Владимир Лепеса
Один день до марафона: как готовиться, чтобы добежать дистанцию до конца
Загрузка углеводами, распределение сил, правильная экипировка — и другие советы опытного бегуна.
21 сентября 2019, 09:46
Lifestyle
/ Бег
0
Уже завтра в Москве состоится главное беговое событие — Абсолют Московский Марафон. Участники будут испытывать свои силы на дистанциях 10 км и 42,2 км, пробегая по самым живописным местам столицы.
Решиться на марафонскую дистанцию может не каждый, а пробежать её правильно и до конца — подавно. Длительный и многокилометровый забег оказывает большой стресс на организм. Чтобы избежать негативных последствий и свести к минимуму сложности, необходимо знать, как подготовить себя перед забегом. Фитнес-тренер Владимир Лепеса поделился несколькими полезными советами, ведь он сам дважды пробегал 42,2 км, 12 раз — 21,1 км и участвовал в триатлон-гонках.
data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/B0viGi4oaTh/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">
Что необходимо учесть, если вы собираетесь пробежать марафон?
Загрузка углеводами
Углеводная загрузка необходима для того, чтобы накопить в мышцах гликоген, который является основным энергетическим ресурсом. С помощью принципа суперкомпенсации организм сможет создать максимальный запас гликогена в мышцах перед высокой физической нагрузкой.
Я рекомендую сесть на низкоуглеводную диету продолжительностью 4-5 дней за неделю до забега. Но так, как у вас осталось не так много времени, необходимо сделать упор именно на углеводную пищу. Поэтому многие бегуны за день до марафона устраивают себе итальянские обеды с различными видами пасты. Кроме того, важно не переедать в день забега. Также не рекомендуется экспериментировать с новыми блюдами во избежании непредвиденной реакции организма.
Разминка и растяжка
Как и перед любой серьезной физической нагрузкой, перед марафоном обязательны разминка и растяжка. Такая нагрузка позволит оптимально подготовить тело к работе и уменьшит вероятность получения травмы. Существуют специальные доступные всем беговые упражнения, которые стоит выполнить перед началом забега.
Проработка стратегии
Это очень важная и для каждого индивидуальная часть тренировки профессиональных бегунов. Разработка стратегии напрямую зависит от подготовки атлета и учитывает его сильные и слабые стороны, бегущих с ним соперников и желаемый результат.
Людям, преодолевающим марафон впервые, я настоятельно советую придерживаться следующих правил:
Обязательно следите за своими показателями. Первую половину дистанции следует держать свой уровень пульса на уровне ПАНО = 10/15 ударов.
ПАНО (порог анаэробного обмена) — это уровень пульса, после превышения которого мышцы начинают закисляться.
На второй половине дистанции пульс неизбежно вырастет и появится новая задача: не переходить уровень ПАНО до 39-40 км, если вы бежите марафон. В случае с 10 км, не достигнуть этого уровня будет намного легче.На завершающих 2-3 км можно ускориться.
Питательная подстраховка
Несмотря на то, что практически на всех забегах предусмотрены пункты, где спортсмены могут получить воду и еду, рекомендую подстраховаться энергетическими и изотоническими гелями. Они выручат в случае непредвиденных затруднений на дистанции, которые, к слову, всегда случаются.
data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/BT8cRAfBYxb/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">
Правильная экипировка
Подготовьте свою одежду. Она должна полностью соответствовать погодным условиям, в которых проводится забег, и предпочтениям атлета. Экипировку нужно выбирать лёгкую и выводящую влагу. Вещи не должны натирать. В условиях дождя, а в этом году обещают именно такую погоду, необходимо надеть непромокаемую ветровку.
Самая важная часть экипировки — это кроссовки. Хорошо подобранная обувь будет не только максимально удобна, но и эффективна: она компенсирует пробелы в вашей технике бега. Кроме того, напоминаю: ни в коем случае нельзя выходить на забег в новых кроссовках.
Помимо беговой обуви, важно приобрести специальный рюкзак или пояс, которые вместят ваши личные вещи, энергетические гели и прочее. Но главное, чтобы при этом они не доставляли дискомфорта в момент бега.
Что касается компрессионных гетр или тейпов, их использование возможно для предотвращения или компенсации травм. Но это, скорее, индивидуальное решение.
data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/B2kKfeTo3fH/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">
Если вы всё же отважились преодолеть марафон, помните, что ваше здоровье намного важнее результата. Тщательная моральная и физическая подготовка помогут вам избежать травм и осложнений, а также достойно финишировать.