К сожалению, большинство бегунов не проводят разминку перед беговым фитнесом. Они полагают, что перед легкой пробежкой разогревать тело не обязательно. Тем не менее, это не так. Игнорирование разминки – это прямой путь к получению травм и уменьшению эффективности занятий. Причем совершенно неважно, как долго и насколько интенсивно проводится тренировка. Какие же упражнения надо включить в разминку, и как правильно их делать? Разберемся в этом подробнее.
Зачем разминать тело перед бегом?
Те бегуны, которые игнорируют разминку, думают, что мышцы разогреются в процессе тренировки. Однако впоследствии это оборачивается тем, что возникают проблемы с суставами, костным и мышечным скелетом. Особенно разогрев теланеобходим перед утренней пробежкой, поскольку мышцы за ночь затекают и теряют эластичность.
Те, кто бегают по вечерам, также часто отказываются от разминки, ошибочно полагая, что в течение дня были достаточно активны. На самом деле, интенсивность работы мускулатуры, суставов и связок в процессе бегового фитнеса и при совершении повседневных движений отличается. В первом случае она в несколько раз выше. Отсюда и вытекает важность разминочных упражнений. Их смысл заключается в следующем:
предотвращение случайных падений в процессе тренинга;
подготовка сердца, легких и нервной системы к предстоящим нагрузкам;
нивелирование риска появления судорог в мышцах, повышение их температуры, улучшение гибкости и эластичности;
улучшение кровотока к мышечным тканям;
установка правильного дыхания;
ускорение обмена веществ и повышение эффективности похудения;
стимуляция выделения природной смазки для улучшения подвижности суставов.
Правила качественной разминки и ее виды
Разминка бывает баллистической, динамической и статической. Первая проводится в хаотичном порядке, хорошо разогревает мышцы, но по продуктивности уступает динамической. Эта разминка предполагает выполнение ряда упражнений в движении и с усилием. Она требует затрат времени, но очень эффективна в плане подготовки к нагрузкам. Статическая разминка перед пробежкой – это растяжение мускулатуры и фиксация тела в определенной позиции на несколько секунд. Как правило, люди, практикующие беговой фитнес, проводят сначала динамическую, а затем статическую растяжку.
Разогревая тело перед пробежкой, важно учитывать следующие моменты:
-
Делайте разминочные упражнения непосредственно перед тренировкой. Мускулатура имеет свойство быстро «остывать» и возвращаться в привычное состояние.
Не уделяйте внимание только мышцам ног. Во время бега задействуются и другие мускулы, поэтому важно разогревать также шею, спину, руки и другие части тела.
Следите за дыханием. Во время разминки следует дышать глубоко и равномерно, чтобы все ткани и органы обогащались кислородом.
Уделяйте разминке достаточное время. Перед легкой пробежкой можно разминаться в течение 10 минут, а тем, кто хочет похудеть, стоит разогревать мышцы чуть дольше – около 20 минут. Если же на улице холодно, необходимо разминаться на протяжении получаса.
Наращивайте темп и интенсивность разминочных упражнений постепенно. Начинать рекомендуется с ходьбы.
Упражнения для разогрева тела перед пробежкой
Начинать разминку перед беговым фитнесом следует с шейного отдела, постепенно переходя к ногам. Рекомендуемые разогревающие движения:
-
Стоя ровно, выполнить по 15 наклонов головой: вправо, влево, вперед и назад. Далее сделать по 10 полукругов, двигая головой от одного плеча к другому – сначала наклонив ее вперед, а затем запрокинув назад. После этого нарисовать по 10 полных кругов головой по часовой стрелке и столько же – против нее.
Сделать по 10 вращений плечами вперед и назад, сначала поочередно, затем – двумя одновременно. Далее размять кисти, повращая их по часовой стрелке и против нее. После выполнить по 10 махов руками – сначала левой, затем правой, а затем – двумя одновременно.
Поставить стопы на ширине таза, руки – на талию. Выполнить по 5 наклонов корпуса вперед, вправо, влево, назад. Колени при этом не сгибать. Зафиксировать бедра и сделать такое же количество вращений корпусом по часовой стрелке и против нее. После этого зафиксировать верхнюю часть туловища и выполнить по 5 вращений тазом в обе стороны.
Поднять согнутую в колене правую ногу и подтянуть ее руками к туловищу, продублировать упражнение левой ногой. Подняться на носки, опускать поочередно правую и левую пятки. Затем выполнить по 5 вращений ступнями в разные стороны.
Сделать выпад вперед правой ногой, зафиксироваться в этом положении и выполнить 5 пружинящих движений. Продублировать элемент другой ногой.
В завершение разминки рекомендуется сделать несколько прыжков и побегать на месте. Также следует пробежать в медленном темпе небольшое расстояние, шагом вернуться обратно и пробежать несколько метров с высокой скоростью. Бегать рекомендуется сначала с высоким поднятием коленей, а затем – с захлестом пяток назад.
Чего нельзя делать перед беговым фитнесом?
Что не рекомендуется делать, разминаясь перед беговым фитнесом:
-
Не начинайте разминку с упражнений на растяжку. Особенно, если планируете бегать утром.
Не акцентируйте внимание на растяжке, в частности, если вы новичок в беговом фитнесе. Начинающим бегунам достаточно делать простые разогревающие движения.
Не употребляйте пищу и напитки непосредственно перед разминкой и пробежкой.
Не разминайтесь слишком долго, если того не требует погода. Иначе мышцы устанут и сил на бег не останется.
Растяжка после пробежки
Беговой фитнес так же, как и другие виды спорта, требует проведения растяжки после тренировки. Она поможет сделать мускулатуру и суставы более эластичными, предотвратить появление боли. Какие упражнения рекомендуется делать:
-
Упереться вытянутыми вперед руками в любую опору. Выставить левую ногу вперед и немного согнуть, правую отвести назад, поставив всей плоскостью стопы на землю. Потянуть икроножную мышцу правой ноги. Продублировать движение для другой конечности.
Поставить пятку левой ноги на опору, высотой около 40 см, носок потянуть на себя. Держа спину ровно, с максимальной амплитудой наклониться вперед. Через несколько секунд поменять ноги и продублировать упражнение.
Держась левой рукой за опору, согнуть правую ногу, взяться правой рукой за стопу и потянуть пятку к ягодице. Через несколько секунд поменять руки и ноги.
Сделать выпад вперед левой ногой так, чтоб бедро было параллельно полу, и зафиксироваться. Через несколько секунд повторить движение другой конечностью.