В области данным Всемирной организации здравоохранения (Уйма), среднестатистическому взрослому человеку следует собирать примерно 25 грамм пищевых волокон (клетчатки) поденно. Однако большинство людей не употребляют достаточного количества клетчатки.
Пищевые волокна – сие тип углеводов. Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (Тракт) и затем всасывается из кишечника в душегубство. Но клетчатка является компонентом растений. Симпатия не перевариваются или не усваивается пищеварительной системой человека. Пищевые волокна очевидно проходят через кишечник и выходят за компанию со стулом.
Вы спросите: в нежели же польза клетчатки, если возлюбленная проходит «транзитом» через организм? Доход пищевых волокон в том, что они увеличивают трофический комок, делают консистенцию стула побольше мягкой и облегчают перистальтику кишечника. Главная начало, которая побуждает людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки, – предотвращение запоров, и это верное решение. Запор может ввер дискомфорт, вызывая боль в животе, вспухлость живота, боли при дефекации и надсада. Он также является основной причиной таких неприятных проблем, (то) есть геморрой и анальные трещины. Пищевые волокна – реалистично важный компонент для предотвращения всех сих неприятных явлений.
Клетчатка не только лишь нормализует работу кишечника, но и, ровно показывают многочисленные исследования, имеет комплект других потенциально полезных свойств:
Дивертикулит
«Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Сие довольно распространенное явление носит имя «дивертикулез». Если небольшое количество частиц пищи застревает в сих «мешках» или «карманах», эти участки могут хлебнуть лиха заражению бактериями и воспалиться. Такое нагноение мы и называем «дивертикулитом». Обратите напирать: в медицине все, что заканчивается нате «-ит», означает воспаление. Дивертикулит – исключительно болезненное явление, как могут сказать те, кто им болеет. Увеличение пищевого комка быть помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их переезд по кишечнику, и тем самым защищает ото дивертикулита.
Коррекция веса
Клетчатка увеличивает трофический комок и вызывает более длительное чувствование сытости. Пищевые волокна защищают ото переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, больше склонны к ожирению и могут даже исхудалый.
Сердечно-сосудистые заболевания
Как показывают многочисленные исследования, упорядоченность с повышенным содержанием клетчатки связана со снижением черта сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе болезней сердца и инсульта. Какими судьбами интересно, с каждыми 10 г. клетчатки возможность развития коронарных приступов снижался бери 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась получи и распишись 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.
Диабет
Режим на основе цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно с отрубями и зерновыми волокнами) опять же уменьшает риск развития диабета и позволяет сличать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Сие, по крайней мере, частично, может истолковываться более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Холестерин
Непохожие исследования также показывают, что растворимые волокна могут оказывать содействие снижению общего холестерина и ЛПНП, я признать себя виновным не могу такое сокращение, вероятнее всего, пора и совесть знать незначительным. В частности, наиболее эффективным может существовать цельнозерновой овес.
Колоректальный рак
Отдельный группы экспертов сообщают, что употребляя в пищу преимущественно клетчатки, можно защитить себя через риска развития колоректального рака. Как ни данные до сих пор противоречивые, желательно дождаться результатов дальнейших исследований.
Евнухоидизм раздраженного кишечника (СРК)
СРК – неизлечимое, неприятное хворость, при котором пациенты страдают запорами сиречь диареей и дискомфортом в желудочно-кишечном тракте, вызванными определенными продуктами разве стрессом. Роль пищевых волокон в терапии СРК в нынешнее время окончательно не определена. Исследования показывают неоднозначные результаты. Клетчатка может потенциально испортить симптомы СРК у некоторых больных. Одно крупное учитывание опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Остальные исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, с целью лечения СРК. В целом, попытка употребления в пищу клетчатки без- принесет долговременного вреда больным СРК. Несложно помните, что переходить на клетчатку и удвоить ее количество в рационе нужно дня).
Пищевые источники клетчатки
Существует двое типа пищевых волокон, оба они потенциально полезны угоду кому) здоровья. Растворимые волокна (клетчатка подорожника, овсюг, пектин, орехи, фасоль) растворяются в воде, – настоящий тип клетчатки наиболее связан со снижением черта развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Нерастворимые волокна (отруби пшеницы, бобовые, каштановый рис) не растворяются в воде и предпочтительнее всего подходят для нормализации работы кишечника. Неплохо (бы) включать в рацион пищевые волокна обеих типов.
Советы о том, как тратить больше клетчатки
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам (хлебец из 100%-но цельного зерна, коричнево-розовый рис, цельнозерновые макаронные изделия и т.д.) а малограмотный продуктам из очищенного зерна (бланжевый хлеб, белый рис, и др.)
С каждым приемом пищи съедайте порцию (может ли быть две) овощей.
Вместо рафинированных продуктов с высокой степенью переработки самое лучшее ешьте на десерт фрукты.
Чем сока лучше выбрать сам черешня.
Утром отдавайте предпочтение крупам, в которых счета клетчатки, а не сахара.
С запора ешьте чернослив, – источник пищевых волокон, что оказывает смягчающее воздействие на стуло.
Добавляйте в пищу пару ложек чистых пшеничных отрубей.
Сие лучшие способы получения клетчатки с пищей. Впрочем, если эти способы вам приставки не- подходят, и вы решили выбрать БАДы, помните о часть, что необходимо постепенно увеличивать дозировку клетчатки, затем чтобы свести к минимуму риск возникновения вздутия живота, спазмов и метеоризма.
Когда вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно я не я буду пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся числом пищевых волокон.
Подведём итог: в (видах качественно здорового рациона современного человека нехитро необходимо употребление в пищу пищевых волокон, и сие не предрассудки. Проведите эксперимент употребляя похлеще клетчатки с утра на протяжении не без того бы 3 дней. Результат не заставит себя битый час ждать, вы почувствуете комфорт и тишина своего кишечника, не говоря ранее и о других плюсах для здоровья!