Вегетарианская диета — меню и рецепты для похудения

Вегетарианская диета часто используется не для избавления от лишнего веса. Такая система питания становится образом жизни, может являться следствием моральных принципов человека, его убеждений. Некоторые люди не только не худеют, придерживаясь подобного рациона, но и набирают массу.

Требования вегетарианской диеты

В меню вегетарианца не должны входить мясные продукты. Существует несколько разновидностей диеты. В некоторых из них разрешается прием яиц или молочных продуктов. Веганство — более строгий вариант: в этом случае запрещено употреблять любую продукцию животного происхождения. Наиболее жесткие ограничения предполагает фрукторианство, разрешающее есть только плоды.

Веганская диета для похудения подходит не всем: суточная калорийность может быть слишком высокой. Часто людям не хватает белка, при этом количество углеводов и жиров остается большим. Чтобы избавиться от избыточного веса, придется не только исключить из рациона продукты животного происхождения, но и отказаться от калорийных сладостей, соусов, жареного, жирного. Кроме того, нужно исключить из рациона алкогольные напитки на время похудения: они содержат большое количество калорий, создают нагрузку на органы пищеварительной системы.

Важно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным, с пищей человек получал необходимые вещества в нужном объеме. Если этого не происходит, разрешен прием БАД.

Порция не должна превышать 400-450 г. Слишком большой объем будет растягивать стенки желудка.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Существует несколько вариантов вегетарианской диеты для похудения. Меню будет отличаться в зависимости от выбранного вида вегетарианства. Приведена веганская диета на 7 дней.

Понедельник.

Завтрак:

150 г гречки с небольшим количеством соли;

намазанный тонким слоем меда кусочек подсушенного хлеба;

зеленый чай без сахара и искусственных заменителей.

Обед:

крем-суп из овощей;

овощной салат, заправленный оливковым маслом и соевым соусом;

кусок хлеба из муки грубого помола;

компот из кураги.

Ужин:

150 г овощного плова;

клюквенный морс.

Вторник.

Завтрак:

2 хлебца с помидором и огурцом;

кофе с небольшим количеством растительного молока;

салат из свежих фруктов.

Обед:

2 запеченные в фольге картофелины;

салат из сельдерея и яблок, заправленный льняным маслом;

отвар шиповника.

Ужин:

150 г кускуса;

1 ст. л. кабачковой или баклажанной икры.

Среда.

Завтрак:

овсянка на воде;

банан;

зеленый чай без сахара.

Обед:

крем-суп из овощей с тофу;

овощное рагу;

фреш из апельсинов.

Ужин:

овощное рагу с грибами;

чашка ромашкового отвара.

Четверг.

Завтрак:

запеченный картофель;

салат из помидоров и огурцов.

Обед:

суп с чечевицей;

салат из тертых свеклы и моркови;

шиповниковый отвар.

Ужин:

паста с грибами;

груша.

Пятница.

Завтрак:

овсянка с горстью ягод и ложкой жидкого меда;

апельсиновый фреш.

Обед:

вегетарианский борщ;

салат из свежих фруктов.

Ужин:

винегрет;

натуральный овощной сок.

Суббота.

Завтрак:

пшенная каша на воде;

стакан тыквенного сока.

Обед:

овощной суп;

кусок подсушенного хлеба;

банан.

Ужин:

рис с грибами;

салат из свежих овощей;

ягодный морс.

Воскресенье.

Завтрак:

макароны твердых сортов с соусом из помидоров и чеснока;

яблоко.

Обед:

запеченные брокколи и цветная капуста;

гречка;

компот из кураги и чернослива.

Ужин:

картофельная запеканка с овощами;

зеленый чай без сахара.

Разновидности вегетарианства

Питание вегетарианцев зависит от выбранного вида диеты.

Самая строгая разновидность — фрукторианство. Придерживающиеся такой системы питания люди употребляют в пищу только плоды растений. В рационе может присутствовать также небольшое количество зерен, бобов, орехов.

Веганская диета предполагает отказ от любых продуктов животного происхождения. Некоторые веганы отказываются не только от мяса, яиц и молочной продукции, но и от меда.

Лакто-вегетарианство разрешает употребление молока, сторонники ово-вегетарианства могут есть яйца, придерживающиеся лакто-ово-вегетарианства люди употребляют и яйца, и молочную продукцию.

Простые рецепты веганских блюд

Вегетарианское меню на неделю с рецептами составляется так, чтобы с пищей получать достаточное количество белка, витаминов, минералов. Существует большое количество блюд, разрешенных при данной системе питания.

Для приготовления вегетарианских щей нужно взять:

1 морковь;

2-3 картофелины;

500 г капустных листьев;

3 помидора средних размеров;

1 щепотка асафетиды (можно заменить чесноком);

2 лавровых листа;

зелень по вкусу.

Овощи нарезать мелкими кубиками. Отварить картофель до полуготовности, после чего добавить остальные овощи. Добавить в воду асафетиду и лавровые листы. Варить в течение 10 минут. Затем снять с огня и посыпать свежей зеленью.

Чтобы приготовить кускус с овощами, понадобится:

стакан кускуса;

1 небольшой цуккини;

1 болгарский перец;

8 помидоров черри;

1 морковь;

4 ст. л. оливкового масла;

соль, перец.

Овощи помыть. Морковь почистить, нарезать кубиками. Цуккини и перец нарезать крупнее. Залить овощи растительным маслом, добавить соль и перец, тщательно перемешать. Запекать в духовке, разогретой предварительно до 180°С, в течение получаса. Кускус залить 400 мл кипятка, настоять в течение 10 минут, после чего добавить растительное масло и смешать с овощами.

Как похудеть вегетарианцу

Правила, как похудеть вегану, не отличаются от общих. Расход калорий должен превышать потребление. Вегетарианское меню составляется при похудении так, чтобы увеличить количество белка, снизить содержание жиров. Кроме того, необходимо отказаться от сладостей, сахара. Из способов приготовления пищи отдавать предпочтение варке, приготовлению на пару, запеканию в духовке, тушению.

Рекомендуется уменьшать порции, чтобы не растягивать стенки желудка. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Необходимо соблюдать водный баланс, пить не меньше 2-2,5 л воды. Жидкость помогает ускорить метаболизм.

Источник