Автор: зарегистрированный диетолог Алиса Байенару
Вероятно, вы слышали о том, что стоит включать в рацион больше антиоксидантов, но что такое антиоксиданты и где их можно найти?
Основные сведения об антиоксидантах
Антиоксиданты – это вещества, которые помогают защитить организм от свободных радикалов или нестабильных молекул, способных нанести ущерб клеткам. Свободные радикалы образуются во время нормальных физиологических процессов, таких как прием пищи и физические упражнения, или в тот момент, когда мы подвергаемся воздействию токсинов, таких как загрязнение окружающей среды или сигаретный дым.
Антиоксиданты могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и уменьшить потенциальный вред, которые они могут причинить клеткам (его также называют окислительный или оксидативный стресс).
Другими словами, свободные радикалы – это “плохие парни», а антиоксиданты – “хорошие парни», стремящиеся удержать этих преступников от разрушения организма.
Откуда берутся антиоксиданты?
Самый лучший источник антиоксидантов – пища, особенно ярко окрашенные фрукты, овощи и цельные злаки. Хорошо сбалансированная диета со множеством продуктов разных цветов обеспечит вас хорошим количеством антиоксидантов. Старайтесь съедать не менее 3-5 порций фруктов и овощей каждый день. Антиоксиданты также содержатся в чае, кофе и темном шоколаде.
Поговорите со своим врачом или диетологом, если вы хотите дополнить свой рацион антиоксидантами. Диетические ограничения, специфические вопросы здоровья и актуальные исследования – важные факторы, которые стоит учитывать перед началом приема антиоксидантов в изолированных формах. Также имейте в виду, что некоторые витамины (например, витамин А) могут быть токсичными в больших дозах.
Важные антиоксиданты, необходимые для полноценного питания
Важно отметить, что существуют тысячи антиоксидантов, и они еще даже не все идентифицированы. Все они служат какой-то цели, и многие из них работают вместе, поэтому важно питаться разнообразно.
Витамин А
Витамин А важен для хорошего зрения и помогает поддерживать здоровый иммунитет, крепкие зубы и здоровую кожу. Хорошие пищевые источники витамина А: яйца, мясо и молочные продукты.
Витамин C
Витамин С способствует росту и восстановлению костей и важен для заживления ран. Витамин С также может также способствовать профилактике или ускорению течения ОРВИ и может облегчать всасывание железа организмом. Хорошие пищевые источники витамина С включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, болгарский перец, клубнику и брокколи.
Витамин Е
Витамин Е важен для здоровой кожи и глаз, а также для сильной иммунной системы. Хорошие пищевые источники витамина Е включают растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое), яйца, орехи и зеленые листовые овощи.
Бета-каротин
Бета-каротин быстро превращается в витамин А в организме и имеет важное значение для хорошего зрения, сильного иммунитета и общего состояния здоровья. Хорошие пищевые источники бета-каротина: морковь, сладкий картофель, зимние сорта тыквы, шпинат, капуста, дыня и абрикосы.
Лютеин
Лютеин часто называют «витамином для глаз», потому что он может быть эффективным в снижении риска катаракты и возрастной макулярной дегенерации. Хорошие пищевые источники лютеина: шпинат, капуста, кукуруза и тыква.
Ликопен
Ликопин может сыграть роль в предотвращении рака предстательной железы и сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошие пищевые источники ликопина: красные фрукты и овощи, такие как помидоры и арбуз. Больше всего ликопина содержится в более концентрированных формах томатных продуктов, таких как кетчуп, томатный сок и соус для пиццы.
Антоцианы
Антоцианы связаны со здоровьем сердца и могут помочь контролировать вес и диабет. К хорошим пищевым источникам антоцианов относятся красные и фиолетовые ягоды, черника, гранаты, красный и фиолетовый виноград и красное вино.
Катехины
Катехины могут улучшать работу сердечно-сосудистой и нервной системы и помогают при синдроме хронической усталости. Они есть в зеленом, белом и черном чае.
Рецепт богатого антиоксидантами смузи
Состав:
Приготовление:
- Положите все ингредиенты в блендер
- Взбейте до однородной массы.
- Подавайте, украсив ломтиками клубники или ягодами черники.