В последнее время количество приверженцев ЗОЖ стремительно увеличивается. Люди хотят сохранить молодость и избавиться от проблем со здоровьем, возникающих в результате развития технического прогресса и ухудшения экологии. Основную роль в этом процессе играют физические упражнения, выполняемые регулярно. Они компенсируют недостаток двигательной активности, что, в свою очередь, приводит к оздоровлению организма и улучшению фигуры. Однако у начинающих любителей фитнеса нередко возникают сложности с организацией тренировочного процесса, негативно влияющие на эффективность работы. Поэтому новичкам следует заранее изучить правила проведения занятий фитнесом и технику основных тренировочных движений.
Советы по организации фитнес-тренировок
Людям, малоопытным в фитнес-тренировках, обязательно необходимо пользоваться следующими рекомендациями опытных спортивных инструкторов, чтобы физические нагрузки были максимально результативными, полезными и безопасными для здоровья:
первое, с чего нужно начать, – это определиться с целью занятий фитнесом.
Они могут проводиться, например, для похудения или для наращивания мышечной массы, для улучшения работы кардиореспираторной системы или для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом. От конечной цели тренинга зависит программа его проведения. Так, для наращивания мышечной массы необходимо выполнять силовые упражнения не чаще 3 раз в неделю, используя большой рабочий вес. Для похудения основной упор следует делать на кардионагрузку;
определившись с конечной целью, необходимо выбрать подходящее направление фитнеса.
В этом процессе нужно ориентироваться на индивидуальные предпочтения, начальный уровень физподготовки и интенсивность оказываемой во время фитнес-тренировок нагрузки. Чтобы выбранное занятие было эффективным, оно должно нравиться. Нет смысла заниматься бегом, если он не приносит удовольствие, а каждая пробежка вызывает отрицательные эмоции, которые неизбежно негативным образом сказываются на результате. Лучше вместо бега заняться танцами, аэробными упражнениями, аквафитнесом или любым другим видом двигательной активности, приносящим радость;
выбрав подходящее направление фитнеса, следует купить соответствующую ему спортивную форму, обувь и аксессуары.
Кроме своего практического назначения – делать тренировки максимально комфортными – одежда должна нравиться, вызывать желание надеть ее снова, мотивируя таким образом к проведению очередного занятия фитнесом;
тренироваться необходимо регулярно, но не следует в порыве энтузиазма делать это ежедневно.
Мускулатуре и другим системам организма нужно время для отдыха, в течение которого они могут полноценно восстановиться. Соблюдение периодизации режимов работы и отдыха гарантирует положительный и, самое главное, безопасный для здоровья результат выполнения упражнений;
нагрузка в первых тренировках должна быть минимальной.
Новички физически не способны сразу взять большой вес или пробежать несколько километров. Им лучше начинать с малого и постепенно усиливать нагрузку, обеспечивая таким образом условия для прогресса результатов;
в случае пропуска занятия фитнесом в тренажерном зале необходимо компенсировать эту тренировку в домашних условиях.
Сделать это можно, выполнив несложный универсальный комплекс для основных мышечных групп, основанный на базовых тренировочных движениях;
независимо от места, где проводятся фитнес-тренировки, их нужно начинать с разминки и завершать упражнениями на растяжку.
Разминка подготавливает организм к нагрузкам, повышает их эффективность и безопасность, а заминка помогает снять напряжение в мышцах, активизирует восстановительные процессы и снижает риск появления крепатуры;
проводя фитнес-тренировки в зале, новичкам следует пользоваться услугами инструктора.
Он поможет составить оптимальную программу, учитывающую состояние здоровья и проблемы с фигурой, объяснит правильную технику выполнения упражнений и подкорректирует работу в случае технических нарушений.
Наиболее подходящие занятия фитнесом для новичков
Людям с минимальным уровнем физподготовки, решившим приобщиться к фитнесу, следует обратить внимание на такие его направления:
-
Силовой тренинг, включающий в себя упражнения с отягощением, в результате выполнения которых мышцы активно растут и развиваются, а их масса и объем заметно увеличиваются.
Занятия с фитболом, оказывающие комплексную нагрузку на тело и благоприятно влияющие на состояние здоровья позвоночного столба.
Степ-аэробика. Это направление базируется на упражнениях со специальной платформой регулируемой высоты. Оно оказывает качественную кардионагрузку, приводит мышцы в тонус и помогает избавиться от лишних килограммов.
Джоггинг или бег трусцой. Пробежки в умеренном темпе тренируют кардиореспираторную систему, укрепляют мускулатуру, способствуют снижению веса, повышают выносливость организма и улучшают физическую форму.
Пилатес, йога и другие направления фитнеса, основанные на растяжке и дыхательных упражнениях.
Универсальный комплекс базовых упражнений
Новичкам в фитнесе следует, в первую очередь, освоить технику базовых многосуставных упражнений, которые оказывают нагрузку на несколько мышечных групп, стимулируют их рост и повышают уровень физподготовки. К таким тренировочным движениям относятся:
Подтягивания.
Подтягиваться следует различными хватами, используя разную постановку кистей, чтобы проработать максимальное количество мышечных групп.
Отжимания.
Это еще одно эффективное упражнение для развития мышц верхней части корпуса. Отжимания, как и подтягивания, имеют множество вариантов выполнения. Новичкам следует начинать с самых простых и постепенно усложнять технику.
Приседания.
Приседать можно по-разному, оказывая таким образом нагрузку на все основные мышцы нижних конечностей.
Скручивания.
Это упражнение направлено на проработку пресса и всего мышечного корсета. При его выполнении не следует поднимать весь корпус. Достаточно отрывать от пола только плечи и лопатки, чтобы мышцы живота получили необходимый для их развития объем нагрузки.