Идеальную фигуру девушки могут создать себе сами вне зависимости от природных данных и физиологических особенностей организма. Чтобы иметь подтянутое тело, необходимо не только придерживаться принципов правильного питания и здорового образа жизни, но и регулярно выполнять комплекс базовых физических нагрузок.
Занимаясь спортом каждый день, удастся не только сформировать желаемые формы, но и укрепить общее состояние здоровья организма.
Суть и базовые принципы упражнений
Девушки с идеальной фигурой должны не только знать суть процесса поддержания своей формы, но и понимать принципы выполнения упражнений, способных помочь им в этом. Суть ежедневных физических нагрузок заключается в постоянном поддержании скорости обменных процессов, а также лимфотока и кровотока.
Отсутствие застоев в организме способствует не только качественному усваиванию питательных веществ, но и выводу шлаков и токсинов, влияющих на образование жировых отложений. Правильный тренинг, направленный на формирование идеальной фигуры, вне зависимости от условий, в которых он выполняется, подразумевает соблюдение девушкой основных принципов.
Основные принципы:
- Начинать занятие с разминки (разогревающий комплекс подготавливает мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке и задает темп метаболизму).
- Завершать тренировку заминкой (финальный этап занятия обычно включает в себя комплекс упражнений на растяжку «забитых» в ходе тренинга мышц. Выполнение заминки минимизирует вероятность возникновения болевых ощущений в теле в посттренировочный период).
- Постепенно увеличивать нагрузку (человеческий организм достаточно быстро адаптируется к внешним обстоятельствам, в том числе физической нагрузке. Именно поэтому спустя 4-5 недель регулярных занятий профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют менять упражнения во избежание привыкания и снижения эффективности занятий спортом).
- Комбинировать различные виды нагрузок в рамках одной тренировки (в каждом комплексе должны присутствовать кардио и силовые нагрузки).
Показания к началу применения
Умеренные физические нагрузки рекомендуются к выполнению людям всех возрастов. Спорт не только помогает держать мышцы в тонусе, но и тренирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость.
Обратиться к фитнес-тренеру за составлением индивидуальной программы тренировок, с помощью которой удастся сделать свою фигуру идеальной, рекомендуется девушкам, имеющим ряд особенностей фигуры, состояния здоровья или образа жизни.
Одним из первых шагов к созданию идеальной фигуры будет помощь профессионального тренера, который поможет девушке составить индивидуальную программу занятий в тренажерном зале и проконтролирует правильность ее выполнения
Это следующие особенности:
- склонность к образованию лишнего веса;
- резкое снижение общей работоспособности;
- чрезмерную утомляемость;
- периодический дискомфорт в области сердца (обычно причиной возникновения покалывания является недостаток кислорода, циркулирующего в сердечно-сосудистой системе);
- одышку (возникающую даже при непродолжительной нагрузке);
- головокружения (не связанные с серьезными патологическими процессами внутри организма);
- склонность к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта;
- сидячую работу и малоактивный образ жизни;
- болезненные ощущения в области спины;
- нарушения осанки;
- нарушения сна;
- рассеянность;
- психоэмоциональную нестабильность;
- беспочвенная чрезмерная нервная возбудимость;
- хронические заболевания, находящиеся в стадии ремиссии (болезни не должны являться ограничениями для занятий спортом).
Противопоказания к применению
Девушки с идеальной фигурой для поддержания своей формы должны составлять комплекс упражнений, только удостоверившись в отсутствии у себя ряда противопоказаний к занятиям спортом.
Среди обстоятельств, требующих особо внимательного подбора нагрузки, отмечают:
- повышенная температура тела;
- прогрессирующие заболевания, сопровождающиеся гнойными процессами;
- сложные патологии сердечно-сосудистой системы (о возможности заниматься спортом при конкретном заболевании девушку оповещает наблюдающий врач);
- склонность к кровотечениям;
- заболевания невротического характера (требуют корректировки базовой нагрузки);
- обострение хронических заболеваний;
- патологии кровеносной системы;
- нарушения обменных процессов (при составлении программы тренировок необходима консультация с диетологом, способным дать рекомендации по питанию, способствующему восстановлению нормального состояния организма);
- заболевания щитовидной железы;
- грипп;
- пневмония (до полного восстановления);
- заболевания органов зрения (физические нагрузки возможны только под контролем профессионального фитнес-тренера);
- пупочная или паховая грыжа (строгость запрета на занятия спортом обсуждается с хирургом, имеющим представление о состоянии здоровья конкретной девушки).
Полезные рекомендации
Чтобы занятия спортом были максимально результативными, девушке следует ознакомиться с полезными рекомендациями, связанными с увеличением эффективности регулярно проводимого ею тренинга.
Фитнес-тренеры советуют начинающим спортсменкам:
- Во время занятий контролировать свой пульс (в зависимости от цели пульсовой диапазон варьируется. Например, для похудения частота ударов не должна превышать 120 в минуту, а при увеличении рельефности тела – 140 ударов в мин.).
- Потреблять достаточное количество жидкости во время тренинга (игнорирование этой рекомендации может привести к обезвоживанию организма).
- Давать своему организму достаточное количество времени на восстановление как днем, так и в ночное время суток (спать следует не менее 8-9 ч в день).
- Ставить себе мини-цели (например, выполнить 4 подхода по 20 приседаний, вместо привычных 3 подходов. Выполнение на первый взгляд незначительных задач на подсознательном уровне стимулирует женщину продолжать занятия спортом, предоставляя ей уверенность в собственной успешности).
- Хвалить себя за «вынужденные» тренировки, выполнять которые приходилось «через силу» (похвала не должна идти вразрез с правильным образом жизни. В качестве поощрения можно выбрать шоппинг или принятие расслабляющей ванны с эфирными маслами после занятия).
- Если занятия спортом будут происходить в домашних условиях следует заблаговременно приобрести основное спортивное оборудование (гантели, гири, штанги, гимнастический коврик, фитбол и так далее) или найти ему аналоги (например, вместо гантелей можно использовать бутыли, объемом по 1 л, наполненные водой).
Основной комплекс
Идеальной фигуры девушкам поможет добиться регулярное (не реже 3-4 раз в неделю) выполнение базовых упражнений, направленных на проработку мускулов всего тела и избавления от излишков жировой прослойки в области живота и талии.
| Упражнение | Техника выполнения нагрузки |
| Попеременное поднимание бедра в прыжках (кардио-разминка) |
|
| «Езда на велосипеде» |
|
| Боковая планка |
|
| Вращения корпуса сидя |
|
| Горизонтальная планка |
|
| Подъем ног из положения лежа с утяжелителем |
|
| Приседания «сумо» |
|
| Классические вариант скручиваний на пресс |
|
| «Кобра» (упражнение на растяжку мышц живота) |
|
В качестве разминки можно также выполнять:
- наклоны (для увеличения нагрузки, в руках в момент наклонов рекомендуется удерживать гантели или их подручные аналоги, увеличивающие сопротивление мускулов при подъеме тела из нижней точки);
- повороты (с осторожностью следует выполнять людям, имеющим заболевания позвоночника);
- вращения коленными суставами (ноги присогнуть, кисти расположить на коленях, выполнять вращательные движения коленной частью, периодические меняя направленность движения);
- прыжки на месте;
- приседания в быстром темпе без утяжелителей.
Для заминки можно поочередно использовать:
- вращения руками в медленном темпе;
- растягивания корпуса в бок (рекомендуется выполнять из положения сидя);
- «мячик» (лечь на пол; ноги согнуть в коленях и прижать к себе; руками обхватить нижние конечности);
- «мостик» (прогнуть спину в поясничном и грудном отделах, равномерно распределив вес тела между стопами и кистями рук).
Закрепление результата
Девушки с идеальной фигурой должны уметь не только создать тело своей мечты, но и сохранить полученный результат на максимально продолжительный срок.
Закрепить результат можно с помощью соблюдения основных рекомендаций фитнес-тренеров и диетологов:
- придерживаться принципов правильного питания;
- каждый день проходить не менее 10 000 шагов;
- уделять достаточное количество времени сну и общему восстановлению организма;
- проконсультироваться с терапевтом по поводу возможности приема витаминно-минеральных добавок, способствующих обеспечению организма достаточным количеством полезных веществ;
- потреблять достаточное количество жидкости каждый день (оптимальный объем жидкости рассчитывается по формуле: 30 мл * 1 кг фактической массы тела девушки);
- не пропускать приемы пищи (в течение дня, вне зависимости от его распорядка, должны присутствовать завтрак, обед и ужин);
- избегать стрессовых ситуаций (если попадание в такие обстоятельства неизбежно, рекомендуется после этого помочь своей психике восстановится, «побаловав» себя чем-то желанным, например, походом по магазинам или встречей с подругой).
Поддерживать себя в форме длительное время для девушки будет возможно только при условии комфортной физической и эмоциональной составляющей.
Мнения тренеров и девушек
Девушки с идеальной фигурой в абсолютном большинстве случаев регулярно проводят колоссальную работу над своим телом, что позволяет им в дальнейшем делиться опытом с другими. Правильно подавая базовую информацию, они становятся мотиваторами, стимулирующими окружающих менять себя в лучшую сторону, несмотря на сложности, встречающиеся на пути преображения.
1. Олеся Степанова, фитнес тренер
Олеся считает самым эффективным тренингом для формирования идеального женского тела индивидуальные тренировки с инструктором в тренажерном зале.
Во время таких занятий профессионал контролирует правильность выполнения упражнений, что не только способствует увеличению результативности тренировок, но и минимизирует риск получения спортсменкой травм, большая часть которых возникает по причине несоблюдения техники.
Помимо этого, индивидуальный подход гарантирует соответствие составленной программы занятий текущей физической форме девушки, а также безопасность для ее здоровья.
2. Дарья Мишина, предпочитает групповой тренинг
Дарья, по своему опыту, уверена, что наилучший результат в преображении женских «проблемных зон» (живот и бока) дает групповой тренинг. Посещая активные занятия спортом совместно с другими девушками, в том числе своими подругами, она чувствует дополнительный стимул прилагать максимум усилий для построения идеальной фигуры.
Особенностью занятий, посещаемых Дарьей, является то, что тренер формирует программу так, чтобы в ней циклично чередовались активная (силовая) часть и стретчинг (упражнения на растяжку). Благодаря этому, спортсменки отмечают значительное сокращение количества подкожного жира, увеличение выносливости, а также отсутствие болезненных ощущений после тренировок.
3. Марина Рябина, занимается в домашних условиях
Марина, находясь в отпуске по уходу за ребенком, имеет возможность тренироваться только в домашних условиях. Несмотря на отсутствие большого разнообразия спортивного инвентаря, Марине удалось за 6 мес. регулярных занятий добиться формирования плоского живота, тонкой талии и подтянутых ягодиц.
В основе построения программ ее тренировок лежит принцип кругового тренинга. Выполняя базовые упражнения в быстром темпе, Марина замечает не только внешние изменения своей фигуры, но и улучшение общего состояния (сон становится спокойнее, нервная система более уравновешена, отсутствует чрезмерная утомляемость и так далее).
Когда стоит ожидать эффекта
При условии правильного подхода к построению системы тренировок, а также соблюдения принципов правильного питания, приблизиться к идеальным формам девушка сможет за 3-5 месяцев (актуально, если исходный вес не выходит за рамки допустимого, с учетом роста и возраста конкретного человека).
Такой срок считается наиболее комфортным для организма, избавляющегося от излишков жира: он не испытывает стресс, а сама девушка чувствует себя психологически уравновешено и спокойно. Преображение, происходящее в более короткий срок, может повлечь за собой серьезное подрывание здоровья спортсменки, а также потерю интереса с ее стороны к ведению здорового образа жизни.
Идеальная фигура, несмотря на субъективное восприятие этого термина каждой девушкой, требует колоссальной работы над собой и тренировку силы воли.
Чтобы процесс преображения не навредил здоровью женщины, составлять программу занятий, а также расписывать рацион питания для нее должны специалисты (фитнес тренер и диетолог).
В случае отсутствия возможности воспользоваться услугами профессионала, организовывать процесс получения желаемой формы следует с учетом вышеприведенной информации.
Видео-комплекс упражнений для создания идеальной фигуры
Как сделать фигуру идеальной: комплекс упражнений: