С сильной или менее интенсивной мышечной болью знаком каждый спортсмен. Особенно начинающий. Иногда крепатура бывает настолько невыносимой, что невозможно пошевелить ни одной конечностью. Почему это случается, как предупредить появление сильной боли в мускулах и уменьшить ее проявление? Стоит ли проводить фитнес-тренировки при наличии крепатуры? Разобраться в каждом из этих вопросов и найти на них ответы поможет эта статья.
Причины появления боли в мускулатуре
Боли в мускулах проявляются у спортсменов, которые только приступили к занятиям фитнесом, сделали большой перерыв между тренировками или же резко увеличили нагрузку. Почему же они возникают? Конкретного ответа на этот вопрос ученые не нашли до сих пор. Одни специалисты считают, что причина появления крепатуры после фитнес-упражнения кроется в накоплении молочной кислоты – результата разложения глюкозы при бескислородном гликолизе в мускулатуре. При анаэробной нагрузке мышцы сжимаются, кровеносные сосуды передавливаются, что препятствует выведению этого вещества и провоцирует появление жжения в мускулатуре.
Вторая версия гласит, что посттренинговая мускульная боль возникает отнюдь не из-за накопления в мускулатуре молочной кислоты. В результате наблюдений ученые установили, что этот метаболит, наоборот, выступает источником энергии при усиленных нагрузках и не может провоцировать появление крепатуры. Однако эти наблюдения не опровергают первую версию. Поскольку при разложении молочной кислоты не только вырабатывается энергия, но также образуются другие продукты распада. На их растворение организм расходует кислород, недостаток которого и может спровоцировать крепатуру после фитнес-тренировок.
Согласно третей теории сильные боли в мускулатуре возникают в результате повреждения мускульных тканей и связок. Обычно они проявляются не сразу, а спустя несколько часов после тренинга и, в основном, у малотренированных спортсменов. Объясняется это тем, что у новичков продолговатые мышечные клетки более короткие, при интенсивных фитнес-тренировках они сильно повреждаются, что и провоцирует появление болевого синдрома. Со временем эти клетки удлиняются, боль в мускулах уменьшается, а затем и вовсе проходит.
Типы боли в мускулатуре
Различают несколько типов мускульной боли, проявляющейся после занятий фитнесом:
Посттренинговая умеренная.
Появляется тем же вечером после тренинга либо на следующие сутки. Возникает при попытке совершить какое-либо движение, при котором задействуется проработанная во время фитнес-тренировки мышечная группа. Такой вид боли является подтверждением того, что в мускулатуре присутствуют микроповреждения, идет процесс их восстановления и формирования новых мышечных структур.
Запаздывающая.
Возникает спустя 1-2 суток после тренинга. Может появляться не только у начинающих, но и у опытных спортсменов. Основными причинами этой боли являются: длительный перерыв между занятиями фитнесом, изменение тренировочной программы или резкое увеличение нагрузки. Также запаздывающие боли часто возникают у начинающих спортсменов после первой или нескольких первых тренировок.
Болевой синдром, как результат перетренированности.
Появляется после резкого увеличения нагрузок или повышения интенсивности занятий. Спустя 1-2 часа после фитнес-тренировки возникает общая слабость, дискомфорт, снижается физическая активность, а затем появляется боль.
Болевые ощущения, спровоцированные травмой.
Могут возникать во время, сразу после тренинга и даже спустя сутки. Бывают сильными ноющими или же резкими. Могут сопровождаться появлением припухлостей, покраснений на коже. Такая боль является следствием игнорирования разминки перед занятием, нарушением техники выполнения упражнений, работой со слишком большими весами и т.д. Данный вид болевого синдрома считается ненормальным и говорит о травмировании связок, сухожилий или разрыве мягких тканей. В этом случае необходимо прекратить выполнение фитнес-упражнения, обратиться к специалисту для определения причины повреждения и назначения лечения.
Как уменьшить сильную мышечную боль?
Полностью избежать появления болевого синдрома после интенсивных упражнений невозможно. Однако боль вполне можно сделать менее выраженной, более терпимой. Для этого следует:
-
Повышать нагрузки не резко, а постепенно. При анаэробном тренинге нужно начинать заниматься с небольшими отягощениями, которые позволяют выполнять заданное количество сетов и повторов. Затем рекомендуется прибавлять отягощения по 2,5-5 кг в неделю, не более.
Оттачивать безупречную технику выполнения спортивных элементов. В этом поможет фитнес-тренер либо специальные видео-уроки.
Практиковать разминку. Перед фитнес-тренировкой все группы мышц необходимо подготавливать к предстоящим нагрузкам.
Не проводить занятия при наличии усталости. Большой объем выполненной физической работы, отсутствие времени на полноценный сон и прием пищи, плохое настроение могут подвергнуть организм стрессу. В данном случае от занятий лучше отказаться.
Потреблять достаточное количество воды. Рекомендуемый суточный объем потребления жидкости рассчитывается по формуле 0,04-0,05*вес спортсмена.
Спать минимум по 8 часов в сутки.
Стоит ли проводить фитнес-тренировки, если боль не прошла?
Если боль в мускулатуре не прошла, подвергать ее тяжелым нагрузкам не стоит. Это может быть чревато негативными последствиями для здоровья в виде появления состояния перетренированности, ухудшения самочувствия, психологического дискомфорта, отсутствия прогресса и т.д. Однако и пропускать фитнес-тренировки не нужно. Легкие физические нагрузки способствуют восстановлению мышц, улучшению в них кровотока и обмена веществ. В случае присутствия болевого синдрома рекомендуется проводить:
сплит-тренировки, то есть нагружать отдельные группы мышц в течение недели;
легкие разогревающие занятия после тяжелой нагрузки, которые способствуют восстановлению мускулатуры.