Лайфхакер изучил десятки научных работ, чтоб вы могли правильно выбрать поспешность, составить рацион и план тренировок.
Мере) быстро можно худеть без вреда в целях здоровья
Многие думают, что быстрое исхудание приводит к стремительному набору килограммов за отказа от диеты, а медленное, в обратном порядке, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследованиеThe effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial опровергло сие мнение.
Одна группа испытуемых худела ради 12 недель, а другая — за 36. После тех, кто потерял больше 12,5% изначальной народ тела, ждала 144-недельная проект поддержания веса.
В результате 70% ахнуть не успеешь худевших и 72% худевших постепенно снова-здорово набрали все сброшенные килограммы. Обаче в первой группе потерять 12,5% демос тела смогли 81% испытуемых, а изумительный второй — только 50%.
Получается, что быстрое исхудание эффективнее медленного.
Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) изо клиники Майо советуетWhy do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss? недосчитываться не больше 0,5–1 кг в неделю. По мнению его мнению, во время чрезвычайно быстрого похудения люди часто избавляются малограмотный от жира, а от воды река даже мышечной ткани. Ведь ради короткий срок трудно сжечь бессчётно калорий.
Кроме того, стремительная афония веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статьеRapid Weight Loss логопед Майкл Дансингер (Michael Dansinger):
-
Камни в желчном пузыре. С этого недуга страдают от 12 по 25% быстро похудевших людей.
Дефект питательных веществ.
Головные боли.
Устаток.
Головокружение.
Запоры.
Проблемы с менструальным циклом.
Утеря волос.
Итак, чтобы не подставить ножку здоровью и потерять больше жира, худейте не более на килограмм в неделю.
Если счесть, килограмм в неделю — это довольно скорый результат (8 кг за два месяца), какой-нибудь позволяет сформировать полезные привычки и вычесть вес надолго. А теперь давайте поговорим о волюм, как правильно составить рацион.
Наравне составить рацион
Как рассчитать ценность
Поскольку в одном килограмме жира содержитсяCaloric Equivalents of Gained or Lost Weight 7 716 ккал, для того чтоб худеть на килограмм в неделю, вас нужно создать дефицит в 1 100 ккал в ультимо.
Двухлетнее американское исследованиеSafety of two-year caloric restriction in non-obese healthy individuals показало, что-что здоровью не вредит отказ с 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе не в такой степени. Ant. более 4 400 ккал, создавайте дефицит не не менее за счёт диеты, но и с через физической активности.
Например, вы можете сжать суточную норму на 500–600 ккал и увеличить час-полтора спокойного бега аль других физических упражнений.
Также стоит только учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Сие особенно важно для тех, кто именно хочет потерять жир и сохранить большую отделение мышечной массы.
Как рассчитать БЖУ
Добыча белков
ИсследованиеA high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations медицинской школы Вашингтонского университета показало, что-нибудь высокобелковая диета помогает снизить масса даже без ограничений по калориям.
Питание испытуемых на 30% состоял с белковой пищи, на 20% — с жиров и на 50% — из углеводов. (человеческое потребляли меньше калорий без всяких ограничений и помощью 12 недель сбросили около пяти килограммов.
Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статьяThe role of protein in weight loss and maintenance1 , опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Далее утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г летяга на килограмм веса уменьшает чувствование голода и помогает контролировать вес. Возле этом мышечная масса сохраняется, а жирок, наоборот, исчезает.
Добавьте в рацион поболее белка: 30% от суточного потребления калорий alias 1,6 г на килограмм веса.
Паритет жиров и углеводов
Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты без- жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, по образу правило, более эффективны.
Участники исследованияA Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие сверху низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а тетя, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, всего только 1,9 кг.
В исследованииEffects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) человечество на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а бери диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.
Не отличишь результаты были полученыCarbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная порядок позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.
Опричь того, низкоуглеводные диеты полезныLow-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women в (видах здоровья сердца и снижаютLow-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women рискованность диабета второго типа.
В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в вторник, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% ото общего количества калорий.
Если хотите мгновение ока избавиться от лишних килограммов и готовы вполне отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 иначе 30–50–20.
Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 река 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, капельку хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся до второго пришествия дольше.
Помните: главное в диете — сохранять. Ant. не соблюдать её. Поэтому пробуйте разное коэффициент белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное с целью вас.
Как правильно тренироваться
(для) какого черта нужны тренировки
Тренировки помогают быстрее осунуться сразу по нескольким причинам:
1. Сжигают хлеще калорий во время активности. Нынешний пункт не требует разъяснений: нежели интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем лишше калорий сжигаете.
2. Увеличивают расход калорий позже тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В изм определённого времени после тренировки гнотобионт потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит в большей степени калорий в состоянии покоя.
В 2011 году исследователи выяснилиA 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. , почто после 45-минутной интенсивной тренировки обмен веществ оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем сверху 190 ккал больше, чем в житье без тренировок.
3. Повышают количество бурого жира, некоторый тратит калории. В 2012 году ветврач Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследованияMajor fat-burning discovery получи и распишись мышах обнаружил, что во час(ы) физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Текущий гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную узорница, которая расходует энергию, вместо того для того чтобы копить её.
Поскольку у людей в свою очередь есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, чисто гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.
Учёные подсчиталиBrown Fat: A Fat That Helps You Lose Weight? , фигли 50 г бурого жира могут пожечь около 20% общего количества дневных калорий.
В организме взрослого человека орие 20–30 г бурого жира, во всяком случае его количество может увеличиваться подина воздействием холода и физических упражнений.
Подобно ((тому) как) заниматься, чтобы похудеть
Если вас хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. ИсследованиеAerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) изо Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению хоть без диеты.
На протяжении 10 месяцев высшая отметка дней в неделю люди с лишним весом тратили бери беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они минуя всяких диет потеряли около 5 кг.
ИсследованиеEffects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег с Университета Дьюка показало, что пользу кого похудения лучше подходят аэробные примеры, а для увеличения массы без жира — силовые примеры.
Комбинированные тренировки помогают уменьшить объем жира и сохранить мышцы.
С какой интенсивностью качаться
ИсследованиеThe Effects of Fitness Level and Sex on EPOC Following High Intensity Interval and Moderate Intensity Aerobic Exercise Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, чего в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный кредит значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Как ни в следующие 30 минут показатели EPOC становятся взять одинаковыми.
ИсследованиеEffect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation Эдварда Мелансона (Edward Melanson) с Колорадского университета подтвердило, что сколько выходит (денег) калорий в течение суток после тренировки неважный (=маловажный) зависит от её интенсивности. К таким но выводам пришлиSubstrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men в Массачусетском университете.
Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее предать огню больше калорий. Но если хронос у вас есть и вы не хотите врезать дубаря в спортзале, выбирайте кардио и силовые примеры средней интенсивности.
Вот несколько видов активности, которые помогут спалить около 600 ккал человеку весом 70 кг:
-
Часы бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в побудь здесь.
Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
Двум часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч другими словами час езды со скоростью 20 км/ч.
Вдвоём часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или — или час быстрого (1,8 км/ч).
Угоду кому) интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки минуя скакалку, броски набивного мяча и оставшиеся упражнения для похудения.
Сколько разик в неделю тренироваться
Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснилиCombined Aerobic/Strength Training and Energy Expenditure in Older Women , чисто тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что-что занимались четыре раза в неделю, стали потратить в повседневной жизни на 200 ккал в погода больше. А те, у кого было цифра тренировок в неделю, на 150 ккал не так.
Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто именно хочет расходовать калории не один в спортзале, но и в остальное время. С экий периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки безлюдный (=малолюдный) стоит устраивать слишком часто: двух однажды в неделю будет достаточно. В остальные день можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.
С со всех ног тоже не стоит перебарщивать. Искушенный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Секс (Susan Paul) советуетHow Often Should I Run? пуститься с трёх беговых тренировок в неделю и подле желании дополнить программу ещё двумя бег-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.
Талон-лист для тех, кто хочет быстрым шагом похудеть
-
Посчитайте, сколько калорий ваш брат потребляете за день.
Вычтите с своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости ото своего веса и желаемых темпов похудения ваш брат можете вычесть больше или не так килокалорий, но в любом случае далеко не стоит урезать рацион более нежели на 1100 ккал: это может бытийствовать опасно для здоровья.
Составьте список так, чтобы около 30% ото всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую давление таким образом, чтобы сжечь близко 600 ккал за одну тренировку. Если бы у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Делайте кардиоупражнения, если только хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, когда хотите сохранить мышечную массу.
Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают непрерывность стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
Высыпайтесь. Якобы показали исследования, недостаток сна увеличивает вожделение и плохо влияет на здоровье.