Автор: врач Эрик Мадрид
В начале 20-го века считалось, что человеку нужны только четыре типа питательных веществ: белки, углеводы, жиры и минералы. Современные данные говорят о другом. Не так давно ученые обнаружили, что острая нехватка некоторых витаминов может привести к “дефицитным заболеваниям”.
Известные, но редкие дефицитные заболевания:
Казалось, что с появлением на рынке «обогащенных пищевых продуктов» и улучшением снабжения продовольствием во всем мире дефицит витаминов по большей части устранен. Но, как выяснилось, на индивидуальные потребности человека в питательных веществах влияет генетика, образ жизни, воздействие токсинов окружающей среды и другие факторы. Согласно докладу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2006 год, каждый третий человек во всем мире испытывает дефицит различных витаминов и/или минералов. Зачастую восполнить нехватку этих веществ только за счет питания невозможно, и в таком случае могут быть рекомендованы пищевые добавки.
Водорастворимые и жирорастворимые витамины
Витамины делятся на две основные группы: водорастворимые и жирорастворимые. Для всасывания жирорастворимых витаминов в рационе должны присутствовать жиры. Жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировой ткани организма и могут быть доступны для использования при необходимости. Водорастворимые витамины, наоборот, растворяются в воде и не хранятся в организме.
|
Водорастворимые витамины легко растворяются в воде и всасываются из ЖКТ. Водорастворимые витамины редко хранятся в организме, поэтому при наличии излишков таких витаминов организм выводит их через почки с мочой. |
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 участвует в более чем 100 биохимических реакциях в организме человека и необходим для работы нервной системы и головного мозга. Витамин B6 также играет важную роль в метаболизме молекул сахара, холестерина и белка. Исследование 2008 года показало, что «значительная доля определенных подгрупп населения» страдает недостатком витамина В6. Зачастую авитаминозу B6 сопутствует низкий уровень витамина B12 и фолиевой кислоты.
Факторы риска развития дефицита витамина B6:
Такие лекарства, как диабетический препарат метформин и мочегонное фуросемид, могут увеличить риск развития дефицита витамина B6. По данным исследований, женщины, принимающие или ранее принимавшие противозачаточные таблетки, тоже подвержены риску развития дефицита витамина B6, поэтому использовать эти препараты следует с осторожностью.
Витамин В6 всасывается в тощей кишке, расположенной в средней части тонкого кишечника. Для того чтобы витамин B6 и другие витамины и минералы хорошо всасывались, важно, чтобы кишечник был здоровым.
Симптомы дефицита витамина B6Пищевые источники витамина B6:
Для большинства взрослых рекомендованная дозировка витамина B6 составляет от 1 до 2 мг в сутки, а большинству детей требуется от 0,1 до 1,3 мг в сутки, в зависимости от возраста. Однако некоторые считают, что рекомендованные суточные нормы следует увеличить. Не превышайте рекомендованную дозировку, указанную на флаконе с добавкой. В противном случае избыточное употребление витамина B6 у некоторых людей может вызвать симптомы невропатии.
Витамин B6 выпускается в составе качественных мультивитаминов или добавок с витаминами группы B, а также в виде отдельной добавки.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Витамин B12 (другое название кобаламин или цианокобаламин) — важный нутриент, необходимый организму для оптимальной работы мозга, нервной и кровеносной систем. Микроэлемент кобальт играет важную роль в структуре витамина B12. Витамин B12 — водорастворимый витамин, то есть, ненужные излишки этого витамина выводятся организмом. Передозировка B12 невозможна.
Исследования, проведенные в Соединенных Штатах, показывают, что дефицит витамина B12 наблюдается у каждого шестого человека (17 %) в возрасте от 60 лет и старше, а среди людей моложе 60 лет дефицит этого витамина испытывает лишь один из пятнадцати (6 %) человек. В равной степени дефицитом витамина B12 страдают и многие другие группы населения. Так, проведенное в 2004 году в северной части Китая исследование показало, что до 45 % китайских женщин испытывают дефицит витамина В12. Высокие показатели дефицита отмечаются также в Африке, России, Европе и на Ближнем Востоке. Если в вашем рационе мало мяса, вы подвергаетесь повышенному риску развития авитаминоза B12, как и вегетарианцы.
Лекарства, такие как метформин и большинство препаратов, снижающих кислотность, (омепразол, пантопразол и др.) увеличивают риск дефицита витамина В12, поскольку препятствуют его всасыванию в кишечнике. Регулярное употребление алкоголя является фактором риска развития дефицита витамина B12, а страдающие алкоголизмом более предрасположены к возникновению авитаминоза.
Признаки и симптомы дефицита витамина B12
При недостатке этого витамина также нередко возникает ощущение онемения и покалывания в ногах и руках. Врачи называют это явление периферической невропатией. Невропатия часто встречается у больных сахарным диабетом, но может также возникать и у людей с предиабетом или иногда без диабета.
