Снижение веса является достаточно трудоемким и длительным процессом, ускорить который можно с помощью комплексного подхода к данному вопросу. Это означает, что быстрого и стойкого эффекта похудения можно достичь путем объединения регулярных фитнес-тренингов, полноценного отдыха и правильного питания. Для избавления от лишних килограммов лучшими считаются аэробные упражнения, в частности бег, занятия которым укрепляют тело и улучшают здоровье.
Польза и преимущества бега
Бег оказывает на организм мощную кардионагрузку и помогает не только бороться с лишним весом, но и укреплять общее здоровье человека:
-
В ходе занятия бегом происходит усиленная тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при этом улучшается кровообращение и нормализуется кровяное давление, укрепляется сердечная мышца.
Интенсивные фитнес-тренировки помогают снять психоэмоциональное напряжение, снижают утомляемость, дают прилив энергии и позволяют снизить уровень стресса.
В ходе занятия в той или иной степени прорабатываются все мышцы тела, хотя эффективнее всего тренируются ноги, пресс и ягодицы.
Положительным эффектом беговых упражнений также является избавление от целлюлита, равномерное похудение и формирование красивой подтянутой фигуры.
Проводить такие тренировки лучше всего на свежем воздухе, бегая по ближайшему парку или стадиону. При отсутствии такой возможности можно использовать беговую дорожку. Такое похудение имеет ряд своих преимуществ:
возможность проведения тренировок в любое удобное время, несмотря на плохую погоду и холодное время года;
при работе на качественном тренажере существует возможность уменьшения компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы ног, что невозможно при беге по асфальтированной или бетонной дорожке;
возможность контролировать показатели ЧСС, видеть и фиксировать пройденный километраж, скорость движения и количество сожженных калорий.
Бег для снижения веса
Бег представляет собой вид физической нагрузки, которая воздействует на организм наиболее естественным образом и в то же время является очень эффективной в вопросе снижения веса. Для достижения максимального результата без вреда для здоровья проводить тренинг следует по таким правилам:
занятия должны быть регулярными, оптимальная частота тренировок составляет 3 раза в неделю;
лучшее время для пробежек — утреннее, непосредственно перед завтраком, ведь именно тогда жир сжигается активнее;
хороший эффект для похудения также приносит кардионагрузка, осуществляемая сразу после силовой тренировки;
минимальная длительность занятия должна быть около получаса, что обеспечит эффективное снижение веса;
постоянно наращивайте физическую нагрузку одним или несколькими способами: увеличивая длительность занятия, темп бега или уровень наклона полотна;
наряду с регулярными пробежками правильно питайтесь и обеспечьте организму полноценный отдых;
для ускорения процесса сжигания жира проводите интервальные тренировки;
занимайтесь по заранее составленной фитнес-программе, которая максимально учитывает ваши особенности и цели.
Рекомендации по тренировкам для похудения на беговой дорожке
Во время проведения занятий на беговой дорожке следует придерживаться определенных правил для того, чтобы обеспечить максимальную безопасность тренинга. Основными рекомендациями для обеспечения комфортного занятия бегом являются:
перед началом пробежки следует обязательно сделать хорошую разминку, особенно для суставов ног;
начинать тренинг рекомендуется с быстрого шага, постепенно приучая свое тело к подобным физическим нагрузкам;
наращивать темп бега и уровень сложности следует постепенно, опираясь на свое самочувствие и степень подготовки;
в ходе тренировки следите за показателем ЧСС, который должен быть стабильным и составлять не более 70% вашей предельной частоты пульса;
выберите для бега удобную легкую обувь с амортизирующей подошвой;
во время движения не опирайтесь на поручни, что смещает центр тяжести и чревато возникновением проблем со спиной;
важное значение имеет правильное дыхание во время бега — если оно будет неравномерным, то снабжение тканей кислородом уменьшится, ухудшится кровообращение, быстро наступит усталость и снизиться эффективность тренинга;
не стоит проводить занятие при плохом самочувствии, любых воспалительных заболеваниях.
Фитнес-программа для новичков
Составление фитнес-программы для занятий бегом и работа по ней помогают дисциплинировать себя, тренироваться с наибольшей отдачей, постоянно наращивать нагрузки и наблюдать за своим прогрессом, что также дает дополнительную мотивацию. Особенно важно руководствоваться такой программой новичкам и лучше всего, если она будет составлена опытным инструктором по фитнесу с учетом вашего уровня физической подготовки и поставленных перед собой задач.
Изначально следует определить, в какой момент частота сердечных сокращений у вас выше: во время ходьбы или бега. В первом случае вы можете выбрать для проведения тренинга такую программу:
10-минутная разминка, предполагающая медленную ходьбу;
ходьба на скорости до 6 км/ч с небольшим уклоном в течение 5 минут;
бег на скорости максимум 9 км/ч под тем же уклоном в течение 2 минут;
бег на максимально возможной для вас скорости на протяжении 1 минуты.
Данная схема описывает один круг интервальной тренировки, всего их следует сделать 3-4.
Если же ваша ЧСС выше при беге, то заниматься следует по такой программе:
ходьба в медленном темпе — 10 минут;
бег по ровной поверхности со скоростью 9 км/ч в течение 7 минут;
быстрая ходьба под небольшим уклоном (2 градуса) на протяжении 2 минут;
2 минуты быстрой ходьбы под увеличенным уклоном (4 градуса);
ходьба под еще большим уклоном в течение 10 минут.
Такую схему следует повторять от 2 до 4 раз за одну тренировку. Интервальный тренинг рекомендуется проводить не чаще раза в неделю, а во все остальное время совершать пробежки в умеренном темпе длительностью не менее получаса.
При таком режиме тренировок неподготовленному организму потребуется достаточный отдых и питание, поэтому следует спать не менее 7 часов в день и обязательно употреблять сложные углеводы.