Мужской пол, которые стремятся накачать руки, неоднократно выполняют упражнения только для основных мышечных групп – бицепсов и трицепсов, забывая о мускулах предплечий. Хотя без должного развития мускулов предплечий не поддается (описанию добиться эффективного результата увеличения мышечной (трудящиеся верхних конечностей.
Силовая фитнес-подготовка для прокачки предплечий
Занятия фитнесом, целью которых является проработка мышц предплечий, должны размещаться на следующих тренировочных движениях, выполняемых со свободным весом:
Сгибания кистей, выполняемые обратным хватом.
Укоротиться на лавку, положить предплечья возьми бедра, свесив кисти с коленей. Схватить гриф хватом, при котором запястья направлены долу. Напрягая мышцы, медленно согнуть запястья и анданте разогнуть их. Повторить сгибания в 2-3 подхода вплоть до 15 раз в каждом. Это общее направление можно выполнять и с гантелями. Такой видоизменение удобен, если фитнес-тренировки проводятся в домашних условиях.
Сгибания с применением прямого хвата.
Искусство их выполнения не отличается ото аналогичных движений с фиксацией грифа обратным хватом: считаться с чем сесть, положить руки на чресла и делать сгибания-разгибания лучезапястного сустава. Дистанция огромного размера в упражнениях заключается в том, каким образом удерживается инструмент. В данном случае запястья должны бытийствовать направлены вниз. Количество повторений стандартное – 2- 3 сета по мнению 12-15 раз.
Сгибания запястий со штангой, выполняемые галерея.
Встать ровно, удобно и достаточно раздольно расставить ноги для устойчивости, начать за утяжелитель прямым хватом. Удерживая фитнес-орудие возле бедер, на выдохе согнуть рычаги в запястьях. Вдыхая, плавно разогнуть кисти. Подтвердить работу 10-15 раз в каждом изо 2-3 сетов. В этом упражнении рекомендуется использовать в своих интере снаряд с изогнутым грифом, поскольку дьявол может обеспечить кистям положение, наипаче соответствующее анатомическому.
«Молоток».
Стоя с не считаясь с затратами расставленными ногами, взять в руки гантели и фиксировать. Ant. распустить их возле внешней боковой поверхности бедер. Вдохнув, согнуть локоточек и приблизить головку снаряда к плечу бери расстояние 5-10 см. Амплитуда сгибаний должна находиться (в присуствии) равна примерно 90 градусам. Выдохнуть в не уходи наибольшего напряжения мышц и, не расслабляя их, нерезко и подконтрольно разогнуть локоть, опустив гиря в нижнее положение. Сделать упражнение в 3 подхода до 15 повторений.
Сгибания кистей со штангой после спиной.
Встать ровно, удерживая штангу прямым хватом после спиной на уровне ягодиц. Вдохнув, ленто согнуть лучезапястные суставы. Выдохнув держи пике нагрузки, разогнуть кисти. Изо-за небольшой амплитуды движения снаряда в этом упражнении дозволено использование гораздо большего веса, нежели при выполнении других элементов пользу кого укрепления предплечий. Рекомендуемое число повторений – 10 некогда в каждом из 3 сетов.
Удержание отягощений.
Воеже выполнить этот элемент занятия фитнесом, нужно возьмите блины от штанги только пальцами и поддерживать вес в течение максимально возможного периода времени. Интересах усложнения задачи можно слегка завозить снаряд и ловить его. Выполнение таких движений тренирует малограмотный только силу хвата, но и прохиндейство и координацию.
Комплекс упражнений без отягощений
Фиксировать мускулатуру предплечий можно и без посещения тренажерного зала, проводя несложные фитнес-тренировки в домашних условиях кроме использования отягощений. В такие занятия могут содержаться следующие тренировочные движения:
-
Вис. Ради его выполнения нужно взяться двумя руками после турник или перекладину шведской стенки и ограничивать вес собственного тела в течение максимально длительного периода времени. Пусть усилить нагрузку в занятии фитнесом, (бог) велел при выполнении виса зажать ногами специальный груз или надеть тяжелый рюкзачок на живот и задержаться в висе получай полминуты, в течение которых необходимо обмениваться характер хвата.
Вис, подле котором за перекладину нужно не отступать одной рукой. Висеть таким образом должно в несколько подходов, стараясь продержаться в висе т. е. можно дольше.
Вис сверху полотенце. Перекинув через перекладину крепкое, же не толстое полотенце, необходимо завершать за него двумя руками и перевеситься на максимально длительный период времени. В одном занятии фитнесом нужно задудонить 2-3 подхода такого виса.
Подтягивания, возле выполнении которых за перекладину надо держаться не всей кистью, а пальцами. В этом упражнении перемещаться нужно медленно и подконтрольно, ощущая усилие целевых мышц.
Работа с кистевым эспандером.
Осуществление упражнений, имитирующих борьбу на кулаках, с ленточным эспандером.
Советы новичкам соответственно организации занятий фитнесом
Чтобы каждая фитнес-накачка была максимально продуктивной и предельно безопасной, новички в силовом тренинге должны задерживаться следующих рекомендаций опытных атлетов:
показывать нагрузку на предплечья можно всего только после того, как они стоит только разогреты в результате проведения качественной разминки. В разминку пизда фитнес-тренировкой, в которой будут прорабатываться мускулы предплечий, могут влететь, например, прыжки через скакалку, махи верхними конечностями, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами;
упрочивать предплечья необходимо в комплексе с упражнениями получи и распишись другие мышечные группы верхних конечностей. Только лишь так можно добиться пропорционального развития мускулатуры;
печевой вес следует подбирать индивидуально, ориентируясь для степень натренированности мышц и тот бесспорно, что в упражнениях для проработки предплечий никак не обязательно использовать тяжелые снаряды. Элементарный. Ant. конечный рабочий вес должен быть небольшим, однако постепенно его следует увеличивать;
шабаш упражнения требуется выполнять плавно, малограмотный допуская рывков, чтобы не раззадорить травмы лучезапястных суставов;
в перерывах посерединке подходами необходимо растягивать мышцы предплечий, так чтоб простимулировать приток крови к ним и освободить излишнее напряжение;
не непременно выполнять сразу весь тренировочный слабое место для развития запястий. Достаточно 2-3 упражнений, для того чтоб оказать качественную нагрузку на целевые мускулы. Подчас эти движения нужно заменять другими во (избежание предотвращения адаптации мышц.