Желание стать счастливой обладательницей тонкой талии и отсутствие свободного времени для занятий заставляет многих девушек подбирать упражнения, которые могут выполняться в домашних условиях.
Особенности тренировок в домашних условиях
Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются по причинам ограниченности во времени, а очень часто и средств. Очень немногие девушки понимают, что именно домашние тренировки ставят их в привилегированное положение с посетительницами спортивных залов.
Нужно только осознать преимущества этих тренировок:
- Моральный фактор состоит в том, что отсутствуют посторонние взгляды, приводящие в смущение.
- Нет необходимости подбирать спортивную форму, а можно заниматься в свободной, привычной одежде.
- Нет ограничений по времени.
- Не нужно время на дорогу к месту занятий и обратно.
- Полное отсутствие утяжелений и приспособлений для динамического сопротивления.
- Работа только со своим телом.
2 последних фактора являются главными. Обусловлено это тем, что автоматически исключается одна из основных ошибок: для правильного формирования талии не рекомендуется совершать тренировки мышц живота с утяжелениями. Ведь любые не естественные нагрузки ведут к увеличению объема мышц.
Озабоченность у начинающих вызывает факт отсутствия спортивных снарядов дома. Однако, вполне можно обходиться и без полного набора тренажеров, занимаясь с помощью самых доступных из них.
Для полноценных занятий необходимо иметь:
- обычную скакалку;
- диск вращения;
- обруч.
Для формирования тонкой талии в состав комплекса тренировок могут входить упражнения, которые желательно выполнять на турнике. В домашних условиях не все могут его иметь. В продажу поступают весьма дорогостоящие модели, имеющие большую проблему с надежным креплением. Доступный выход из положения – гимнастическая (шведская) стенка российского производства.
Ее можно надежно закрепить, с ней имеется возможность использовать навесные турник и брусья. Даже в комплекте с этими дополнениями она намного дешевле, функциональней и надежней.
Единственный недостаток домашних тренировок – отсутствие места для бега. Он является самым универсальным способом для формирования фигуры. Частично этот недостаток можно компенсировать ежедневной ходьбой в высоком темпе. Продолжительность такого занятия должна составлять не менее часа.
Лучшие упражнения для тонкой талии. Техника выполнения для девушек
Следует соблюдать для начала общепринятые рекомендации и анализировать собственные движения. Как правило, после 15 – 10 тренировок человек уже может полноценно оценить, как он совершает движения, какие мышцы и даже их участки задействованы в этих движениях.
На этом этапе уже можно самостоятельно откорректировать состав упражнений и порядок их выполнения. Это также является плюсом домашних занятий: никто не вмешивается и не навязывает своего мнения.
Прыжки на скакалке
Упражнения для тонкой талии в домашних условиях лучше всего начинать с прыжков через скакалку. С появлением тренажеров это упражнение было отодвинуто далеко на второй план и сохранилось в активном тренировочном процессе у боксеров. Между тем, прыжки через скакалку – великолепное кардио-упражнение. В сочетании с ежедневной ходьбой 5-6 км в состоянии заменить бег.
Основы технического исполнения:
- корпус держится прямо, в вертикальном положении;
- руки опущены к бедрам, скакалка вращается только кистями;
- подскоки осуществляются на передней трети ступни (в простонародье – «на носочках»);
- пятки в приземлении не участвуют;
- под ноги лучше положить жесткое ковровое покрытие.
Во многих источниках рекомендуется надевать на ноги амортизирующие кроссовки. Для домашних занятий лучше упражнение выполнять босиком: одновременно с кардио-тренировкой происходит пассивный массаж точек, влияющих на процесс похудения.
На начальном этапе выполняется в 3 подхода по 100 прыжков с перерывом между подходами 1 – 3 мин.
Ежедневно в каждом подходе добавлять по 10 повторов. Для оптимальных условий похудения, а затем и поддержания тела в тонусе, нужно дойти до 1000 прыжков в подходе. Тогда получится полноценная получасовая кардио-тренировка. Чтобы разнообразить движения, подскоки на 1 ногах следует чередовать с прыжками на одной ноге и попеременной сменой ног.
Бурпи
Данное упражнение многие полагают лучшим для формирования женской фигуры. К сожалению, в таком утверждении присутствует лишь доля правды. Кроме отжиманий никаких нагрузочных элементов в упражнении нет. Состоит оно из набора разнородных элементов, что не позволяет сфокусировать нагрузки на необходимых зонах.
Чтобы упражнение работало, его нужно осуществлять в более сложном варианте:
- присесть;
- опереться на ладони (лучше – на кончики пальцев);
- прыжком перейти в положение «Планка»;
- отжаться и одновременно оттянуть одну ногу вверх и в сторону;
- вернуться в «планку»;
- повторить движение, оттягивая вверх вторую ногу;
- прыжком вернуться в присед;
- подпрыгнуть с хлопком руками над головой и одновременным разведением ног в стороны (после приземления стопы должны находиться параллельно и шире плеч).
Число повторений – 15.
«Велосипед» со скручиванием
Прототипом упражнения является один из приемов гимнастики, рекомендуемой неонатологами для проведения с грудными детьми:
- Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях.
- Подъем тела с поворотом локтя в сторону противоположного колена.
- Колено тянуть навстречу локтю.
Выполняется в 3 подхода, каждый по 10 повторов (по 5 в каждую сторону).
Достоинства:
- работа большого количества мышц;
- за счет импульсного сокращения мышечных тканей не происходит их увеличения в объеме;
- практически разгружен пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Недостатки:
- перегрузка шейного отдела, провоцируемая руками;
- перегружены прямые мышцы;
- из-за согнутых ног не задействуется поперечная мышца.
Вертикальные подъемы бедер
Упражнения для тонкой талии в домашних условиях включают в себя как испытанные приемы, так и надуманные, и не эффективные. Ярким примером является данное упражнение. Как и в случае с бурпи, в классическом варианте является общеразвивающим и малоэффективно при тренировках на проработку талии.
В усложненном варианте оказывает благотворное воздействие на быстрое перераспределение подкожной жировой клетчатки, общий тонус мышц живота, спины и бедер, а также позволяет сформировать правильные очертания бедер и ягодиц, плавно переходящих в узкую талию.
Технические приемы исполнения:
- В исходном положении, лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела ладонями в низ.
- Медленно поднять прямые ноги с оттянутыми носочками до вертикального положения.
- Толчком поднять таз вверх с одновременной тягой ног в вертикальном направлении.
- Выйти в положение стойки на лопатках.
Упражнения для тонкой талии помогут сжигать жир и сформировать плоский живот.
- Согнутые в локтях руки наложить ладонями и пальцами на верхнюю часть ягодиц, а большие пальцы рук должны обхватывать тазовую кость.
- В положении стойки прогнуть спину и зафиксироваться на 1 – 3 сек.
- Плавно вернуться в ИП.
Количество повторов в 3 подходах дифференцируется от 5 до 10 в зависимости от уровня подготовки.
Воздушный твист
Это простое и доступное упражнение. Рекомендуется его чередовать в качестве разгрузки с тяжелыми упражнениями (например – поднятием бедер). Оно позволяет плавно перераспределить нагрузки между отдельными участками мышц спины, живота и бедер.
Особенности упражнения:
- Выполняется упражнение стоя, руки согнуты в локтях, как при беге.
- Нужно совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии поочередно в разные стороны.
- При приземлении стопы ног должны зафиксироваться на полу с поворотом в сторону произведенного скручивания.
Во время занятия важно соблюдать единственное условие: в поворотах корпуса участвуют только средняя и нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс, руки и голова в скручиваниях не участвуют.
Совершается за подход 15 – 10 прыжков. Количество подходов определить самостоятельно. Можно просто чередовать прием с каждым нагрузочным упражнением. От этого эффективность тренировки только повысится.
Боковая планка
Широко распространенное и популярное упражнение. В описаниях техники не упоминается о том, что далеко не каждая девушка сразу сможет удержать вес своего тела на одной руке. Для облегчения выполнения упражнения предлагается опираться на согнутое в локте предплечье.
Данный постулат является методической ошибкой:
- Резко снижается эффективность приема.
- Несбалансированная нагрузка на мышцы рук, спины и живота.
- Не позволяет освоить технику стойки на вытянутой руке.
- Не способствует тренировке в балансировке и ориентации тела в пространстве.
