Большое количество направлений фитнеса заставляет людей теряться в выборе. Кому-то требуется мощная нагрузка с тяжелыми снарядами, а кто-то предпочитает легкие нагрузки из-за особенностей здоровья или возраста. Среди последней категории спортивных занятий в современном мире большую популярность приобрела калланетика — низкоударная нагрузка для медленного снижения веса, укрепления мышц, получения качественной растяжки и общего оздоровления.
Калланетика — отдельное направление фитнеса
Под калланетикой принято понимать физические упражнения с низкой интенсивностью, которые направлены на растяжку мускулатуры и повышение ее тонуса. При выполнении физических нагрузок данного направления задействуются в основном не поверхностные мышцы, а глубинные мускулы, которые очень сложно проработать другими тренировками.
Калланетика широко используется для укрепления осанки и улучшения здоровья позвоночника. Регулярные занятия приносят организму существенную пользу, поэтому специальные фитнес-программы по калланетике востребованы даже у современных звезд спорта, которые вне профессиональной деятельности нуждаются в поддержании формы и отличного самочувствия.
История появления калланетики
Калланетика берет свое начало в Америке 60-х годов. Ныне профессиональный тренер Каллан Пинкни и создательница данного фитнес-направления по возвращению из продолжительного путешествия оказалась перед серьезным испытанием. У Каллан проявились обширные боли в позвоночном отделе, на все суставы оказывалась слишком сильная нагрузка.
Избавиться от всех этих проявлений можно было лишь при помощи хирургического вмешательства. Однако девушка отказалась от госпитализации, решив самостоятельно, без операции найти метод улучшения самочувствия.
Результатом упорного труда стала уникальная фитнес-программа — калланетика, которая позволила Каллан избавиться от дискомфорта и болезненных ощущений, и привести организм в здоровый тонус.
Польза физических упражнений калланетики
Востребованность калланетики объясняется большой пользой таких низкоударных упражнений. Благодаря малоинтенсивному, размеренному и регулярному фитнесу можно:
скорректировать осанку;
улучшить метаболизм и кровообращение;
сделать мышцы, связки и сухожилия эластичными;
повысить суставную подвижность;
избавиться от боли и дискомфорта в спине;
сжечь лишние калории;
привести организм в тонус;
нормализовать состояние нервной системы.
Главное условие успеха — 50-60 минут тренинга, выполняемого через день, который, для видимого эффекта, необходимо практиковать не менее двух месяцев.
Ограничения по выполнению упражнений
Несмотря на то, что калланетика считается низкоударным комплексом, не предполагающим сильной губительной нагрузки на организм, некоторые ограничения по выполнению все же существуют. Противопоказания преимущественно касаются определенных категорий людей, чье состояние здоровья вообще исключает любую физическую активность.
Запрещено заниматься подобным фитнесом при:
острых заболеваниях сердца и сосудов;
восстановлении после операций или получения серьезных травм;
высокой степени варикозного расширения вен;
астме в острой стадии протекания;
заболеваниях легких и дыхательной системы в целом;
обострении геморроя и болезнях ЖКТ;
миопии или астигматизме высокой степени без разрешения врача.
Выполнение физических упражнений
Калланетика хоть и является низкоударной программой, но выполнение элементов системы между тем требует соблюдения важных правил. В ином случае тренировки не принесут пользу, поскольку глубинные мышцы просто не включатся в активную работу.
Как же правильно заниматься калланетикой? Соблюдая следующие принципы:
если есть возможность, выполняйте физические упражнения перед зеркалом. Таким образом удастся отслеживать технику выполнения и сразу корректировать погрешности;
при выполнении физических нагрузок калланетики необходимо дышать ритмично и ровно — через нос. При несоблюдении этого правила акценты напряжения могут значительно смещаться;
во время тренинга нельзя совершать резких движений: все элементы должны выполняться максимально плавно и аккуратно во избежание травм и растяжений;
увеличивать количество повторений элементов нужно постепенно. Новички могут начинать занятия с 20-30 повторений, постепенно добавляя число повторов после адаптации организма к текущей нагрузке;
занятия калланетикой должны проводиться около 3-4 раз в неделю с обязательными перерывами для восстановления и отдыха;
общая длительность фитнес-тренировки не должна превышать 60 минут, чтобы избежать перенапряжения мышц. Новичкам для начала достаточно будет 15-20 минут тренинга.
Базовый комплекс физических упражнений
В калланетике много разнообразных физических упражнений, среди которых каждый желающий найдет оптимальные для себя варианты физических нагрузок, исходя из текущего самочувствия. В комплексе упражнений можно выделить базовые нагрузки, которые подойдут абсолютно всем. С помощью стандартных элементов можно запустить процессы похудения, укрепить мышцы кора, спины и шейно-воротниковой области.
-
Из положения приседа наклонитесь вперед, немного согните ноги. По очереди выпрямляйте конечности, держа перед собой руки, затем повторите упражнение, разведя кисти в противоположные стороны.
Примите горизонтальное положение лицом вверх, согните ноги в коленях. Поднимайте тазобедренный сустав, напрягая мышцы пресса, до предельной точки. Удерживайте напряжение, затем вернитесь в начальную позицию.
Прилягте на живот, конечности вытяните перед собой. Одновременно отрывайте от пола корпус и одну ногу. Зафиксируйтесь в статике на пару секунд, а затем повторите нагрузку с другой ногой.
Присядьте на пол, переместите вес тела на одно бедро. Нижнюю конечность протяните вперед, а вторую немного согните в колене. В поверхность пола прочно упритесь опорной рукой. Держите выпрямленную ногу на весу посильное количество времени, затем измените реверс упражнения.
Фитнес-программа калланетики для живота
Калланетика помогает не только медленно, но верно сжигать жировые отложения, но также получить красивую подтянутую фигуру. Для этого используется фитнес-программа для проработки брюшной зоны, благодаря которой затрагиваются косые, прямые и поперечные мускулы живота.
Прокачать абдоминальные мышцы можно при помощи следующих физических нагрузок, выполняемых в любой последовательности:
медленные скручивания из положения лежа;
ягодичный мостик;
подъем выпрямленных ног, лежа на спине;
подъем ног по очереди, лежа на животе;
фиксация в статике в позе «лодка»;
прогиб поясницы на четвереньках с напряжением пресса;
боковые скручивания в плавном темпе, лежа на спине;
подъем ноги из ягодичного мостика и фиксация позы в статике;
фиксация ног, поднятых под прямым углом.
При выполнении всех физических упражнений необходимо держать мышцы пресса напряженными. Таким образом акцент нагрузки будет смещаться на целевую зону.