Диета для похудения часто бывает однообразной: непременные яблоки, кабачки, куриная грудка… Стоп: курицу лучше заменить индейкой — дальше объясним, почему. А в меню для похудения включить полезные овощи с низкой калорийностью и ярким вкусом. Ведь даже на диете еда должна доставлять удовольствие!
←
→
Индейка для хорошего сна
Считается одним из самых полезных видов животного белка. Индейка на треть менее калорийна, чем курица, содержит почти в три раза меньше жиров. Одна порция мяса индейки покрывает суточную потребность в триптофане — веществе, из которого в организме человека синтезируется гормон ночного сна мелатонин и гормон счастья серотонин. А знаете ли вы, что недостаток мелатонина и серотонина в организме способствует прибавке лишнего веса?
В 100 г индейки содержится столько же фосфора, сколько и в морской рыбе; столько же железа, сколько и в говядине; селена столько же, сколько в фисташках. Мясо индейки дает более длительное ощущение сытости, чем куриное мясо.
Но все это касается только мяса грудки индейки, приготовленного методами варки, тушения, запекания или готовки на пару. Как и любое другое мясо, индейка во время приготовления отлично впитывает жир, поэтому при жарении на масле она теряет свое свойство диетического, низкокалорийного блюда. И, конечно, никаких полуфабрикатов!
Дайкон для ощущения сытости
Овощ номер один в Японии, занимает первое место по площади посевов, а в переводе с японского означает «большой корень». И действительно, в среднем длина корнеплода составляет 30 см. Эта белая редька — результат хорошей работы японских селекционеров над китайской редиской.
Дайкон можно назвать универсальным овощем. Его можно употреблять в сыром виде в салатах или просто кусочками, и мариновать, и даже запекать. А самое главное, в 100 г дайкона содержится всего 21 ккал.
Дайкон содержит много клетчатки — она создает объем в желудке и продлевает чувство сытости, снижает уровень сахара в крови, улучшает состав кишечной микрофлоры и тем самым повышает иммунитет.
Репа для сердца
В древности являлась основой крестьянского рациона. Это был, наверное, второй хлеб русского человека: репу парили, варили, добавляли в супы, делали из нее десерты. Когда появился картофель, репа отошла на задний план, потому что картофель был более урожайным.
А ведь репа гораздо полезнее: в картофеле в три раза больше крахмала (а значит, углеводов), чем в репе. В 100 г репы содержится всего 32 ккал. А пищевых волокон в репе, наоборот, в три-четыре раза больше, чем в картофеле.
100 г репы содержит суточную норму калия, который полезен для сердца, выводит лишнюю жидкость из организма и противодействует образованию отеков. Также в репе есть салицилаты, которые уменьшают воспалительные процессы и разжижают кровь, препятствуя образованию тромбов.
Заверните репу в фольгу и запеките в духовке — получится сытное и низкокалорийное блюдо.
Сельдерей для похудения
Еще один овощ, который помогает похудеть. Можно употреблять как черешковый, так и корневой. Сельдерей — так называемый продукт с отрицательной калорийностью. На его пережевывание и переваривание организм тратит практически столько же калорий, сколько получает из самого овоща. А энергетическая ценность сельдерея очень низкая: в 100 г черешкового содержится всего 13 ккал, в корневом — 42 ккал.
Кроме того, сельдерей улучшает выработку желудочного сока; замедляет старение; способствует профилактике онкологических заболеваний.
Цветная капуста для женщин после 45
Особенно полезна в период менопаузы. В цветной капусте содержатся фитоэстрогены — растительные аналоги тех эстрогенов, которые находятся в женском организме. Соответственно, фитоэстрогены из цветной капусты восполняют дефицит эстрогенов в организме женщины во время климакса.
Цветную капусту на диете можно есть каждый день. Она обладает плотной структурой, и после ее употребления вы долго будете оставаться сытой. В 100 г цветной капусты содержится всего 30 ккал и 10,5% от суточной нормы пищевых волокон.
Топинамбур снижает уровень сахара в крови
Из этого корнеплода можно приготовить суп, запеканку, пюре, соте, чипсы и даже кофе! В топинамбуре в три раза больше пищевых волокон, чем в картофеле. А энергетическая ценность меньше — 61 ккал на 100 г продукта.
А еще топинамбур содержит полисахарид инулин. В нашем организме нет ферментов, которые могли бы его расщепить. Поэтому инулин в непереваренном виде попадает в кишечник, где становится отличным питанием для полезной кишечной микрофлоры. Однако при склонности к метеоризму топинамбур в сыром виде нужно употреблять с осторожностью, поскольку инулин повышает газообразование.
Чайный гриб расщепляет жиры
Этот полезный напиток многие считают калорийным из-за того, что для его приготовления в банку с самим «грибом» добавляют сахар.
На самом деле «гриб» представляет из себя колонию дрожжей и уксуснокислых бактерий. Сахар им необходим для питания, а в процессе своей жизнедеятельности эти бактерии и дрожжи производят полезные для нашего организма вещества. Сахар же при этом микроорганизмы полностью съедают, так что переживать за калорийность чайного гриба не стоит. Главное — не подслащивать его дополнительно при употреблении.
В чайном грибе есть вещества, которые помогают улучшить обменные процессы в жировой ткани, а это позволяет организму быстрее избавляться от избытков жировых отложений. Кроме того, чайный гриб полезен для иммунитета и ускоряет выведение токсинов из организма.
Листовая зелень: желудок полон
Разнообразные салаты, шпинат, руккола — все виды листовой зелени очень помогают похудеть. Калорийность листовой зелени — от 15 до 25 ккал на 100 г.
Во-первых, листовая зелень создает на тарелке визуально большой объем. Психологически употреблять горку салата намного комфортнее, чем три кусочка морковки. Не зря же говорят, что мы «едим глазами».
Во-вторых, листовая зелень создает объем в желудке. Воздействуя на рецепторы в стенках желудка, она сообщает мозгу, что желудок полон, а значит, человек сыт.
В-третьих, листовая зелень содержит большое количество клетчатки, которая создает длительное ощущение насыщения.
Морская капуста выводит токсины
В 100 г морской капусты — всего 24,9 ккал. Она содержит много магния, который успокаивает нервную систему, а это очень полезное свойство для людей, сидящих на диете. Также морская капуста содержит альгинаты и некоторые другие вещества, которые имеют адсорбирующее свойство и способны выводить из организма токсины.
Скумбрия: полезные жиры
Отличный источник полноценного белка: в 100 г — половина суточной нормы белка, а также 161% суточной нормы витамина D и 400% суточной нормы витамина В12. Скумбрия богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые улучшают метаболизм.
Во время диеты скумбрию лучше всего готовить методом запекания и остерегаться скумбрии горячего и холодного копчения — в ней слишком много соли и консервантов.
12345678910
←
→
Автор 
Сергей Агапкинврач-реабилитолог, кандидат психологических наук, ректор Института традиционных систем оздоровления, преподаватель йоги, телеведущий