Поэтому рекомендуется начинающим использовать при исполнении приема фитбол в качестве стартовой опоры.
Технические приемы отработки:
- Лечь боковой поверхностью грудной клетки на фитбол (мяч находится под мышкой).
- Опорную руку поставить в вертикаль с опорой на ладонь, развернутую пальцами вперед.
- Корпус прямой, прямые ноги чуть скрещены и опираются на пол (нижняя – наружной стороной стопы, верхняя – внутренней).
- Свободная рука – на затылке.
- Попробовать вес своего тела путем небольшого сгибания опорной руки.
- Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержать планку без него.
- Повторить планку на другой руке.
Количество повторений определить самостоятельно, в зависимости от физической готовности. В идеале довести время удержания планки до 10 сек.
Вакуум
В подавляющем большинстве источников упражнение позиционируется как незаменимое для формирования и тренировки мышц живота, уменьшения талии в объеме. Оно было позаимствовано из упражнений индийских йогов. Причем последние использовали его как дыхательное, а не в качестве тренировки живота. Самое главное – в йоге допустимо выполнять данный прием, начиная с пятого года занятий.
Однако, реальная польза от упражнения существует при его правильном выполнении:
- Лучше всего делать упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях.
- На медленном и полном выдохе подтянуть живот под ребра.
- Задержать на 10 сек. дыхание.
- Сделать вдох только за счет расширения грудной клетки, и втянуть живот еще больше.
- Повторить задержку дыхания.
- Сделать еще вдох за счет грудной клетки, не расслабляя живота.
- Выдохнуть и сделать несколько свободных дыханий, расслабиться.
После того, как прием освоен, можно выполнять его сидя. Важно: втягивание живота происходит не за счет мышц, а за счет перепада давления в грудной клетке и животе. Никаких чудес с накачкой мышц здесь не происходит. Просто улучшается кровообращение внутри брюшной полости и малого таза.
Кроме того, упражнение имеет значительное количество противопоказаний:
- острые заболевания органов брюшной полости и малого таза;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- беременность и послеродовой период (не менее трех месяцев);
- язвенная болезнь;
- критические дни;
- легочные патологии;
- варикоз.
«Мельница»
Представляет собой старое доброе упражнение, позаимствованное из многочисленных комплексов утренней физической зарядки и лечебной физкультуры. По технике простое и очень эффективное.
Правильное техническое и эффективное исполнение:
- Стоя, развести руки в стороны параллельно полу, ладонями вперед, и несильно сжать кулаки.
- В этом положении поворотом верхней части корпуса в талии делаются по 4 полуоборота в разные стороны
- На следующих оборотах плавно опустить корпус вперед, в положение, параллельное полу.
- Совершить еще столько же движений и начать возвращать корпус в начальное положение, не прекращая скручиваний.
- Повторить 10 – 15 раз.
«Снежный ангел»
Эффективное упражнение, сочетающее в себе элементы как статики, так и динамики. Несмотря на внешнюю простоту и нежное название, упражнение дает значительную нагрузку. При попытках первоначального его исполнения многие девушки сталкиваются с трудностями, обусловленными слабой общефизической подготовкой.
Выполнение:
- Лечь на живот, руки отведены вдоль корпуса ладонями вверх.
- Ноги вместе, носками наружу.
- На сколько возможно, приподнять голову и грудь от пола, то же попытаться сделать с ногами.
- Плавным движением перевести руки вперед с одновременным поворотом кистей в сторону пола; при совершении движения рукам, ноги развести максимально в стороны.
- Также плавно вернутся в исходную позицию.
- Количество повторов 5 – 10 по ощущениям.
Подъем таза
Как отдельное упражнение малоэффективно, поскольку чаще всего исполняется технически неверно. Выше этот элемент включен в состав упражнения «Вертикальные подъемы бедер» с подробным техническим описанием.
«Песочные часы»
Данное упражнение принципиально представляет собой разновидность боковой планки, объединенной с боковым скручиванием. В дополнение под опорные ноги кладется валик, а опорным является предплечье и согнутый локоть. Таким образом уменьшается угол наклона тела и, соответственно, нагрузка.
Порядок действий:
- Лежа на боку с прямыми ногами.
- Стопы находятся на ролике.
