Подтянуть тело и похудеть в домашних условиях помогут занятия шейпингом, фитнесом, йогой или специальные тренажеры. Каждое направление имеет свои особенности и характеристики, отличается эффективностью и сложностью проведения, поэтому перед выбором тренировки необходимо ознакомиться с каждым из способов, чтобы в итоге добиться наилучших результатов.
Шейпинг – что это такое, его особенности
Шейпинг – разработка советского физиолога И. Прохорцева (1988 год) – в переводе с английского языка означает «придание формы». Основное предназначение этого вида спорта – уменьшение объемов в области живота, бедер и ягодиц, разглаживание «апельсиновой корочки».
Комплекс упражнений был разработан специально для женщин в возрасте от 30 до 50 лет, однако в XXI веке появились новые направления шейпинга, доступные для молодых девушек и мужчин.
Преимущества:
- эффективное похудение;
- коррекция фигуры;
- уменьшение количества подкожного жира;
- повышение уровня физической подготовки;
- повышение гибкости;
- подтяжка кожных покровов;
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Недостатки: шейпинг помогает скорректировать только проблемные участки тела, а не полностью всю фигуру, поэтому подходит для тех, кто борется с лишними килограммами в области живота, бедер или ягодиц. Занятия шейпингом для похудения дома должны состоять из комплекса упражнений, направленных на проработку мышц необходимой зоны.
При этом одно упражнение проделывается по нескольку раз до появления усталости и боли в мышцах и только потом разрешается переходить к следующему упражнению. Особенность шейпинга заключается в том, что процесс похудения происходит не во время тренировки, а после нее в период восстановления организма.
Чтобы тренировки были успешными, важно начинать их с разминки, все движения выполнять правильно и следить за дыханием (дышать нужно через нос, медленно и плавно), а также соблюдать питьевой режим, так как во время тренировок теряется большое количество жидкости. Шейпинг включает в себя не только программу тренировок, но и правильное питание.
Тренеры рекомендуют отдавать предпочтение овощам в сыром и запеченном виде, белому мясу птицы и рыбы, ягодам и фруктам. При этом в дни тренировок необходимо полностью отказаться от белковых продуктов. Обратите внимание, пищу рекомендуется принимать за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
Для достижения стойкого результата шейпингом необходимо заниматься не реже 2 раз в неделю, при этом в течение месяца можно потерять до 5 кг лишнего веса.
Фитнес для похудения и коррекции фигуры
Фитнес зародился в Америке, и его основное направление – через нагрузки на мышечную ткань в целом позитивно воздействовать на физиологический и психологический уровни человека. Занятия фитнесом подходят для тех, кто хочет быть в гармонии не только со своим телом, но и внутренним миром.
Поэтому тренеры выделяют следующие положительные стороны этого направления:
- общее укрепление организма;
- улучшение осанки, укрепление мышечной ткани;
- коррекция фигуры;
- улучшение метаболизма;
- восстановление после депрессивного состояния;
- общее улучшение настроения, заряд позитивной энергетикой;
- профилактика остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний.
Из недостатков тренеры отмечают то, что фитнес не подойдет для тех, кто хочет добиться быстрых результатов в борьбе с лишними килограммами. Это направление позволяет скорректировать фигуру постепенно в течение нескольких месяцев регулярных тренировок. Кроме того, прорабатываются не отдельные проблемные зоны, а все тело в целом.
Занятия фитнесом для похудения дома довольно популярны, так как это направление не требует постоянного контроля тренера, является не травмоопасным и подходит для любого возраста. Программу тренировок можно подобрать самостоятельно, пользуясь каналами популярных фитнес-тренеров.
Для домашних занятий подойдут аэробика, танцевальные направления (зумба, латина), оздоровительный фитнес (калланетика, бодифлекс) и другие. Главное – правильно выполнять упражнения под предпочитаемую музыку и постепенно увеличивать нагрузку, что и будет способствовать коррекции фигуры.
Важно помнить, перед выбором любого вида спорта необходимо проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы не причинить вреда своему организму.
Эффективность фитбола для похудения
Занятия с фитболом – специальным гимнастическим мячом – первоначально использовались в лечебной физиотерапии новорожденных и младенцев. Со временем такие тренировки развились в спортивное направление, основная задача которого – укрепление всех групп мышц: спины, живота, верхних и нижних конечностей. Фитбол – большой упругий мяч, диаметр которого – 55–75 см.
Изготавливается он из прочного материала (ПВХ), имеет взрывоустойчивую систему, которая не дает мячу лопнуть при его повреждении. Купить фитбол можно в любом спортивном магазине. Занятия с гимнастическим мячом укрепляют мышцы спины и брюшной полости, а также мышцы рук, бедер и ягодиц. Улучшают осанку, координацию, повышают гибкость.
