Для обеспечения жизни организм перерабатывает пищу, превращая ее в энергию. Эти химические реакции называются обменом веществ или метаболизмом. Скорость преобразования еды в энергию зависит от возраста, телосложения, физической активности, пола, работы щитовидной железы. Поэтому у одних происходит замедление обмена веществ, а у других – ускорение. Метаболизм состоит из 2 этапов – анаболизма и катаболизма. Первый отвечает за синтез белков, второй расщепляет пищевые молекулы для высвобождения энергии. Важно знать причины замедления метаболизма после 50.
Снижение физической активности
Обмен веществ зависит от четырех факторов:
- Термический эффект пищи – количество сжигаемых калорий при поглощении и переваривании еды. Это 10% от всего объема потраченной энергии.
- Физическая активность – сжигание калорий через занятия спортом или упражнения.
- Термогенез – тепло, которое вырабатывается телом для обеспечения внутриклеточных процессов, кровообращения и т. д.
- Основной обмен веществ – энергия потраченная, во время ночного сна или дневного отдыха.
Низкий метаболизм после 50 лет обусловлен сокращением физической активности. По этой причине организм сжигает меньше калорий, чем потребляет.
Когда человек ведет малоподвижный образ жизни или перестает заниматься спортом, он набирает лишний вес, даже если не увеличивает потребления калорий.
Их избыток откладывается на теле в виде жира.
Организм сжигает калории и после усиленных занятий спортом. Такое явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. Постепенное повышение физической нагрузки, регулярные занятия спортом форсируют метаболизм. Исследования показали, что на увеличение скорости обменных процессов влияют аэробные тренировки – бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде.
Потеря мышечной массы
Медленный метаболизм после 50 обусловлен саркопенией – это снижение объема мышц с возрастом. В 30 лет взрослый человек теряет 3-8% мышечной массы каждые 3 месяца. К 80 годам объемы снижаются на 30%. Саркопения опасна риском переломов, слабостью мышечного корсета. Заболевание нередко приводит к ранней смерти.
Исследования выявили, что обмен веществ у пожилых замедляется на 11%, потеря мышц – на 9 кг больше по сравнению с сорокалетними. Причина в том, что после 50 человек перестает активно заниматься спортом, следить за питанием.
Ученые опровергли тот факт, что для наращивания мышечной массы необходимы только силовые тренировки.
При поднятии тяжестей сжигается не так много калорий, как при высокоинтенсивных кардио занятиях, когда сердце увеличивает расход энергии.
Самым «жиросжигающим» органом считается мозг. Даже в состоянии покоя он уничтожает до 20% калорий. Дальше идут почки, легкие – 15%. На увеличение массы мышц тратится 15-20%. Силовые тренировки не сильно ускорят метаболизм, но повысят ловкость и выносливость пожилого человека.
Гормональные изменения
Замедление обменных реакций начинается уже в молодом возрасте, примерно с 25 лет. Скорость сжигания калорий падает на 2-4% ежегодно. У мужчин больше объем мышечной массы и меньше жировых отложений, поэтому процессы у них происходят быстрее, чем у женщин.
Основная причина, почему замедляется метаболизм у пожилых, – гормоны:
- Тестостерон – регулирует набор мышечной массы, что ускоряет обмен веществ. Мужчины вырабатывают на 90% больше гормона, чем женщины. По этой причине они имеют более быстрый метаболизм.
- Эстроген – его уровень существенно снижается у женщин перед менопаузой, которая наступает в возрасте около 50 лет. Гормональный сбой резко замедляет метаболизм, мышечная масса уменьшается, а жир откладывается на теле в больших количествах.
- Кортизол – повышение уровня гормона происходит из-за стрессов. Это приводит к перееданию, набору лишнего веса и снижению скорости метаболизма с возрастом.
- Гормон роста – вырабатывается гипофизом, но с годами процесс замедляется, как и обмен веществ. Этот гормон стимулирует рост клеток, из которых строятся мышцы.
Недостаток сна
Причины замедленного метаболизма кроются в недостатке сна. Исследователи выяснили, что 4 часа ночного отдыха снижают обменные процессы на 2,6%. Когда у человека наблюдается хроническое недосыпание, происходит сбой в выработке некоторых веществ:
- Лептина – белка, контролирующего аппетит и уровень сытости. Уменьшение вещества в крови происходит при дефиците сна и вызывает чувство голода. Когда человеку хватает отдыха в ночное время, его аппетит приходит в норму.
- Инсулина – вещества, стимулирующего увеличение запасов жира. Нехватка сна замедляет расщепление углеводов, что вызывает повышение уровня сахара в крови. Эти процессы провоцируют превращение неиспользованной энергии в лишний вес.
Дефицит калорий
После 50 лет притупляется механизм стимуляции и контроля аппетита. Организм становится менее восприимчивым к потребностям питания. Специалисты советуют пожилым людям есть меньше, но получать из рациона больше полезных элементов. Соблюдение такого правила ускорит медленный обмен веществ.
С возрастом калорийность пищи следует уменьшать, но до определенных пределов.
Дефицит калорий переключает тело в режим голодания. Организм начинает экономить энергию и запасаться жиром.
Низкокалорийное питание приводит к потере мышечной массы и воды. Снижается количество витаминов, минералов, что замедляет метаболизм.
Рекомендации диетологов людям старше 50 лет:
- Употребляйте ежедневно продукты, богатые белками. Такая еда имеет более высокий термический эффект по сравнению с жирами или углеводами. Явление объясняется тем, что на расщепление белка организм тратит много энергии, сжигая при этом 25-30% от ежедневного количества калорий. Протеин препятствует развитию саркопении, потери мышц.
- Ограничьте или исключите из меню продукты, замедляющие метаболизм. К вредной пище относятся насыщенные жиры и рафинированные сахара.