Упражнения для прокачки пресса и ног входят в программу любой базовой фитнес-тренировки. Они необходимы для проработки и укрепления брюшных, ножных и ягодичных мышц, формирования красивой пропорциональной фигуры, рельефа тела, а в совокупности с корректировкой питания – для похудения. Все элементы доступны для выполнения в спорт-клубе и домашних условиях.
Основы эффективной фитнес-тренировки
Чтобы прокачка пресса и ног была максимально результативной, фитнес-тренировки нужно проводить, учитывая ряд следующих рекомендаций:
приступайте к тренингу только спустя 40 минут после перекуса или через 1,5-2 часа после основного приема пищи;
разогревайте мышцы перед выполнением основных упражнений с помощью интенсивного кардио (бега на месте, прыжков);
контролируйте дыхание – вдыхайте на усилии, выдыхайте на расслаблении;
выполняйте все элементы, придерживаясь правильной техники движений;
делайте упражнения на пресс и ноги 3-4 раза в неделю и не совмещайте их с другими силовыми фитнес-тренировками.
Кроме всего вышеперечисленного, следует скорректировать пищевой режим, особенно если имеются проблемы с лишним весом. Без дефицита калорий не получится избавиться от жировых отложений в области живота, бедер, ягодиц.
Тренинг-программа для прокачки пресса
Все упражнения из фитнес-программы, предложенной ниже, рекомендуется делать по 15 раз в 2-3 круга (для начинающих спортсменов). Отдых между элементами должен составлять 15-30 секунд, между сетами – до 2 минут.
Тренинг для верхних брюшных мышц.
-
Лечь животом вверх, ноги согнуть в коленях. Стопы расставить на ширину плечевых суставов. Кисти рук сомкнуть в замок на затылке, локти направить в стороны. На выдохе сделать складку, максимально подняв и приблизив к коленям грудную клетку. Зафиксироваться на 1-2 секунды. На вдохе вернуться в стартовую точку.
Исходная поза та же, левую ногу согнуть в колене, правую – выпрямить и немного приподнять над полом. Руки расслабить и раскинуть в стороны, тыльной стороной кистей положить их на пол. С выдохом оторвать от пола, поднять вверх таз и прямую ногу так, чтобы тело от плеч до колена согнутой ноги представляло собой прямую линию. На вдохе вернуться в стартовую точку. После завершения сета выполнить элемент другой ногой.
Из той же исходной позиции поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра располагались по отношению к корпусу под углом 90˚. Прямые руки вытянуть вдоль тела. С выдохом поднять верхнюю часть туловища и максимально приблизить торс к коленям, вытягивая руки вперед. Вдыхая, вернуться в стартовую позу.
Подборка упражнений для косых брюшных мышц.
-
Стоя прямо, расставить стопы на ширине тазобедренных суставов, колени немного согнуть. Руки сложить в замок на затылке, локти направить в стороны. Напрячь мышцы кора, таз немного подать вперед. Наклонять вправо-влево верхнюю часть туловища, сохраняя неподвижной нижнюю.
Из прямой стойки расставить стопы чуть шире бедер, колени немного согнуть. Правую кисть расположить на поясе, левую поднять вверх. Сделать 2 динамичных наклона вправо. Поменять руки, выполнить 2 таких же наклона влево. Выполнить нужное количество наклонов на каждую из сторон.
Лечь животом вверх, ноги согнуть в коленях. Стопы расставить чуть шире бедер. Прямые руки немного развести в стороны и вытянуть вперед. Оторвать от пола плечи и лопатки. Делать скручивания вправо-влево, стараясь дотянуться правой кистью до левой голени и наоборот.
Тренинг нижнего брюшного пресса.
-
Лечь на спину, прямые ноги поднять вверх до угла 90˚ между ними и корпусом. Кисти рук положить по бокам от ягодиц ладонями вниз. Устремляя носки вверх, отрывать от пола, а затем опускать обратно зону таза.
Находясь в стартовом положении предыдущего элемента, оставить одну ногу вверху, а вторую, не касаясь пола, опустить вниз. Поменять реверс, сделать нужное количество движений попеременно каждой ногой.
Упражнения для тренинга ног
Упражнения для проработки ног можно делать как с утяжелителями, так и без них. Количество повторов и подходов – то же, что и в тренинг-программе для пресса.
Классический вариант приседов.
Стопы поставить чуть шире бедер параллельно друг другу, кисти рук сложить в замок на уровне груди. Держа спину ровно, присесть. Таз подать назад, напрячь, но не опускать его ниже уровня коленей. Сами коленные суставы держать в одной плоскости с пальцами ног. Вставая, оставить колени слегка согнутыми.
Выпады вперед.
Исходное положение то же, что и в предыдущем элементе, только кисти рук зафиксировать на талии. Шагнуть вперед левой ногой, согнув колено под углом 90˚. Спину не прогибать, не сутулиться, подбородок не опускать. Бедро ноги, находящейся сзади, должно быть перпендикулярно полу, а голень – параллельна. Вернуться в стартовую точку, сделать выпад другой ногой.
Махи назад.
Стопы поставить вместе, руки – на пояс. Отвести назад и максимально приподнять прямую правую ногу. Затем опустить вниз (не касаясь пола) и снова поднять. Сделать нужное количество махов. Поменять ноги.
Подъем тела на носки.
Сохраняя исходную позу, подняться на носки и опуститься вниз. Сделать нужное количество повторов. Упражнение можно усложнить, делая подъемы не на двух ногах, а на одной (сначала на правой, затем на левой или наоборот).
Подъемы на платформу.
Стать перед платформой, руки опустить. Поднять и поставить на платформу левую ногу, подняться на нее, встав обеими ногами. Поднять вверх левую ногу, согнутую в колене, имитируя ходьбу по лестнице. Зафиксироваться на 1-3 секунды, опустить конечность и вернуться на пол. Сделать такой же подъем правой ногой.
Противопоказания
Фитнес-тренировки для проработки ножных и брюшных мышц запрещены при следующих заболеваниях и состояниях здоровья:
сколиозе;
проблемах с венами;
любых грыжах;
высоком артериальном давлении;
в послеоперационный период;
опущении внутренних органов;
злокачественных новообразованиях.
Прокачка пресса также противопоказана девушкам во время критических дней, в течение первых 3 месяцев после родов и 6 месяцев после кесарева сечения, а также во время беременности (без разрешения врача).