- Опереться на согнутую в локте руку, вторую поднять вертикально.
- С вперед касаться прямой рукой пола, не поворачивая весь корпус.
- Проделать в каждую сторону 10 – 15 раз.
Поднятие ног
Боковые махи ногами являются популярным тренировочным приемом, который выполняется следующим образом:
- Лечь на бок, прямые вытянутые ноги сведены вместе.
- Опереться на локоть.
- Медленно поднять прямую ногу и так же, не спеша, опустить.
- Выполнять 15-10 раз каждой конечностью.
Катание на роллере спиной и боком
По своей сути упражнение представляет собой один из видов самомассажа. Зацикливаться в этом случае на приобретении специального роллера не стоит. Для начала подойдет любой цилиндр подходящего диаметра. К увеличению диаметра цилиндра стремиться не стоит, поскольку при неловком движении можно получить травму позвоночника.
С помощью роллера можно прокатывать любые части тела под любыми углами. При наличии интереса к такому упражнению следует ознакомиться с рекомендациями доктора Бубновского: в его авторских методиках подобный снаряд присутствует.
Снаряд подкладывается под плечевой пояс и начинается движение тела вверх, отталкиваясь ногами. Таким же образом прокатывается и боковая поверхность. При работе стараться корпус держать прямым, а руки – за головой.
Упражнения с фитболом
На сегодняшний день является у девушек одним из самых популярных снарядов. Занятия с фитболом позволяют научиться управлять своим телом без наличия привычных жестких опор.
Поэтому на фитболе доступна основная масса упражнений, которые традиционно делаются на полу:
- планка;
- боковая планка;
- скручивания;
- подъем ног;
- вертикальные ножницы;
- горизонтальные ножницы;
- сит-ап;
- косые скручивания.
Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно разнообразить именно при помощи данного снаряда. Поскольку на мяче у каждого упражнения нагрузка немного меньше, то можно комплекс на фитболе включить в план занятий через день.
Вращения на гимнастическом диске
Это популярное, но малоэффективное упражнение. Его можно рекомендовать в качестве разгрузочного в конце основной тренировки. В источниках описываются различные варианты техник (даже сидя на диске).
Лучший эффект даст выполнение тренировки стоя, прямые руки подняты над головой. Вращение ног идет в одну сторону, плеч и рук – в другую. Самое сложное в данной позиции, это удержание равновесия.
Вращение обруча
Современные модели обручей со значительным утяжелением и шипами для тренировок не подходят. Снаряд должен быть гладким, желательно в оплетке и весом не более 1 кг. Используя тяжелые обручи с шипами всегда есть риск нанести травмы позвоночнику и внутренним органам. Кроме того, гематомы, во множестве присутствующие при вращении тяжелых снарядов крайне нежелательны.
Они создают условия для проникновения жировой клетчатки в более глубокие слои тканей. Ликвидация таких жировых образований вызывает большие сложности. Для достижения каких – либо результатов необходимы занятия не менее получаса в день.
Программа тренировки на месяц для подтяжки боков и пресса
Программа тренировок на месяц всегда должна составляться исходя из разнообразия упражнений и с учетом критических дней. Поэтому следует применять трехнедельное планирование. Так легче подстроить программу под свой индивидуальный цикл.
В случае с тренировками на подтяжку талии и боков программа может быть представлена в таком виде:
| День недели | 1 неделя | 1 неделя | 3 неделя |
| 01 | Скакалка до 1000 раз | Прыжки на скакалке до 1500 раз | Прыжки через скакалку до 1000 раз |
| 01 | Комплекс на фитболе | Фитбол | Упражнения с фитболом |
| 03 | Нагрузочные упражнения | Нагрузочная тренировка | Нагрузочный комплекс |
| 04 | Повторение дня 01 | Повтор 1-го дня | Тренировка дня 01 |
| 05 | Прыжки со скакалкой | Тренировка со скакалкой | Скакалка |
| 06 | Гимнастическая часть | Гимнастическая группа упражнений | Гимнастика |
| 07 | Баня | Водные процедуры | Сауна |
С целью проработки тонкой талии вовсе не обязательно посещать тренажерные залы: вполне реально подобрать эффективные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях.
Видео об упражнениях для тонкой талии
Тонкая талия за 7 минут, упражнения: