Автор: врач Эрик Мадрид
В начале 20-го века считалось, что человеку нужны только четыре типа питательных веществ: белки, углеводы, жиры и минералы. С тех пор наши представления о здоровье и потребностях в питании значительно изменились. Это особенно верно, когда речь идет о профилактике болезней, хронических заболеваний и общей инвалидности.
Если говорить о здоровье, нам удалось понять важную вещь: острый дефицит некоторых витаминов может привести к известным заболеваниям, таким как:
Казалось бы, с появлением на рынке ”обогащенных пищевых продуктов» и улучшением снабжения продовольствием во всем мире дефицит витаминов был по большей части устранен. Однако совсем недавно мы узнали, что уникальная генетика человека, образ жизни, воздействие токсинов окружающей среды и потребление антиоксидантов влияют на возникновение у некоторых людей уникальных потребностей в определенных витаминах и минералах, иногда более высоких, чем потребности других людей. Кроме того, отсутствие определенных заболеваний не означает, что человек удовлетворяет свои потребности в питательных веществах.
Каждый из нас попадает в одну из трех категорий:
Первый сценарий требует внимания. Согласно докладу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2006 год каждый третий человек во всем мире испытывает дефицит различных витаминов и/или минералов. Это проблема, которая может влиять на целые поколения. Когда от дефицита витаминов страдают дети и беременные, долгосрочные последствия для здоровья могут быть крайне серьезными. Авитаминоз бывает не только у людей с недостаточным весом — у людей с избыточным весом и ожирением также может быть значительный дефицит питательных веществ.
Жирорастворимые витамины против водорастворимых витаминов
Витамины делятся на две основные группы: жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые витамины названы так потому, что они растворяются в воде. Это значит, что они, как правило, не хранятся в организме и должны поступать извне. Это отличает их от жирорастворимых витаминов, которые усваиваются с помощью жиров.
|
Для усвоения жирорастворимых витаминов требуются жиры в рационе. Жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировой ткани организма и могут использоваться по мере надобности. |
Витамин A
Витамин A является энергетическим нутриентом. Вместе с тем дефицит этого витамина является самым распространенным авитаминозом в мире. Это мощный антиоксидант, который имеет две формы: провитамин А содержится в растениях, а связанный витамин А содержится в продуктах животного происхождения.
Нехватка витамина A в рационе человека может привести к катастрофическим последствиям, особенно у детей. Витамин А крайне необходим для хорошего зрения, крепкого иммунитета и будущего репродуктивного здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения, во всем мире более 250 миллионов детей дошкольного возраста страдают дефицитом витамина А. Беременные женщины с дефицитом витамина А подвержены риску развития ночной слепоты, а при нехватке витамина А у плода существует риск возникновения нарушений развития.
Факторы риска при дефиците витамина А
Многие растительные продукты содержат бета-каротин, прекурсор витамина А. Эти каротиноиды, как их называют, очень важны для здоровья в целом.
Симптомы и осложнения при дефиците витамина АПищевые источники витамина A
Важно принимать качественные мультивитамины с витамином А, а в некоторых случаях может потребоваться витамин А в виде отдельной добавки. Тем не менее, этот вопрос следует сначала обсудить с врачом.
Витамин А может стать токсичным при ежедневном употреблении чрезмерного количества — 25 000 или более МЕ связанного витамина А.
Также считается, что при избыточном употреблении витамин А может взаимодействовать с положительными эффектами витамина D. Бета-каротин не имеет известных токсических эффектов или ограничений по максимально допустимому количеству при употреблении в пищу. Однако, при употреблении бета-каротина в большом количестве у некоторых людей кожа может временно приобрести оранжевый оттенок, — такое состояние называют бета-каротинемией.
Курильщики должны быть особенно осторожны при приеме витамина А, поскольку он может увеличить риск развития рака легких, согласно некоторым исследованиям. Перед приемом этого витамина сначала посоветуйтесь с врачом.
Витамин D
Тысячи исследований, проведенных в последние десять лет, подтверждают полезные свойства витамина D при грамотном приеме. Эти исследования показывают, что люди с более высоким уровнем витамина D в крови имеют более низкий риск развития инфаркта, рака молочной железы, рака толстой кишки, рассеянного склероза, диабета 1 и 2 типа, гипертонии и других недугов.
Дефицит витамина D — распространенное явление. Даже в моей медицинской практике (а я работаю в Южной Калифорнии, где солнечная погода бывает более 300 дней в году) четверо из пяти (80%) пациентов имеют клинический дефицит витамина D, определяемый уровнем в крови 30 нг/мл (75 нмоль/л) или ниже.
Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском развития этих заболеваний и расстройств:
Адекватное воздействие солнечного света важно для общего здоровья и хорошего самочувствия. Большинству взрослых, испытывающих дефицит витамина D, необходимо принимать витамин D (холекальциферол) в суточной дозировке 2000-5000 МЕ. Кому-то может требоваться и больше.
Беременным и кормящим грудью тоже советую подумать о приеме добавок с витамином D по 5000 МЕ в день. Витамин D можно принимать большинству здоровых детей в возрасте от 1 года до 18 лет. Обычная дозировка составляет от 1000 до 2000 МЕ в день.
Витамин E (α-токоферол)
Витамин E может храниться не только в печени, но и в жировой ткани. Он обеспечивает антиоксидантную защиту от свободных радикалов, и при наличии дефицита витамина Е растет риск повышенного клеточного окисления и повреждения нервных волокон. Многие врачи считают, что дефицит витамина Е является в целом редким явлением, однако недавние исследования заставляют усомниться в этом укоренившемся мнении.
Авторы исследования 2019 года, проводившегося в Азии и опубликованного в International Journal of Vitamin and Nutrition Research, полагают, что дефицит витамина Е затрагивает до 67% младенцев, 80% детей, 56% подростков и до 72% пожилых людей и беременных женщин. Кроме того, исследование южнокорейских ученых 2015 года показало, что 23% людей в возрасте от 20 до 59 лет имели недостаточный уровень витамина Е (α-токоферола). Наконец, по данным проведенного в США исследования 2006 года с участием детей в возрасте от 2 до 5 лет, недостаточный уровень витамина Е был выявлен у 68% американских детей.
Причины и риски дефицита витамина EСимптомы дефицита витамина EПищевые источники витамина E
Когда витаминов из пищи недостаточно, ежедневный прием качественных мультивитаминов поможет гарантировать получение достаточного количества витамина Е. Когда и этого недостаточно, можно принимать отдельные добавки c витамином E в дозировке 200-400 МЕ в день. Большинству людей не рекомендуется принимать более 1000 МЕ витамина Е в сутки.
Витамин K
Витамин K — это жирорастворимый витамин, который очень важен для крепких костей, нормальной работы мозга и кроветворения в целом. Витамин К доступен в трех формах:
Витамин К1 содержится главным образом в зеленых листовых овощах, а витамин К2 обычно является бактериальным (кишечные бактерии) по происхождению, а также поступает из ферментированных продуктов и продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Витамин К3 синтетически изготовлен и входит в состав некоторых пищевых добавок.
Многие полезные бактерии, которые живут в нашем кишечнике (кишечный микробиом), могут вырабатывать витамин К2. Когда человек принимает антибиотики, выработка витамина К2 может нарушиться в связи с гибелью благоприятных бактерий под действием антибиотика. Считается, что именно это может быть основной причиной возможного изменения вязкости крови у пациентов, принимающих антикоагулянт кумадин (варфарин) на фоне приема некоторых лекарств или при аномально высоком содержании зеленых листовых овощей в рационе.
Люди со сниженным уровнем витамина К в крови также подвергаются более высокому риску ослабления костей (остеопения, остеопороз). Низкий уровень витамина К также связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, и, вероятно, это тоже свидетельствует о пользе зеленых листовых овощей для сердца и сосудов.
Риски и причины развития дефицита витамина KСимптомы дефицита витамина KПищевые источники витамина K
В идеале потребности человека в витамине К должны удовлетворяться с помощью здорового питания и достижения оптимального здоровья кишечника. Большинство качественных мультивитаминов содержат витамин K, а тем, кто заботится о состоянии костей и сердца, может требоваться дополнительный прием добавок с витамином K. Лицам, принимающим антикоагулянт кумадин (варфарин) по назначению врача, не следует принимать витамин К без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
- Nutr Cancer. 2009;61(6):767-74. doi: 10.1080/01635580903285155. Lung Cancer risk and Beta-Carotene
- Internatonal Journal of Vitamin Nutrition Research. 2019 May 24:1-14. doi: 10.1024/0300-9831/a000590. (Vitamin E deficiency in Asia)
- Kim YN, Cho YO. Vitamin E status of 20- to 59-year-old adults living in the Seoul metropolitan area of South Korea. Nutr Res Pract. 2015;9(2):192–198. doi:10.4162/nrp.2015.9.2.192
- Elder SJ, Haytowitz DB, Howe J, Peterson JW, Booth SL. Vitamin K contents of meat, dairy, and fast food in the U.S. Diet. J Agric Food Chem 2006;54:463-7.