Способствуют похудению, формируют спортивную структуру тела. Рассматриваемое направление практически не имеет противопоказаний. Фитболом разрешается заниматься при наличии варикозного расширения вен, болевых ощущений в области спины. Он подходит для любого возраста, в том числе и для беременных женщин.
Тренировки с гимнастическим мячом можно проводить самостоятельно в условиях дома без опасения причинить вред своему организму, так как фитбол не дает «неправильной» нагрузки на мышцы. Чтобы похудеть, рекомендуется выбирать более активный комплекс акробатических упражнений, которые необходимо сочетать с правильным питание и режимом дня.
При этом тренировки должны быть регулярными и проводиться не менее 2 р/неделю.
Обратите внимание, что новичку совместить способность удерживаться на мяче и выполнять упражнения будет непросто. Дело в том, что нужно научиться держать равновесие, чтобы не падать с фитбола во время тренировки. Это умение придет постепенно, и уже через несколько занятий гимнастический мяч будет верным инвентарем на пути к идеальной фигуре.
Йога – особенности и характеристика
Йога сочетает в себе физические и духовные практики. Основное назначение этого направления – обретение собственного духа, познание себя. Настоящая йога – сочетание физических упражнений с медитацией: не рекомендуется выполнять только специальные упражнения – асаны, их необходимо сочетать с другими ступенями йоги, помогающими «отключить» внутренний диалог и прийти к «тишине ума».
Основные ступени йоги:
- Хатха-йога – представляет собой комплекс упражнений (асаны), подготавливающих организм к следующим ступеням йоги. Выполнять их нужно с соблюдением следующих условий: не должно быть боли, внимание должно быть сконцентрировано на теле, а не на внешнем мире, не вести внутренний диалог, прийти к «тишине ума». Эта ступень не должна занимать много времени тренировки.
- Тантра-йога – следующий этап к духовному познанию себя, включает в себя множество методов следования духовному пути, один из которых — метод подъема энергии кундалини.
- Кундалини-йога – работа с энергетикой, чакрами и энергетической энергией. Биоэнергия начинает проявляться при правильном выполнении асан и дальнейшей медитации. Управление этой энергией помогает быстрее достичь духа.
- Раджа-йога – высшая йога сознания, состоящая из практик – медитаций. Сюда входят как обычная медитация, так и разнообразные ее формы (например, концентрация и деконцентрация).
Занятия йогой лучше проводить под руководством учителя, чтобы добиться хороших результатов не только в плане похудения, но и для оздоровления организма в целом, познания своего внутреннего Я. В домашних условиях это направление можно использовать после получения специальных знаний, которые может передать только наставник.
Можно сказать, что йога – это принцип жизни. Чтобы преобразить свое тело и найти путь к своему духу, нужно постоянно работать над собой, а не только во время выполнения асан и медитации. Необходимо научиться контролировать свои чувства и эмоции, обуздать такие качества, как эгоизм, зависть, чревоугодие, похоть, злость и другие.
Ведь отрицательные мысли и поведение закрывают путь к истинному сознанию, помогающему понять и принять себя.
Велотренажер – эффективное похудение дома
Велотренажер – довольно популярный прибор для занятия спортом в домашних условиях. Он бывает разных размеров и видов, что позволяет подобрать велотренажер под габариты помещения, в котором прибор будет установлен. Устройство по внешнему виду напоминает традиционный велосипед с седлом, педалями и рулем определенной формы. Однако для езды он не предназначен, а является тренажером.
Существует несколько видов велотренажера:
- вертикальный стационарный – при выполнении корпус наклонен вперед, изгиб колена 30 градусов; бюджетный и компактный вариант;
- откидной стационарный – при выполнении ноги вытянуты вперед, корпус откинут назад; более громоздкая и дорогая модель;
- гибридный – двойного действия, в движение приводится с помощью рук, двигающих рычаги, и ног, крутящих педали.
Велотренажеры показывают хорошие результаты в борьбе с излишками веса, которые достигаются за счет сжигания калорий и переработки организмом их в энергию. Также устройство благотворно влияет на сердце и сосуды, тренирует мышечную ткань спины, живота, бедер, ягодиц, голени. При этом чем интенсивнее сопротивление педалей, тем эффективнее прокачка мышц.
Важно знать, что велотренажер лишь повышает тонус мышечной ткани, не увеличивая ее объем, поэтому не стоит опасаться изменения форм бедер или ягодиц в худшую сторону.
Правила тренировки:
- перед началом занятий необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы;
- во время тренировки дышать носом, разрешается выдыхать ртом;
- продолжительность занятий для начинающих – 30 мин, затем постепенно нужно увеличивать это время до 1 часа;
- количество тренировок для начинающих – 4 р/неделю, с последующим увеличением до 6 р/неделю.
Особенности эллиптического тренажера
Эллиптический тренажер заменяет сразу два устройства: беговую дорожку и степпер, поэтому на нем можно выполнять движения бега, ходьбы на лыжах и подъема по лестнице. Может использоваться дома, хотя имеет более громоздкие размеры, чем другие устройства. Занятия дома для похудения с эллиптическим тренажером задействуют мышцы бедер и ягодиц, голени, спины и пресса, плечевого пояса и рук.
Занятия для похудения дома с помощью велотренажера.
Следовательно, такая тренировка поможет не только избавиться от лишних жировых отложений, но и скорректировать проблемные участки, сделав фигуру более подтянутой. Также рассматриваемое устройство повышает общий уровень выносливости, укрепляет сердце, сосуды, дыхательную систему, насыщает клетки организма кислородом.
Эффективность занятий на тренажере зависит от правильности его использования. Новичкам не следует сразу браться за силовые и интенсивные тренировки. Начать стоит с 30 минутных занятий 3 р/неделю. Такую нагрузку необходимо со временем увеличивать до 1 ч тренировок 5–6 р/неделю.
Кроме того, индивидуальные занятия можно выбрать среди имеющихся в тренажере программ, помогающих подобрать оптимальный вариант с учетом пожеланий занимающегося.
Нельзя пользоваться устройством при наличии следующих заболеваний:
- гипертонический криз;
- стенокардия;
- сердечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- онкологические заболевания.
Важно помнить, что приступать к тренировке необходимо после небольшой разминки, рассчитанной на 5–10 мин.
Степпер – что это такое, характеристика
Степпер – тренажер, который имитирует подъем по лестнице. Бывает нескольких видов: профессиональный используется в фитнес-центрах, складной подходит для домашнего применения. Основное действие классического тренажера направлено на проработку мышц ног (верхняя и нижняя зоны) и ягодиц, при этом мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.
Использование поворотной модели позволяет прорабатывать косые мышцы пресса, а наличие эспандеров – мышцы плечевого пояса и рук. Кроме того, занятия на устройстве помогают похудеть: за одну тренировку можно потерять от 500 Ккал.
Преимущества степпера:
- укрепляет сердечную мышцу и дыхательную систему;
- повышает тонус мышечной ткани;
- оказывает общеукрепляющее действие на организм;
- безопасен, может использоваться в условиях дома.
Тренажер рекомендован для любой возрастной группы. Однако не стоит с ним тренироваться при наличии проблем с сердцем, повышенном артериальном давлении, с весом более 100 кг.
Правила эксплуатации:
- непрерывность движений;
- стопы не должны отрываться от педалей (не поднимать пятки и носок);
- не рекомендуется полностью распрямлять колени, чтобы не перегрузить суставы.
Обратите внимание, что при покупке степпера не стоит экономить на качестве, иначе бюджетная модель не будет давать нужной нагрузки и не будет способствовать похудению.
Эффективность беговой дорожки для похудения
Беговая дорожка – кардиотренажер, имитирующий бег. Основное его предназначение – общее укрепление организма, поддержание красивой фигуры. Такое устройство можно использовать в условиях дома в любую погоду и в удобное время дня.
Занятия для похудения дома на беговой дорожке помогают прорабатывать в первую очередь мышцы ног и ягодиц, также задействовать мышцы живота и спины, в меньшей степени – мышцы рук.
Положительное влияние тренажера на организм:
- повышает выносливость;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- укрепляет легкие;
- повышает мышечный тонус;
- улучшает обмен веществ;
- способствует похудению, обеспечивая сжигание излишних калорий;
- борется со стрессом и депрессивными состояниями.
Среди недостатков можно назвать не способность тренажера заменить полноценный бег на природе, где организм получает необходимое количество кислорода, отсутствующего в замкнутом пространстве квартиры.
Правила эксплуатации:
- за поручни разрешается держаться только при первых тренировках, затем стоит держать руки как при обычном беге, чтобы не снижать нагрузку на мышцы;
- угол наклона полотна рекомендуется изменять постепенно, новичкам лучше использовать ровную поверхность;
- не разрешается резко останавливать тренажер, так как это может негативно отразиться на сердце и сосудах;
- при появлении неприятных ощущений в области сердца необходимо прекратить занятия;
- сходить с полотна можно только после полной остановки инструмента.
Чтобы тренировки были эффективными, рекомендуемое время и количество занятий должно составлять от 15 до 30 мин 3 р/неделю. Важно знать, что перед занятиями на тренажерах не разрешается употреблять кофе, чтобы не перегрузить сердце. Здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом помогут похудеть и поддерживать фигуру в идеальном состоянии.
При этом тренировки могут проходить и в условиях дома, главное выбрать то спортивное направление, которое наиболее эффективно справится с поставленными задачами.
Видео о фитнесе в домашних условиях
Как похудеть с помощью фитнеса в домашних условиях: