Для некоторых людей подъем рано утром является большой проблемой, не говоря уже о физической нагрузке в это время. Однако зачастую именно утренний тренинг способствует максимально эффективному достижению спортивной цели, будь то снижение веса или набор мышечной массы. Кроме того, выполнение упражнений сразу после пробуждения помогает взбодриться и настроиться на нужный рабочий ритм, поднять настроение на весь день и запустить метаболические процессы в организме.
Утренняя тренировка для похудения и набора массы
Небольшой утренний тренинг, который длится всего несколько минут, способен принести огромную пользу человеческому организму, заключающуюся в следующем:
более быстрое пробуждение;
улучшение настроения;
разминка всех мышц и суставов тела;
ускорение метаболических процессов в организме;
придание бодрости и энергии телу на весь последующий день;
подготовка мышц и суставов к более интенсивной физической нагрузке.
Некоторые специалисты предлагают ежедневно выполнять нейронную утреннюю тренировку, цели которой состоят в следующем:
пробуждение нервной системы;
ускорение кровообращения;
насыщение тканей организма кислородом;
выброс в кровь гормонов, помогающих в ускорении обмена веществ;
наполнение организма энергией.
Нейронная утренняя тренировка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который выполняется в течение 5-10 минут непосредственно после пробуждения и на голодный желудок. В разных направлениях фитнеса эта тренировка имеет разные названия, кто-то именует ее «Пробуждением нервных клеток», а кто-то «Приветствие солнцу». В ходе такого небольшого тренинга происходит высвобождение гормона роста, выработка эндорфинов, повышается чувствительность к инсулину.
Правила эффективного тренинга
Залогом успешной утренней тренировки является соблюдение следующих важных правил:
Каждое утро начинайте с выполнения комплекса физических упражнений.
Проводить такой тренинг нужно сразу же после пробуждения перед завтраком. Можно выпить стакан воды, совершить необходимые ванные процедуры и после этого приступить к занятию. Сначала может быть сложно перейти на такой утренний режим, но со временем этот порядок действий войдет в привычку и не потребует дополнительных усилий с вашей стороны.
Включите в тренировку минимум одно взрывное упражнение.
Для того чтобы запустить обменные процессы в организме, ускорить кровообращение и привести в тонус мышцы, нужно сделать хотя бы один высокоинтенсивный элемент. Это могут быть приседания с прыжком, выпады или взрывные отжимания.
Упражнения стретчинга также должны присутствовать в вашей утренней тренировке.
Сразу после пробуждения гибкость мышц и суставов зачастую не очень высока, а потому выполнение хотя бы одного элемента на растяжку будет очень кстати. Работать в данном направлении можно и в статике, и в динамике.
Тренинг должен быть коротким и приятным.
Такие утренние занятия проводятся для обретения бодрости и подготовки к более интенсивным тренировкам, поэтому по длительности они не должны превышать 15 минут, состоять только из ваших любимых упражнений и не вызывать мышечной усталости.
Утренняя фитнес-тренировка должна полностью соответствовать вашим целям.
Это означает, что мужчинам, желающим нарастить мышцы груди и плеч, следует выполнять упражнения именно для этих зон. Женщинам же, которые желают придать форму ягодицам и похудеть в бедрах, рекомендовано делать приседания и выпады.
Фитнес-программа для мужчин
Следующий комплекс рассчитан на выполнение мужчинами в качестве утренней короткой тренировки. Все упражнения из него делать нужно одно за другим без перерывов, всего рекомендовано выполнить 1-2 таких круга с отдыхом в полминуты между ними.
Утренняя тренировка для мужчин:
-
Встаньте прямо, поставив стопы на небольшом расстоянии друг от друга, разместите на плечах штангу подходящего веса. Сделайте выпад одной ногой назад и присядьте так, чтобы в обоих коленных суставах образовались прямые углы. Задержите такое положение на 3 секунды и вернитесь в начальное. Всего сделайте максимум по 15 повторов для каждой ноги.
Примите положение планки и попытайтесь продержаться в ней от 15 до 30 секунд, не прогибаясь в пояснице в ходе всего упражнения.
Найдите устойчивую опору высотой примерно 30 см, поставьте на нее ладони на расстоянии ширины плеч и примите положение упора. Выполняйте отжимания в количестве максимум 15 повторений.
Лягте на бок, верхнюю руку разместите на талии, а нижнюю уприте локтем в пол так, чтобы он находился непосредственно под плечевым суставом. Поднимите туловище над полом, делая упор только на стопы и локоть, при этом корпус и ноги должны образовывать одну прямую линию. Продержитесь в таком статическом положении от 15 до 45 секунд, напрягая все мышцы тела.
Сядьте на пол, стопы плотно уприте в его поверхность и, удерживая спину прямо за счет мышц пресса, слегка отклоните корпус назад. Держа в выпрямленных вперед руках блин подходящего веса, совершайте быстрые повороты корпуса в стороны в течение полуминуты.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов. Глубоко присядьте и резко выпрыгните вверх, выпрямив руки в том же направлении. Приземляясь, сразу же принимайте положение приседа. Сделайте максимум 15 повторений упражнения.
Утренний комплекс упражнений для женщин
Правила проведения утренней фитнес-тренировки для женщин аналогичны изложенным выше. Комплекс для такого занятия предлагается такой:
-
Приседания девушкам лучше выполнять с легким грифом или же бодибаром, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд и делая всего от 8 до 15 повторов.
Встаньте спиной к гимнастической скамье, присядьте и плотно упритесь в нее задней поверхностью плеч и локтями. Разместите бодибар в нижней части живота и выполняйте подъемы таза, вставая в максимальной точке на носки. Выполнять данное упражнение следует на скорость в течение полуминуты.
Поставьте два табурета параллельно друг другу так, чтобы на один вы могли положить ноги, а во второй упереться ладонями. Примите такое исходное положение, чтобы руки и ноги были ровными, а угол между бедрами и корпусом был прямым. Выполняйте обратные отжимания в количестве 15 раз, опуская таз как можно ниже.
Удерживайте планку в течение 15-30 секунд.
Сделайте выпады с бодибаром на плечах – 12 раз на каждую ногу.
Завершите тренинг взрывными приседаниями с выпрыгиванием – 15 повторений.