Поддержание спортивной формы требует усилий и времени. Чтобы сделать упражнения интересными, можно использовать различные приспособления и спортинвентарь. Например, кроме привычных гантелей и эспандера женщины могут выбрать бодибар. Он поможет укрепить мышцы и сбросить лишний вес.
Что такое бодибар
Бодибар представляет собой металлическую палку с резиновым покрытием по всей поверхности или ее части. Иногда этот гимнастический снаряд называют штангой для женщин. Покрытие обеспечивает хорошее сцепление во время выполнения упражнений: руки по основанию не скользят. Первый тренажер поступил в продажу в 1987 г.
Стальная палка была покрыта резиной, весила от 3-х до 12-ти кг и имела дину 1200 см. Силовые упражнения благодаря бодибару стали эффективными: ушла необходимость добавлять диски для увеличения нагрузки. Производители предлагают множество видов бодибаров. Они имеют разный вес и размер. Для лучшей ориентации в параметрах изделия бывают разного цвета.
Размеры могут быть от 0,9 до 1,2 м. Подбор длины прямо пропорционален росту женщины. Вес палки тоже может различаться. Самая маленькая гривка весит 1,5 кг, а самая большая – 18 кг. Тяжелые подходят для сильной половины, для женщин – идеальной будет снаряд от 3-х до 8-ми кг. Взрослые выбирают бодибар длиной до 120 см, детям следует покупать изделия до 80 см.
Многое зависит от физической подготовки и распределяется следующим образом:
- для новичков – от 1,5 до 3 кг;
- спортсменам среднего уровня – от 4,5 до 6 кг;
- непрофессионалам высокого уровня – от 6 до 9 кг;
- профессиональным спортсменам – от 12 до 18 кг.
Цвет, в который окрашены концы бодибара, зависит от веса.
Среди производителей установлена следующая классификация – оттенок:
- желтого – до 2-х кг;
- зеленого – до 3-х кг;
- красного – до 4-х кг;
- синего – до 5-ти кг;
- фиолетового – до 6-ти кг;
- оранжевого – до 7-ми кг;
- малинового – до 8-ми кг;
- серого – до 10-ти кг.
При подборе инструмента учитывается комплекс движений с ним, например:
- если нужно держать палку над головой одной рукой, лучше выбрать бодибар до 3-х кг;
- при глубокой проработке зон ягодиц и ног, лучше использовать штангу больше 6-ти кг.
Цвет бодибара зависит от его массы.
Плюсы и минусы занятий с ним
Упражняться с бодибаром может каждый. Люди любого возраста, подготовленности могут найти эффективные движения с использованием снаряда. Чтобы правильно выбрать тренажер, потребуется предварительная консультация со специалистом.
Первые занятия рекомендуется проводить под руководством тренера, который поможет подобрать снаряд, скорректировать нагрузку и правильность выполняемых движений. Группы должны быть маленькими, чтобы специалист мог уделить максимум внимания каждому занимающемуся.
Плюсами использования бодибара считается:
- Простота использования. Освоить технику выполнения упражнений с легкостью могут новички.
- Удобные размеры. Для его хранения не нужно много места. Штанга легко помещается под или за мебелью.
- Многообразие предлагаемых упражнений.
- Использование для проработки мышц практических всех зон тела.
- Улучшение координации и общей выносливости организма.
- Низкий порог получения травм. На палке есть прорезиненная оболочка, которая исключает скольжение рук по поверхности.
- Равномерная нагрузка. Это достигается за счет распределение веса по всей длине снаряда.
- Быстрое наращивание мышечного корсета в любых зонах тела.
- Сброс накопившейся энергии при сидячей работе.
- Демократичность цены. Самые простые модели обойдутся чуть больше 200 руб.
Недостатком домашнего тренажера является проблемы с позвоночником.
Упражнения с бодибаром для женщин не рекомендованы, если у них имеются:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- высокое давление;
- варикозное расширение вен на ногах.
Прежде, чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом. Залог эффективности занятий с бодибаром – повторение упражнений с постепенным добавлением к среднему количеству подходов еще несколько. Их количество в пределах 1 занятия должно быть не меньше 2-х.
Примерная схема занятия такова:
| Упражнение | Описание |
| 1. Предварительная разминка | Бег на одном месте или ходьба, разогревающее и размеренное упражнение на платформе. Темп движений должен быть средним |
| 2. Наклоны с утяжелением | Подготавливают нужные мышцы к интенсивной работе. При выполнении движений осанка прямая |
| 3. Классические приседания с бодибаром | Совершенствуются зоны ягодиц и бедер. Главное, правильно ставить колени: они должны располагаться под прямым углом с бедрами. Для увеличения интенсивности тренировки при каждом приседании нужно держать снаряд на вытянутых руках |
| 4. Выпады с упором вперед | Упражнение, помогающее сжечь лишний жир на бедрах. Фитнес-инструкторы советуют при каждом движении вперед следить, чтобы руки располагались параллельно поверхности пола |
При работе со снарядом нужно правильно дышать, чтобы обрести пользу от занятий и не нанести вред организму.
Комплекс упражнений на разные группы мышц
Использование бодибара в тренировках позволяет быстро скорректировать фигуру и вес. Его применение является альтернативой занятий со штангой и гантелями, поэтому движения с ним будут идентичными – присесты, выпады, скручивания. Такая работа позволит женщинам сделать проблематичные зоны подтянутыми.
Упражнения с бодибором для женщин помогают:
- решить проблемы с координацией;
- нормализовать работу сердца и дыхания;
- повысить стойкость;
- укрепить мышцы;
- сбросить несколько кг;
- сделать осанку красивой.
Осуществляя движения с этим снарядом, следует выполнять следующие рекомендации:
- Перед основной частью занятий и в конце выполнять разогревающие и успокаивающие мышцы движения.
- Для контроля движений вначале лучше выполнять упражнения, глядя в зеркало.
- Соблюдать технические требования, чтобы не получить травму.
- Заниматься в удобном положении: стоя, сидя или лежа. Можно использовать специальный коврик, гимнастическую лавку.
Для нижней части
Чтобы иметь упругие ягодицы, женщинам рекомендованы следующие движения:
- выпады скрещенные, в боковые стороны и вперед;
- приседания, совмещенные с ударами ног;
- отведение одной ноги назад с наклоном;
- присесты вперед.
Комплекс для области ягодиц нужно делать не менее 2-3-х раз за 7 дней, каждый по 3 раза и 10 повторов.
Один из комплексов делается в такой последовательности:
- Стать прямо, ступни расположить вместе.
- Правую ногу поместить назад, левую согнуть под углом 90°.
- Левую руку положить на левое колено, а правую опустить на снаряд без напряжения.
- Снаряд поднять с пола, сгибая руки в локтях. Обязательно соблюдать горизонтальность линий.
- Отведя руку в сторону, зафиксировать положение инструмента на несколько секунд, затем – спустить на линию бедер и поместить в исходную.
Делается 3 раза по 10 повторов в каждую сторону.
Для спины, плеч и ровной осанки
Упражнения с бодибором для женщин, корректирующие спину и красивую осанку, имеют следующую последовательность:
- Ноги расположить на ширине плеч, выпрямленными руками обхватить снаряд.
- Согнув локти под 90°, снаряд поднять до зоны талии, следя, чтобы локти не отрывались от бедер.
- Руки выпрямить и вместе с инструментом зафиксировать в области грудной клетки.
- Подержав немного, опустить снаряд на область талии, затем – на пол.
Необходимо делать 3 раза по 15 повторов.
Упражнение для плеч выполняется следующим образом:
- Ноги установить на ширине плеч, а бодибар взять вертикально.
- Руку согнуть под 90°, локоть прижать к талии.
- Руку развернуть в сторону и по той же траектории возвратить в исходную.
Делается 3 раза по 10 повторов.
Еще один комплекс выполняется в положении стоя:
- Взять снаряд верхним захватом. Ладони должны располагаться на уровне ширины плеч. Руки расслаблены.
- Согнув руки в локтях, поднять тренажер к подбородку, затем – выпрямить и поднять над головой.
- Одну руку опустить, другой – развернуть бодибар концом вперед.
- Согнутой рукой отвести бодибар за спину.
- Выполнить движения обратно.
Упражнения с бодибаром для женщин отличная возможность иметь крепкую спину и здоровый позвоночник.
Делается трижды по 15 раз.
Для груди
Область груди лучше тренировать при помощи жимов.
Для выполнения необходимо:
- Лечь на спину и обхватить остов бодибара прямым захватом. Руки располагаются вверху перпендикулярно корпусу, ноги – на полу.
- Поднимать по очереди ноги.
- Помнить о дыхании: на вдохе тренажер поднять и завести за голову, после – возвратить в исходное.
Следует сделать упражнение 3 раза по 12 повторов.
Для рук
Для укрепления мышц области рук рекомендуется делать следующее:
- Взять снаряд ладонями, обращенными к лицу. Согнув локти, прижать к груди, сами локти направить вниз. Поднять над головой, зафиксировать на некоторое время и опустить к груди. Требуется около 10 повторов.
- Приняв положение стоя, захватить бодибар, расположив ладони от себя. Руки прижать к телу. Согнув их, поднять снаряд до груди и вернуться в начало. Функционировать должны только бицепсы.
- Стоя, захватить бодибар внизу на ширину плеч. Резким движением поднять снаряд до груди, зафиксировать, опустить вниз. Требуется не менее 10 повторений.
Для рук и пресса можно использовать следующие движения:
| Упражнение | Описание |
| Кручение руля |
2. Палку перевернуть по часовой стрелке так, чтобы правая рука располагалась под левой. 3. Выполнить движения против часовой стрелки. Делается по 15 раз в каждую из сторон |
| Подъем рук со снарядом |
2. Поднимается согнутыми руками до груди. Повторяется 15 раз |
| Проработка трицепса | Делается 15 сгибаний и разгибаний рук в локтях под углом 90° |
Для пресса
Чтобы иметь подтянутый живот, женщинам рекомендованы комплексы, основанные на скручивании:
- Взять палку согнутой под 90° рукой. Корпус тела при этом повернуть вправо, после – в начальное положение и влево. В общей сложности, делается 20 разворотов.
- Обычные подъемы. Для их выполнения требуется лечь на спину, а снаряд поместить на плечи. На выдохе корпус в верхней его части поднять, при этом колени ног согнуты, а ступни прижаты к полу. Сделать вдох и возвратиться в начало.
- Подъем ног на 40-45° от пола.
Повтор по 3 подхода по 10 и более раз. Для верхней части пресса следует лечь на спину и согнуть ноги, бодибар держать у груди, после – поднять лопатки до возникновения напряжения в мышцах и опуститься на пол. Для низа живота в этом же положении зажать палку под коленями и поднимать согнутые ноги со снарядом. Для боковых мышц стоя держать палку над головой.
Упражнения для похудения
Основные правила выполнения упражнений таковы:
- Используя бодибар, включать движения, воздействующие на различные мышцы и их группы. Они разрушительно воздействуют на жировые отложения.
- Нагрузку увеличивать дозировано и понемногу, чтобы избежать разрывов мышц и суставных травм.
- Перед началом обязательно посоветоваться с врачом, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.
Упражнения с бодибаром для женщин, способствующие похудению, могут быть следующими:
| Название | Описание |
| Подъем области таза |
2. На выдохе таз поднять над поверхностью пола таким образом, чтобы он был параллелен его поверхности. Во избежание травмы, следить, чтобы поясница не прогибалась. 3. Выдохнув, вернуться в начало. Для эффективности нужно осуществить 3 раза по 20 повторов |
| Отрыв туловища |
2. Оторвать лопатки от пола и одновременно потянуться к коленям. 3. Возвратиться в начало. Делается 3 раза по 20 повторов в каждом |
| Качание пресса на скамье |
2. На выдохе поднять со скамьи плечи и голову, палка остается лежать на плечах. 3. На вдохе возвратиться в начало, опустившись аккуратно на скамью. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз каждый |
Желаемое похудение будет достижимым, если применить комплексный подход, скорректировав питание и увеличить движения в течение дня.
Следует есть нежирную и малокалорийную пищу небольшими порциями, увеличить объемы потребления воды. Это поможет наладить обмен веществ.
Советы для лучшего результата
Чтобы результат от тренировок с бодибаром был эффективным, рекомендуется каждую группу мышц прорабатывать не менее 2-х раз в неделю. Однако нельзя слишком сильно перегружать организм, чтобы он мог восстановиться после нагрузок. Лучше всего каждый день недели прорабатывать отдельную мышечную зону и несколько дней посвятить отдыху от занятий.
Для выбранной зоны можно сочетать движения с бодибаром и с другими. Обязательно выполнять растяжку и разминку. Если тренировки проходят на все группы мышц, начинать нужно с верхней области и заканчивать проработкой нижней. При работе обязательно учитывать ритм дыхания и технологические правила движений, отработку лучше выполнять перед зеркалом.
Контролировать, чтобы живот был втянутым, осанка ровной и прямой, ягодицы – поджатыми. Чтобы похудеть, нужно делать не менее 20 раз каждого из упражнений, ускоряя темп их выполнения. Тренировки можно проводить в спортзале или дома. При правильном выполнении нагрузка от самостоятельных занятий будет эффективной.
Часто занимающиеся проводят комплексы со снарядом, состоящие из следующих упражнений:
- Мостики. Здесь снаряд применим как отягощение, упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
- Подъемы на уровень бицепсов и разгибание бедер. Движения хороши для укрепления мышц и сжигания жира.
- Упражнение «воин». Руки выпрямляются над головой вместе со снарядом. Одновременно выполняется неглубокий выпад, затем делается наклон вперед с отведением одного из бедер назад.
- Трицепс с велосипедом. Параллельно выполняются сгибания рук и выполнение ногами движения кручения велосипедных педалей.
Любые комплексы и программы следует выполнять поочередно, давая мышцам время для восстановления. Этот период может занять 24-48 ч. Для сокращения времени на помощь придет массаж, ванна, правильное питание.
Ориентиром, помогающим определить грамотность в проведении занятий, будет приятная боль в мышцах.
Она должна усиливаться спустя 6-8 ч после тренировки и утихать спустя 1-2 дня. Сделать все мышцы тела эластичными и получить красивое тело – мечта женщины. Это требует много времени для занятий, а в процессе помогают современные снаряды, включая бодибар, благодаря которому можно помочь всем зонам мышц прийти в здоровое состояние и похудеть.
После консультирования с доктором и специалистом по фитнесу, нужно начинать осваивать технику упражнений. При постоянном и правильном их выполнении результат будет заметен через несколько недель.
Видео о упражнениях для плеч и ягодиц с бодибаром
Округляем ягодицы и плечи: