Постоянная физическая активность нужна для поддержания мышц в тонусе и сохранения подтянутого вида. Можно выполнять упражнения для общего развития мускулатуры или для похудения, работать над телом в зале или дома, выбрать комплекс для мужчин или для девушек — параметры зависят от задач. Чтобы похудеть, нужно выделять время ежедневно или через день, выполняя весь список заданий.
Суть и базовые принципы
Чтобы сбросить лишние килограммы, потребуется изучить вопрос тренировок дома комплексно, чтобы составить план занятий.
Он должен соответствовать запросам:
- нравиться – чтобы не терять мотивацию;
- быть безопасным для тела – чтобы не утратить трудоспособность;
- быть эффективным – это не даст потерять смысл занятий и позволит увидеть результат в течение их первых недель.
Упражнения для похудения дома для девушек включать в комплекс нужно, исходя из трех этих правил. Иначе тренировки станут скучными, и через месяц новая привычка забудется, не принеся результата. Основное правило, если целью является похудение, заключается во всестороннем подходе.
Нельзя выделять одну группу мышц, делая упор только на нее, так как это приведет к активному развитию одной части тела и усыханию другой. Поэтому комплексы для снижения массы тела разработаны таким образом, чтобы проработать все, из-за этого длительность одной тренировки возрастает.
Комплекс упражнений для всего тела:
| Область воздействия | Смысл выполнения |
| Разминка | Для разогревания мышц, чтобы подготовить их к нагрузкам, не повредить интенсивными занятиями |
| Руки | Комплекс для укрепления плеч, подтяжки и развития бицепса, трицепса и дельтовидной мышц |
| Корпус | Упражнения устраняют потерю тонуса кожи в области лопаток, убирают жировые складки |
| Поясница | Укрепление области способствует подтяжке талии |
| Пресс | Комплекс убирает складки внизу живота |
| Ягодицы | Упражнения способствуют уменьшению целлюлита, подтяжке контура ягодиц |
| Ноги | Выполнение приводит к уменьшению целлюлита и объема бедер |
| Растяжка | Расслабление мышц для закрепления результата |
Растяжка выполняется в течение 5–7 минут. Делается по принципу «сверху – вниз». Первые упражнения помогают размять шею и плечи, затем последовательно прорабатываются все сгибы от плеч до лодыжек.
Блок упражнений для рук в домашних условиях включает:
- Проработку бицепса – отжимания от пола, в том числе, с утяжелителем, в качестве которого можно использовать посаженного на спину ребенка.
- Проработку трицепса – обратные отжимания от невысокого дивана или устойчивого стула.
- Проработку дельтовидной мышцы – планка, выполняемая с упором на колени или пальцы ног.
- Подъем рук с гантелями. Можно выполнять для развития любой из трех главных групп мышц руки. Если движения выполняются в стороны, упор делается на дельту. Поднятие вертикально вверх помогает развитию бицепса, а отведение назад – трицепса.
Блок для похудения корпуса включает планку, отжимания с утяжелением. Дополнить его можно скручиваниями: лежа на спине, ноги и корпус одновременно поднимаются и опускаются. Если выполнять упражнение сложно, заменить можно быстрыми поворотами корпуса, но для эффективности в каждую руку нужно взять по гантели. Похудение в пояснице вызывает трудности.
Подобрать подходящие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы в этой области проблематично.
Но несколько вариантов доступны даже в домашних условиях:
- гиперэкстензия – лежа на животе, поднимается верх корпуса;
- лодочка — производится одновременное поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе;
- мельница – расставив ноги на ширине плеч и наклонившись под прямым углом, попеременно нужно касаться вытянутыми руками носков противоположных ног.
Также поможет планка, а если возможно найти гантели, то выполнить дома можно еще и становую тягу. Но с последним упражнением нужно быть осторожным, делать его с безопасным для поясницы весом, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для похудения дома для девушек включают проработку пресса. Они нужны не для уменьшения сантиметров в талии — это ошибочное мнение.
