Пеганская диета представляет собой синтез палеодиеты и веганского питания. В этой статье мы подробно расскажем вам о том, что такое пеганская диета и как ее соблюдать. Благодаря этим прекрасным рецептам вы увидите, как легко приготовить сытные и вкусные блюда, соблюдая пеганский образ жизни и режим питания.
Что такое пеганская диета?
Пеганская диета – это режим питания, принципы которого позаимствованы из палеодиеты и веганства. По правилам палеодиеты рекомендуется есть только то, что употребляли в пищу доисторические люди, поэтому исключены переработанные продукты, зерновые, бобовые и молочные продукты. Диета веганов требует отказа от продуктов животного происхождения, поэтому веганы не едят молоко, сыр, яйца, мед и другие продукты животного происхождения.
Однако это не означает, что соблюдающие пеганскую диету вообще не могут есть обработанные продукты, крупы или продукты животного происхождения. Особенности питания в стиле «пеган» – не строгое следование догмам, а несколько принципов, позаимствованных из обоих диет. По сути, в основе лежит идея о том, что многие жители эпохи палеолита не ели мясо килограммами, как это делают люди на современной палеодиете. Вместо этого наши предки, вероятно, ели больше всевозможной растительной пищи, которую было легко добыть.
Диета этого типа выдвигает на первый план необработанные растительные продукты. Вместо категорического отказа от всех продуктов животного происхождения разрешено умеренное потребление рыбы и яиц и мясо в небольшом количестве. Семена, орехи, растительные масла, овощи и фрукты очень приветствуются, при этом соблюдающим пеганскую диету не следует есть молочные продукты, большинство бобовых, крупы, рафинированные масла и переработанные продукты. Правила этой диеты приветствуют употребление мяса или рыбы в качестве начинки или для придания блюду аромата, но не в качестве основного ингредиента, как в блюдах палеодиеты.
Есть ли польза от соблюдения пеганской диеты?
Люди начинают проявлять интерес к питанию в стиле «пеган» по ряду причин. Во-первых, это идеальный способ сократить потребляемые калории. Поскольку большая часть этой диеты состоит из низкокалорийных фруктов и овощей, она быстро приносит насыщение без перебора по калориям. В силу отсутствия переработанных продуктов и сахара в пеганском рационе, много калорий на этой диете тоже не наешь. Потребляя больше цельных продуктов, люди могут почувствовать прилив сил; такой подход ведет к снижению стресса, повышению самооценки, укрепляет сердце и снижает риск развития диабета.
Благодаря большому количеству овощей и фруктов и минимальному количеству мяса, пеганская диета обладает и рядом других полезных свойств. Сокращение потребления мяса и насыщенных жиров может способствовать снижению холестерина и улучшению работы сердца. Уменьшение количества потребляемого мяса и увеличение доли клетчатки в рационе также связывают со снижением риска развития рака кишечника. В целом, увеличивая количество съедаемых фруктов и овощей, вы можете помочь организму бороться с воспалением, в том числе и потому, что овощи и фрукты богаты полезными антиоксидантами.
Что можно есть на пеганской диете?
Название этого стиля питания звучит категорично, поскольку сочетает в себе две очень разные диеты, каждая из которых имеет собственный набор правил. Тем не менее, это не означает, что при соблюдении пеганской диеты придется есть лишь несколько продуктов. Выбор достаточно широк. Большая часть пищи в рационе, около 75% от всего съедаемого объема, должна состоять из фруктов и овощей. Как правило, лучшими примерами фруктов-овощей являются менее крахмалистые продукты, такие как брокколи, ягоды, кабачки, цитрусовые, капуста, сливы и репчатый лук.
Увеличить калорийность рациона можно за счет всевозможных семян и орехов, кроме арахиса. Большинство бобовых – не очень подходящая еда, потому что бобовые не были легкодоступной пищей в эпоху палеолита, но употребление некоторых бобовых, таких как горох и чечевица, не возбраняется. Нерафинированные растительные масла, например, оливковое или масло авокадо тоже рекомендуются. Если пеган решает есть мясо и рыбу, рекомендуется потреблять их лишь в малых количествах. При выборе мяса и рыбы пеган должен отдать предпочтение мясу травяного откорма и рыбе с низким содержанием ртути.
Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов вкусных блюд, соответствующих требованиям пеганской диеты.
Марокканское рагу из ягненка (пеганское блюдо)
Рагу – прекрасное блюдо для пеганской диеты, потому что в него можно добавлять всевозможные овощи и небольшое количество мяса, которое придаст блюду приятный вкус и аромат. Авторов рецепта этого вкусного рагу вдохновлял аромат марокканских пряностей, поэтому блюдо насыщено множеством оттенков вкуса и аромата. Результатом кулинарных стараний станет сытное блюдо, которое хорошо есть холодными зимними вечерами.
Ингредиенты:
Инструкции:
- Смешайте тмин, корицу, имбирь, гвоздику, мускатный орех, куркуму, соль, перец и 1 столовую ложку оливкового масла в пасту. Добавьте пасту в фарш из баранины, тщательно размешайте и поставьте массу в холодильник как минимум на три часа.
- Разогрейте оставшееся масло на дне большого казана или кастрюли для тушения и обжарьте лук до прозрачности и светло-коричневого цвета.
- Добавьте маринованную баранину. По мере поджаривания мяса, разламывайте фарш ложкой или лопаткой на мелкие кусочки.
- Примерно через пять минут добавьте томаты, морковь, абрикосы, чечевицу, бульон и мед.
- Потушите на медленном огне не менее 45 минут. Рагу будет готово, когда чечевица станет мягкой.
- Разложите по тарелкам и ешьте с удовольствием! Это отличное основное блюдо с гарниром из салата или овощей.
Парфэ с йогуртом и семенами чиа (пеганское блюдо)
Это один из самых вкусных рецептов завтрака в стиле «пеган». Вместо традиционного йогурта и овса в рецепте используется пудинг из семян чиа с кусочками фруктов и хрустящими орехами. Можно попробовать сытный осенний вариант с яблоками и орехами пекан или насладиться летним вариантом с клубникой и кокосом. Блюдо настолько вкусное и привлекательное на вид, что может служить и прекрасным десертом в завершение пеганского ужина.
Ингредиенты:
Приготовление:
- В большой миске смешайте миндальное молоко, семена чиа, ваниль и кленовый сироп. Тщательно перемешайте до легкого загустения смеси и исчезновения комочков, образованных семенами чиа.
- Охладите в течение от 4 до 12 часов.
- Половину пудинга из семян чиа выложите в небольшую миску или банку, сверху положите половину фруктов и орехов и повторите эту последовательность действий.
- При желании украсьте измельченным кокосом. Это блюдо можно есть и на завтрак, и в качестве закуски или десерта.
Бурито с курицей-гриль (пеганское блюдо)
Этот пеганское блюдо в юго-западном стиле наполнено вкуснейшими ароматами и приятными текстурами. Вариант заправки ранчо с оливковым маслом и другими полезными ингредиентами порадует тех, кто скучает по молоку, при этом заправка не содержит молочных продуктов. Поскольку мясо не запекается, а жарится на гриле, оно имеет очень приятный аромат («с дымком»), придающий дополнительный вкус салату.
Ингредиенты:
Приготовление:
- Приготовьте заправку для салата: смешайте майонез, сок лайма, воду, перец и чесночный порошок. Отложите заправку в сторону.
- Разогрейте гриль, натрите курицу оливковым маслом, тмином, паприкой, солью и перцем. Жарьте курицу на гриле примерно по 10 минут с каждой стороны, пока температура внутри мяса не достигнет 74 градусов Цельсия.
- Положите листья салата в большую миску, сверху положите томаты, лук, авокадо, кинзу, кукурузу и нарезанную курицу.
- Полейте заправкой и можно есть, как в качестве самостоятельного блюда, так и в виде гарнира.