Большинство людей выбирают занятия спортом по степени эффективности и воздействию на различные группы мышц. Так, при езде на велосипеде работает 45% мышц тела, при беге — 50%, а во время плавания — 90% всех мышц. Недавно в Россию пришел еще один вид спорта, который позволяет развивать мышцы с той же отдачей — скандинавская ходьба. Валентин Волков, один из ведущих московских инструкторов по скандинавской ходьбе, поделился секретами правильной тренировки. Упражнения продемонстрировала Марина Образкова.
Валентин Волков начал практиковать «северную» ходьбу более десяти лет назад, когда об этом спорте мало кто знал. Сегодня он не только занимается сам, но и преподает интенсивные пешие прогулки участникам проекта «Московское долголетие». Во многом благодаря ему более 11 тысяч человек пожилого возраста полюбили занятия скандинавской ходьбой, а 3,5 тысячи примут участие в Фестивале скандинавской ходьбы 31 августа и поставят мировой рекорд.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Для занятий скандинавской ходьбой нет возрастных ограничений, главное, чтобы рост превышал 150 сантиметров, иначе невозможно подобрать палки подходящего размера. Но есть противопоказания и несколько основных правил.
Самый практичный вариант — телескопические палки. Они легко складываются, их можно возить с собой и давать друзьям, так как они подходят для людей разного роста. Чтобы правильно определить высоту палок, нужно свой рост умножить на 0,68.
Более простой способ — замерить палку по себе: если согнуть руку в локте и взяться за ручку, то предплечье должно быть параллельно земле. Главное, чтобы на палке имелся темляк-полуперчатка с отверстием для большого пальца. Этот аксессуар позволяет не ронять инвентарь при ходьбе.
Как сделать разминку перед тренировкой по скандинавской ходьбе
Обычно разминку проводят сверху вниз. Сначала круговыми движениями головы разминаем шею.
Затем берем в руки палки на ширине плеч и разминаем плечевые суставы, поднимая руки вверх и опуская вниз.
После этого круговыми движениями разминаем верхнюю часть корпуса.
Затем делаем несколько наклонов, тоже с палками.
Используя палки как упор, круговыми движениями то в одну, то в другую сторону разминаем поясницу.
И в заключение круговыми движениями разогреваем стопы.
Техника скандинавской ходьбы
Первые шаги лучше делать вместе с тренером, он поможет выявить и исправить ошибки. Обычно трех занятий бывает достаточно, чтобы ходить правильно. Но если вы ходите с ошибками, скандинавская ходьба все равно принесет пользу организму, хоть и не такую очевидную.
Шаг вперед делаем одновременно с выносом противоположной руки. Когда ступает правая нога, вперед с палкой движется левая рука, затем наоборот: левая нога — правая рука.
В момент касания пяткой земли противоположная рука делает толчок палкой. Сразу после толчка необходимо раскрыть кисть руки и бросить палку — она повиснет на петле. Таким образом, во время ходьбы постоянно происходит сжатие и разжатие пальцев, благодаря этому кровь в сосудах циркулирует активнее.
В процессе движения рука должна быть вытянута в струну — основная работа идет плечом на 45 градусов вперед и назад.
Стандартная дистанция для скандинавской ходьбы составляет 10 километров. Опытные спортсмены проходят этот путь за полтора часа. Но новичкам не стоит сразу начинать с таких расстояний, лучше ходить по полчаса.
Делаем заминку
Завершением тренировки может стать заминка. Это необязательно, но полезно. После ходьбы суставы и мышцы разогреты и хорошо поддаются растяжке.
Сначала растягиваем плечи и поясничный отдел. Для этого поднимаем палки вверх и сгибаемся назад. Затем вытягиваем позвоночник вперед, используя палки в качестве опоры.
Палки позволяют с легкостью сделать «ласточку». Для этого левой рукой опираемся на палку, стоящую на земле, а правой рукой упираемся палкой в носок правой ноги. Аккуратно переносим вес на левую ногу, а правую вытягиваем и замираем в такой позе на несколько секунд. Затем повторяем то же самое, поменяв руку и ногу.
Завершаем заминку несколькими выпадами: делаем широкий шаг левой ногой вперед, правая находится сзади, опускаясь коленом почти до земли. Затем шагаем вперед правой ногой, оставляя сзади левую.
Тренируемся везде
С телескопическими палками можно открыть для себя практически неограниченные возможности. Такой инвентарь удобно транспортировать, и вы сможете передвигаться на большие расстояния на даче, в лесу и даже на курорте вдоль моря. Со временем расстояния начнут увеличиваться, а здоровье и впечатления — прибавляться.