Пищевые источники витамина B12
Если достаточный уровень витамина B12 с пищей получить не удается, витамин B12 можно принимать в виде добавки. Витамин имеет разные формы выпуска: капсулы или таблетки, жевательные и для рассасывания под языком. Кроме того, витамин В12 также входит в состав комплекса витаминов группы B.
Фолиевая кислота (витамин B9)
Фолиевая кислота — важный водорастворимый витамин, необходимый для здорового деления клеток и правильного развития нервов. Она необходима для адекватной выработки ДНК, РНК и аминокислот. Распространенной формой, в которой этот витамин добавляют в комплексы поливитаминов и в пищу, является фолиевая кислота. Слово folate происходит от «foliage» (“листва”), напоминая о зеленых листовых овощах и растительных продуктах, в которых очень много фолиевой кислоты.
В Соединенных Штатах до 20 % девушек-подростков не получают достаточного количества фолиевой кислоты. Исследование 2017 года, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что до 85 % женщин в Великобритании в возрасте 16-49 лет подвержены риску развития дефицита фолиевой кислоты. Мужчины и женщины из Азии, Европы, Африки и Ближнего Востока тоже в группе риска.
Прием матерью фолиевой кислоты может снизить риск развития аутизма у детей, о чем свидетельствует исследование 2018 года, опубликованное в JAMA Psychiatry. Пренатальные витамины содержат фолиевую кислоту, а прием таких витаминов может помочь предотвратить возникновение дефектов нервной трубки, а также расщелины губы и неба у детей. Многие врачи считают, что женщинам детородного возраста следует регулярно принимать фолиевую кислоту.
Факторы риска развития дефицита фолиевой кислотыСимптомы дефицита фолиевой кислотыПищевые источники фолиевой кислоты
Когда с пищей получить достаточное количество фолиевой кислоты не получается, стоит подумать о приеме добавок с фолиевой кислотой или фолатом. Это особенно важно для женщин детородного возраста. Фолиевую кислоту можно принимать как отдельную добавку, в составе комплекса витаминов группы B или как компонент качественных мультивитаминов или пренатального комплекса витаминов. Минимальная дозировка составляет 400 мкг. Редко рекомендуется доза более 1000 мкг.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин C (синонимы: аскорбиновая кислота или L-аскорбиновая кислота) является одним из самых исследованных витаминов за последние пять десятилетий.
Поиск в научной литературе свидетельствует о том, что с 1968 года было проведено более 63 000 исследований витамина С, из них почти 20 000 исследований только за последнее десятилетие. Медицинские исследования показали, что витамин С помогает укрепить иммунитет, сердце, сосудистую систему, головной мозг и обладает множеством других полезных свойств. Низкий уровень витамина С в крови связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, более семи процентов людей в возрасте от шести лет и старше испытывали дефицит витамина С на момент измерения его уровня в крови. Более половины опрошенных потребляли мало продуктов, богатых витамином С.
За время работы врачом я диагностировал у трех американских пациентов цингу, – болезнь, традиционно распространенную у британских моряков и недоедающих пиратов, – и те и те имели ограниченный доступ к свежим фруктам. Тем не менее, есть мнение, что цинга – более распространенное явление, чем мы привыкли думать, и необходимо измерять уровень витамина С в крови у тех, кто подвержен риску или плохо питается. У потребителей табака уровень витамина С в крови ниже, чем у некурящих.
Симптомы дефицита витамина C Пищевые источники витамина CПолезные свойства витамина C
Минимальное количество витамина С, необходимое для предотвращения цинги, составляет около 60 мг в день, и такое количество можно получить путем употребления продуктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. При отдельном приеме витамина С суточная дозировка составляет от 250 до 1000 мг. Витамин C выпускается в порошковой форме, в капсулах, таблетках и в виде жевательных мишек.
Источники:
- GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
- Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
- Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
- Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). «Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status». Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.
- Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accessed October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
- Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
- Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
- Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
- European Journal of Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
- Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
- He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International Journal Food Science Nutrition 2014;65:286-92.
- Moser MA, Chun OK. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. Int J Mol Sci. 2016;17(8):1328. Published 2016 Aug 12. doi:10.3390/ijms17081328
- American Journal of Clinical Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
- Callus CA, Vella S, Ferry P. Scurvy is Back. Nutr Metab Insights. 2018;11:1178638818809097. Published 2018 Nov 21. doi:10.1177/1178638818809097. (Scurvy is more common than realized)
- Atherosclerosis. 2014 Jul;235(1):9-20. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2014.04.004. Epub 2014 Apr 18. (Vitamin C improves endothelial dysfunction)
- Journal of Critical Care. 2018 Feb;43:230-234. doi: 10.1016/j.jcrc.2017.09.031. Epub 2017 Sep 18. (Vitamin C may help in the treatment of sepsis)