Гантели — доступный спортивный инвентарь, с которым можно выполнять силовые упражнения для проработки разных групп мышц в домашних условиях. Занимаясь с гантелями, можно решить ряд задач: укрепить мускулатуру и простимулировать увеличение ее массы и объема, добиться похудения, повысить силовые показатели и улучшить физическую форму.
Основные упражнения с гантелями
Существует огромное количество упражнений с гантелями. Нижеприведенный комплекс включает только малую их часть, но этих движений новичкам будет вполне достаточно, чтобы улучшить фигуру и физические возможности тела:
Сгибания с супинацией для проработки бицепсов плеч.
Нужно встать в стандартную ровную стойку, при которой ступни расставлены на ширину таза, спина прямая, лопатки сведены, а голова приподнята. Снаряды следует удерживать вдоль туловища, прижимая к нему локти. Вдохнув, согнуть верхние конечности, приблизив гантели к плечам на расстояние 10-15 см. На середине подъема нужно развернуть запястья так, чтобы они были направлены к корпусу. Сделать паузу в упражнении и медленно на выдохе разогнуть локти.
Жим.
Стоя ровно, поднять руки с утяжелителями так, чтобы плечи находились на одной линии, локти были направлены в стороны, а предплечья — вертикально вверх. Вдохнув, не спеша выжать рабочий вес, строго придерживаясь прямой траектории. Выпрямив руки, нужно выдохнуть и плавно вернуться в стартовую позу. Включив в фитнес-тренировку такие жимы, можно проработать мышцы плеч и трицепсы.
Тяга к шее.
Встать в стандартную ровную стойку, вдохнуть и поднять верхние конечности, приблизив гантели к подбородку. В верхнем положении плечи должны быть параллельны полу, а локти — направлены влево и вправо. Выдохнув на пике напряжения, опустить руки. Это упражнение оказывает нагрузку на нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Разгибания за головой.
Сесть, держа спину ровно, взяться двумя руками за гантель, поднять ее над головой, а затем осторожно завести за затылок, согнув локти. Плечи должны находиться рядом с ушами. На вдохе разогнуть верхние конечности и, выдыхая, снова плавно опустить гантель за голову. При выполнении этого упражнения оказывается интенсивная изолирующая нагрузка на трицепсы.
Жим лежа.
Лечь на спортивную скамью или составленные вместе стулья. Зафиксировать снаряды на уровне груди, вдохнуть и плавно вывести их вверх параллельно друг другу. Задержаться в верхней точке подъема на секунду, не разгибая полностью локти во избежание перенапряжения суставов. Выдыхая, медленно вернуть гантели в стартовую позицию.
Зашагивание.
Удерживая в прямых руках утяжелители и сохраняя прямое положение спины, подняться на возвышенность сначала одной ногой, а потом приставить к ней другую нижнюю конечность. Шагая в обратном порядке, сойти с платформы. Повторить упражнение, начав движение с другой ноги. Для усиления нагрузки на квадрицепсы и подключения к работе ягодичных мышц и пресса необходимо выполнять зашагивания, высоко поднимая колени.
Выпады.
Встать ровно, держа гантели в руках вдоль туловища, сделать широкий шаг вперед и медленно опустить таз, согнув колени под прямым углом. Вдавить пятку опорной стопы в пол и плавно подняться из приседа. Чтобы не потерять равновесие, нужно сильно напрягать пресс. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, выставив вперед другую нижнюю конечность.
Примеры занятий фитнесом
Занятие фитнесом, целью проведения которого является наращивание мышечной массы, может проводиться по такой универсальной схеме:
-
Разминка продолжительность не менее 5 минут. В течение этого времени нужно усилить приток крови к мышечным тканям с помощью легкой кардионагрузки, а также проработать суставы.
Сгибания на бицепсы, выполняемые с супинацией. Этот элемент фитнес-тренировки нужно сделать в 3 подхода по 15 повторений.
Тяга к подбородку, повторяемая по 15 раз в каждом из 3 подходов.
Разгибания за головой. В данном случае число повторений стандартное — 3 сета по 15 раз.
Зашагивания. Это упражнение нужно выполнить 30 раз в каждом из 3 подходов, работая поочередно каждой ногой.
Выпады. Количество повторов аналогичное зашагиваниям.
Заминка.
Занятия фитнесом для мужчин, желающих накачать бицепсы, должны проводиться по такому плану:
-
Качественная разминка.
Приведение гантелей к плечам с супинацией. Повторить 3 подхода по 15 раз.
Жим сидя. Его нужно выполнить по 16 раз в каждом из 3 подходов.
Армейские отжимания, в которых таз приподнят так, чтобы тело напоминало невысокий треугольник. Это упражнение нужно повторить в 3 подхода по 20 раз.
Планка продолжительностью не менее минуты.
Заминка.
Женщины, которые хотят укрепить мускулы и избавиться от лишних жировых отложений, могут работать с гантелями во время занятия фитнесом следующим образом, выполняя каждое движение в 3 сета по 10-12 раз:
-
Разминка.
Сгибания для бицепсов.
Разгибания за головой для укрепления трицепсов и устранения дряблости задней поверхности плеч.
Жим гантелей лежа или сидя.
Выпады.
Приседания плие.
Ягодичный мостик с фиксацией снаряда на животе.
Заминка.
Советы по организации фитнес-тренировок
Для того чтобы каждая фитнес-тренировка была максимально продуктивной, а риск получения травм при их проведении был приближен к нулю, новичкам необходимо пользоваться такими рекомендациями опытных спортивных инструкторов:
не следует пренебрегать разминкой и заминкой. Разминаться нужно тщательно, поскольку от этого во многом зависит эффективность упражнений. Растягиваясь после выполнения всего объема основной нагрузки можно предотвратить появление крепатуры — болевого посттренировочного синдрома;
работать с гантелями нужно регулярно. Оптимальный график занятий фитнесом — 3 раза в неделю;
вес снарядов следует подбирать индивидуально, ориентируясь на начальный уровень натренированности мышц. Первое время желательно работать с легкими гантелями, чтобы довести навык правильного технического выполнения упражнений до автоматизма. Постепенно массу снарядов необходимо увеличивать, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузкам.