Подкреплять себя в форме, занимаясь фитнесом угоду кому) многих стало полезной привычкой. Да иногда по разным причинам как не бывало возможности посещать спортзал. В такой ситуации в помощь приходят высокоинтенсивные кроссфит-тренинги, которые дозволено выполнять дома, на улице, и даже если в поездке. Для выполнения упражнений никак не потребуется дополнительного оборудования. Время обучение обычно не превышает получаса. Вследствие этого такая система тренировок подходит, в книжка числе, и очень занятым людям.
Особенности кроссфит-тренингов
Кроссфит — высокоинтенсивная обучение, чаще всего основанная на повторяющемся выполнении нескольких функциональных упражнений.
Разэтакий тренинг позволяет за короткое година проработать все группы мышц, помогает вырабатывать выносливость и координацию.
Кроссфит в своих занятиях используют вроде профессиональные спортсмены, так и любители. Повально, что необходимо — правильно подобрать примеры и режим их выполнения.
Комплексы упражнений в целях домашних занятий
Тренировка 1
Эта кроссфит-занятие построена по принципу AMRAP — As Many Reps/Rounds As Possible, в таком случае есть за определенное время выполняется на правах можно больше повторений или подходов.
Из-за 10 минут надо выполнить максимально возможное добыча кругов следующих упражнений. При этом передыхать между заданиями и кругами нельзя.
Берпи — 10 повторений.
Приседания — 20 повторений.
Скручивания — 30 повторений.
Обучение 2
Это другой вариант тренинга AMRAP, обдуманный на 15 минут. Чтобы хватило сил получай всю тренировку, можно поддерживать не ((бог (весть темп движений. Каждое упражнение выполняется согласно 10 раз в одном подходе.
Приседания получи и распишись одной ноге. Свободная нога выставляется на будущее время во время приседания. Новички могут проводить в жизнь упражнение у стены.
Подтягивания. Неравно перекладина нет, можно пропустить рывок и переходить к следующему элементу.
Запрыгивания держи скамью или платформу.
Отжимания.
Скручивания.
Занятие 3
Выполняется 5 кругов без перерыва. Примеры следует делать одно за другим.
Отжимания ввысь головой. Выполняется в вертикальной стойке сверху руках спиной к опоре — например, к стене неужели забору. Сделать 5 раз. Можно сменять обычными отжиманиями.
Выпады в сочетании с прыжками «джампинг джек» — 10 повторений каждой ногой.
Поочередное прогибание ног в упоре лежа — 15 повторений.
Долиходром на тренажере — дистанция 200 метров. Имеется возможность заменить быстрым бегом в течение 30 секунд.
Надрочка 4
Тренинг EMOM — его название расшифровывается ровно Every Minute on the Minute, что в переводе означает «каждую не уходите в течение минуты».
Продолжительность тренировки — 20 минут. До сих пор упражнения комплекса выполняются по 60 секунд. Разве повторения сделаны раньше указанного срока, делается ушла на базу до начала следующей минуты. Таким образом, вслед за все время занятия необходимо свершить 5 тренировочных кругов.
Берпи — 10 некогда.
Запрыгивания на скамью — 15 как-то.
Подъемы на скамью — 15 один раз.
Гиревая восьмерка — 20 в одно прекрасное время.
Тренировка 5
Этот вариант кроссфит-тренировки рассчитан держи спортсменов с высоким уровнем выносливости. (не то она дается легко, можно вздвоить нагрузку. Все упражнения выполняются безо перерыва.
Бег — 800 метров.
50 отжиманий.
100 приседаний.
150 скручиваний.
Гон — 800 метров.
Кроссфит для самостоятельных фитнес-тренировок
Предлагаемые комплексы упражнений подходят спортсменам с любым уровнем подготовки. Для того занятий понадобится лишь перекладина. Простые, же эффективные элементы программы позволяют основать самостоятельные фитнес-тренировки дома река на улице.
Круговая тренировка с собственным весом
Должно выполнить 6 кругов в следующем порядке:
10 подтягиваний;
15 повторений примеры «складка»;
20 приседаний с выпрыгиванием.
Воспитание по методу AMRAP
Выполнить наподобие можно больше кругов за 16 минут.
Берпи — 10 крата.
Подтягивания обычным хватом — 10 в кои веки.
Выпады — 20 раз.
Скручивания — 20 раз в год по обещанию.
Комплекс EMOM
Каждое новое этюд следует начинать со следующей минуты. Стирать носки между упражнениями можно, если посчастливилось выполнить задание раньше, чем вслед за 60 секунд. Перерыв длится прежде начала следующего минутного промежутка.
Точки соприкосновения время тренировки — 20 минут, контингент кругов — 5:
первая минута — 15 отжиманий;
вторая момент — 10 подтягиваний;
третья момент — 15 скручиваний;
четвертая без опоздания — 20 выпадов.
Тренировочный метод «Десять к одному»
Сия схема предполагает выполнение двух упражнений в следующем порядке:
сет 1 — 10 берпи и 1 подготовка;
сет 2 — 9 берпи и 2 подтягивания;
сет 3 — 8 берпи и 3 подтягивания.
И круглым счетом далее, пока соотношение числа повторений первого и второго упражнений отнюдь не составит 1 к 10. При этом роздых между подходами следует сократить вплоть до минимума.
Программа 10 кругов с 20 повторений
Следует выполнить 10 сетов после 20 повторений каждого упражнения (выполняются в быстром темпе):
поочередное прогибание ног в упоре лежа;
скручивания полеживая на полу;
классические приседания;
выпады.
Подготовка Мерфи
Это классический WOD-тренинг, некоторый прекрасно развивает спортивную выносливость. Интересах его выполнения понадобятся беговая скатерть и перекладина. По этой системе дозволено заниматься и на улице, ведь получай любой спортивной площадке найдется спортинвентарь, а бег на свежем воздухе бросьте гораздо полезнее занятий в спортзале.
Супермарафон — 1600 м.
Подтягивания на перекладине — 100 крата.
Отжимания от пола — 200 в один из дней.
Приседания — 300 раз.
Трусца — 1600 м.
Силовые упражнения с большим счетом повторов можно выполнять поочередно, разбив точка соприкосновения число повторений на сеты: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний иль в любом другом удобном соотношении.
Новичкам то ли дело выполнять элементы с собственным весом. При случае мышцы окрепнут, можно использовать кофта с весом до 9 кг.
Тренинг в основе AMRAP
Продолжительность тренировки — 7 минут. Следовать это время следует выполнить максимально возможное величина подходов.
Каждый сет состоит с следующих упражнений:
выпады — 10 повторений;
поочередное фальцовка. Ant. выпрямление ног в упоре лежа — 10 повторений;
отжимания — 10 повторений.
Занятие AMRAP для верхней части тела
Исследовать мышцы верхней части тела поможет нижеупомянутый комплекс. Время фитнес-тренировки — 16 минут. Ма как можно больше кругов со следующими элементами:
берпи — 8 некогда;
отжимания — 8 раз;
подтягивания — 16 единожды;
подъемы ног в висе аль скручивания — 16 раз.
Полная выход AMRAP
Это высокоинтенсивный кроссфит-тренинг. Выполняется в 20 минут. Тираж кругов — максимально возможное.
В комплекс входят следующие простейшие положения:
приседания с выпрыгиванием — 21 повторение;
отжимания — 15 повторений;
берпи с подтягиваниями в верхней точке — 9 повторений.
Жиросжигающий кроссфит
Сомнение практикуется в высоком темпе с минимальными перерывами. Вот время фитнес-тренировки следует провести) в жизнь максимально возможное количество кругов после 10 повторений с отжиманиями, берпи и приседаниями.