Полина Иноземцева, Алёна Фролова
Тренировки с массажным роликом: избавляемся от боли в мышцах
Это доступно и не менее эффективно, чем посещение массажиста.
После любой физической нагрузки мы чувствуем усталость, а иногда и боль, жжение в мышцах. Такая реакция считается абсолютно нормальной, если вы впервые пришли в спортивный зал, возобновили тренировки после длительной паузы или просто ведёте малоактивный образ жизни.
Один из отличных способов восстановиться после тяжёлых нагрузок и избавиться от неприятных ощущений — это тренировки с массажным роликом. Топ-тренер сети фитнес-центров CrocusFitness, специалист по реабилитационному фитнесу Алёна Фролова рассказывает, почему после тренировок возникает боль в мышцах, чем полезен самомассаж и как правильно подобрать массажный ролик.
Почему после тренировок болят мышцы?
В первые несколько дней после интенсивной тренировки вы можете ощущать крепатуру — мышечную боль. Она появляется из-за того, что в мускулах скапливается молочная кислота. Это естественный результат процессов, протекающих в активно работающей мышце.
Наибольшему воздействию молочной кислоты подвергаются участки микроуплотнений — повреждений в мышечных волокнах. Такое скопление называется триггерной точкой — она и оказывается источником болезненных ощущений.
Как избавиться от мышечной боли?
Устранение боли в триггерных точках является неотъемлемой составляющей прогресса. Причём не зависимо от того, какие задачи вы ставите перед собой во время тренировок: увеличение мышечной массы, силы или выносливости. Избавиться от боли обычными способами, например растяжкой или кардио, невозможно. При растяжке воздействие на мышечное волокно происходит в зонах без уплотнений и не затрагивает триггерную. А интенсивные кардио-тренировки стимулируют кровообращение. Они вымывают молочную кислоту и снижают уровень жжения в мышце, но не устраняют уплотнения и не ослабляют спазм в триггерных точках.
Единственное решение в такой ситуации — механическое воздействие, а именно массаж. Мало кому удаётся посещать массажиста после каждой тренировки или тяжелого рабочего дня. К тому же это попросту не самый материально доступный вариант. Поэтому оптимальным способом расслабления триггерных точек и восстановления фасций являются массажные ролики.
Процесс работы с ними называют миофасциальным расслаблением. С помощью него мы воздействуем не только на группы мышц, но и миофасции — неразрывно связанные структуры из мышечной ткани и сопровождающей её паутины соединительной ткани. Миофасции очень хорошо снабжаются нервами и кровью, поэтому при работе вы чувствуете насколько та или иная часть тела нуждается в восстановлении.
Положительные эффекты тренировок с массажным роликом
Это может вас удивить, но миофасциальный релиз — прокатка на роликах — приводит к удивительным результатам на разных уровнях. Не только на физическом, но и на умственном и эстетическом. Занятия с массажным роликом:
сводят к минимуму риск болезненности;снимают мышечную боль после тренировки;стимулируют выработку коллагена, отвечающего за эластичность кожи;увеличивают кровоток и лимфоток;предотвращают травмы и болезненные мышечные перегрузки;ускоряют процесс регенерации организма;уменьшают стресс.
Ролик прекрасно дополняет восстановительные упражнения после обыкновенной тренировки. Его самое большое преимущество — в том, что вы можете пользоваться им каждый день, в любое свободное время, без помощи других людей.
Кому подойдут тренировки с массажным роликом?
Самомассаж подойдёт людям любого возраста и пола. Занятия с роликом рекомендованы как спортсменам, занимающимся профессионально, так и людям, которые просто желают улучшить физические показатели и ведут малоподвижный образ жизни. Иногда самомассаж рекомендуют девушкам в определённых триместрах беременности. Кроме того, тренировки с массажным роликом помогут достичь идеальной фигуры с помощью лимфодренажного эффекта и уменьшения отёчности. Также они способны восстановить тонус мышц после травм.
Противопоказания к самомассажу
Как и у любой тренировки, у занятий с массажным роликом есть противопоказания. Самомассаж не стоит включать в тренировочный план, если у вас:
есть воспалительные процессы и травмы, которые требуют определенного времени для восстановления;повреждены кожные покровы;протекают хронические заболевания в остром периоде;пост алкогольное состояние: в таком случае изменяется давление в сосудах;варикозное расширение вен: противопоказано массировать те зоны, где уже просматриваются узлы.
Заниматься с массажным роликом также нежелательно беременным, а пожилым людям рекомендуется тренироваться только под тщательным наблюдением специалиста.
Как выбрать для себя подходящий массажный ролик?
В настоящее время разнообразие массажных роликов поражает. Они различаются по размеру, цвету, текстуре, твердости и цене. Выбор правильного ролика зависит, в первую очередь, от степени вашего мышечного тонуса и болевого порога.
Предупреждаем, что массаж не сразу будет приятным, так как во время первой тренировки валик должен справляться с очень напряжёнными и воспалёнными мышцами. Поэтому для начальных занятий лучше всего приобрести мягкий и гладкий валик, который постепенно приучит тело к самомассажу. После длительного использования мягкого ролика вы сможете перейти к более жесткому варианту с выступами, которые стимулируют глубокие части мышц.
Помимо роликов, существует масса мячей, цилиндров разной жёсткости для проработки определенных зон и частей тела. Вы можете воспользоваться любым вариантом для восстановления. Но прежде чем приступить к самостоятельным тренировкам, важно научиться правильной технике с тренером-специалистом. Ведь наша главная задача – не навредить.