Необходимость снижения веса является проблемой многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не привыкших отказывать себе во вкусной пище. Избыточные жировые отложения не только портят внешний вид, но и крайне негативно влияют на работу внутренних органов, повышая риск развития патологий и сокращая продолжительность жизни. Поэтому очень важно своевременно позаботиться о своем здоровье и начать процесс похудения. Делать это следует комплексно, меняя свой рацион в пользу здорового питания и повышая физическую активность.
Для занятий фитнесом совсем не обязательно идти в тренажерный зал, чтобы работать с большими весами. На первое время можно выбрать кардио-нагрузку, например, занятия на беговой дорожке. Этот тренажер есть в большинстве спортивных центров, кроме того, его всегда можно приобрести себе домой, чтобы регулярно проводить тренировки и не тратить время на дорогу до зала. Чтобы занятия давали хорошие результаты, необходимо иметь некоторые представления о работе с беговой дорожкой и правилах составления фитнес-программ.
Правила проведения фитнес-тренировок на беговой дорожке
Регулярные занятия на беговой дорожке в совокупности с правильным питанием повышают общую выносливость тела, разгоняют обменные процессы, уменьшают внешние проявления целлюлита, а также укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Важно помнить, что аэробная физическая нагрузка направлена в основном на сжигание жира — создать красивый рельеф и увеличить мышечный объем она не способна. Поэтому если главной целью стоит спортивная фигура, то без дополнительных силовых тренировок будет не обойтись.
Занятия на беговой дорожке считаются более легкими в сравнении с бегом на улице, поэтому для усиления физнагрузки необходимо экспериментировать со скоростью и углом наклона полотна. Но несомненным плюсом снаряда является то, что занятия не придется отменять из-за сильного дождя или мороза, заниматься можно ежедневно, не обращая внимания на внешние условия.
Новичкам, никогда не бегавшим ранее, рекомендуется начинать с 10-15-минутных забегов. По мере привыкания к физнагрузкам их продолжительность постепенно повышают до 40-60 минут, без остановок и снижения скорости. Первое время даже 5 минут могут казаться бесконечными, но важно помнить, что тело обязательно адаптируется, и фитнес-тренировки начнут приносить удовольствие.
На занятиях важно избегать следующих ошибок:
Опираться на поручни.
При такой опоре смещается центр тяжести, и физическая нагрузка переходит на руки, уменьшая эффективность тренировки. Поэтому при беге лучше держать руки согнутыми возле корпуса и активно двигать ими в такт движению ног.
Тренироваться в одном ритме и интенсивности.
Важно помнить, что организм очень быстро привыкает к нагрузкам и перестает откликаться на них. Нужно своевременно повышать интенсивность занятий либо, помимо монотонного бега, использовать интервальную методику.
Неправильно дышать.
Это распространенная проблема у новичков, использующих дыхание ртом. Чтобы избежать болей в боку и одышки, необходимо дышать носом, делая частые, но ровные и глубокие вдохи. Если дышать только носом очень сложно, допускается использование промежуточного варианта, где вдох делается через нос, а выдох — через рот.
Заниматься при плохом самочувствии.
Во время болезни или при первых признаках недомогания фитнес-тренировку лучше пропустить и подождать, пока организм восстановится.
Быстро стартовать.
Занятие обязательно начинают с легкой разминки, первые сотни метров идут пешком, постепенно переходя на бег, и только затем ускоряются до нужного темпа.
Приступая к тренировкам, не нужно ставить перед собой невыполнимые задачи, такие, как похудение на 10-15 кг за один месяц. Вес будет уходить постепенно, но нужно сразу настроиться, что бегать придется несколько месяцев.
Особенности режимов дорожки для подбора физической нагрузки
Многие современные беговые дорожки имеют встроенные программы для тренировок. Но, как показывает практика, очень часто приходится составлять самостоятельный план, чтобы иметь возможность учесть свои возможности и особенности. Условно можно выделить три режима занятий фитнесом:
Ходьба.
Актуальна для разминки, а также подходит людям с большой массой тела. Важно помнить, что при большом количестве лишнего жира бег создает чрезмерную нагрузку на суставы, травмируя их. Именно поэтому полным людям рекомендуется начинать с длительной ходьбы, как более щадящего способа жиросжигания. Также этот режим подходит неспортивным людям старше 40 лет и тем, кто недавно перенес травму или операцию.
Ходьба с наклоном.
Позволяет существенно усилить физическую нагрузку на мышцы, имитируя подъем в гору. Изменяя угол наклона полотна, можно подбирать интенсивность занятия сообразно своим возможностям.
Бег.
В этот режим переходят, когда скорость превышает 10 км/ч. Движение начинают, отталкиваясь с носка, затем приземляются на пятку, перекатываются всей поверхностью стопы и снова отталкиваются пальцами. Когда тело адаптируется к выбранному ритму, можно увеличивать скорость или повышать угол наклона полотна.
В процессе бега необходимо держать тело вертикально, не допуская округлений спины или прижимания подбородка к груди. По завершении занятия фитнесом скорость замедляют, переходя на шаг и дожидаясь полной остановки тренажера. Не следует спрыгивать с полотна во время движения — это может закончиться травмой.
Фитнес-программы для бега
Наиболее продуктивным способом снижения веса считается интервальный бег. Фитнес-программа для новичков выглядит следующим образом:
Ходьба на протяжении 3 минут;
Бег в быстром темпе — 1 минута.
Эти отрезки чередуют 6-7 раз; заканчивают тренировку ходьбой. Постепенно продолжительность ходьбы уменьшают, а бег увеличивают, добиваясь временного соотношения 1:1. Общая продолжительность интервальной тренировки не должна превышать 30 минут.
План занятий на 10 недель интервального бега выглядит следующим образом:
-
2 мин бег/ 2 мин ходьба, повторить 7 раз, всего 28 мин;
3 мин бег/ 2 мин ходьба, повторить 5 раз, всего 25 мин;
4 мин бег/ 2 мин ходьба, повторить 4 раза, всего 24 мин;
6 мин бег/ 2 мин ходьба, повторить 3 раза, всего 24 мин;
8 мин бег/ 90 сек ходьба, повторить 3 раза, всего 28,5 мин;
9 мин бег/ 90 сек ходьба, повторить 2 раза, всего 21 мин;
11 мин бег/ 90 сек ходьба, повторить 2 раза, всего 25 мин;
14 мин бег/1 мин ходьба/15 мин бег, всего 25 мин;
15 мин бег/ 1 мин ходьба/ 15 мин бег, всего 30 мин;
Быстрый бег непрерывно 30 мин.
Интервальным бегом рекомендуется заниматься не более 2-3 раз в неделю, в остальное время можно использовать монотонное кардио продолжительностью 40-60 минут. Предложенная фитнес-программа является одним из вариантов занятий, в процессе работы временные промежутки можно изменять, подстраивая их под себя.