Развитие мышц этой области нужно для ускорения процесса сжигания жиров и подтяжки кожи внизу живота. Помогут в этом все варианты скручивания из положения лежа: прямое, боковое, с поворотом. Для выполнения понадобится жесткая фиксация стоп и коленей. Проработка ягодичных мышц вошла в моду у девушек, так как помогает одновременно приобрести аппетитные формы и избавиться от целлюлита.
Для этого выполняются:
- Глубокие приседания. Ноги на ширине плеч, колени при движении не выходят за линию пальцев ног.
- Динамичная обратная планка. Лежа на спине, колени сгибаются и пятки прижимаются к ягодицам. Из этого положения нижняя часть спины поднимается с упором на полную стопу, лопатки остаются прижатыми к полу. В верхней точке происходит фиксация, задержка на 3–5 сек., и ягодицы вновь опускаются.
- Выпады. Нельзя стараться делать их максимально глубокими. Проверить правильность легко: если из нижнего положения можно подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, значит, работа ведется верно.
Упражнения для похудения дома, для девушек. Выпады являются одним из основных и простых упражнений.
Для достижения идеальной формы бедер также подойдут перечисленные выше упражнения, так как отдельно задействовать только ягодицы практически невозможно.
Дополнительно можно выполнить несколько комплексов для отдельных мышц:
- Для развития икроножных выполняются приседания с упором только на переднюю часть стопы (на «носочках»).
- Для укрепления мускулатуры на внутренней части бедра также подойдут приседания, но выполнение у них должно быть необычным. Ноги расставляются очень широко, стопы ставятся параллельно друг другу. Во время движения вниз ягодицы отводятся максимально назад, а колени находятся в статичном положении, образуя сгиб 90 °. При этом важно задерживаться в крайней нижней точке не менее, чем на 7 сек.
- Задняя часть прокачивается с помощью отведения ноги из положения «на четвереньках». При этом можно зажать гантель, согнув колено, что даст дополнительное утяжеление.
- Передняя часть бедра также нуждается в более явном рельефе, который достигается выпрямлением ног с утяжелителем. Нужно сесть на стул или жесткое кресло, положить на сгиб в районе щиколоток бутылку с водой, гантель или даже посадить ребенка, и постепенно поднимать и опускать груз.
Растяжка завершает тренировку. Она нужна для расслабления мышц и насыщения их кислородом. Это поможет быстрее восстановиться, уменьшит боли после интенсивных тренировок. Упражнения должны подбираться с учетом максимальной интенсивности выполнения.
Так как дополнительное снаряжение для занятий найти в домашних условиях трудно, то можно ограничиться простейшим домашним инвентарем (гантели, низкая скамья, черенок для лопаты). Кроме того, для эффективного похудения девушкам следует сделать упор на количество повторений, скорость выполнения упражнений и работу с собственной массой.
Показания к началу применения
Определить, что начать занятия нужно в ближайшее время, можно по признакам:
- Индекс массы тела. Если он выше 23 у девушек и больше 25 у юноши, потребуется изменить образ жизни, добавив физические упражнения в график ежедневных дел. Чтобы произвести расчет, понадобится разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
- По качеству тела. Появившийся целлюлит говорит о недостаточной заботе о теле. Кроме этого сигналом к действиям станет обвисшая и дряблая кожа, появившиеся складки внизу живота, на талии, на спине.
- Увеличение привычного объема бедер, талии или рук, изменение формы лица. В зависимости от типа фигуры, заметить ухудшения можно по перечисленным частям тела. Если они стали явными, нужно срочно принимать меры по возвращению формы.
Упражнения для похудения дома для девушек удобнее, чем поход в зал, поэтому часто после появления одного из признаков, легче начать тренировки сразу же. Это поможет быстрее достичь результата. К тому же не каждая женщина готова признать наличие проблемы, предпочитая справляться с ней незаметно для окружающих.
Противопоказания к применению
Любые физические нагрузки кроме пользы имеют и противопоказания. Для некоторых групп людей подобные манипуляции строго запрещены.
К ним относятся:
- Пациенты с диагнозом мраморная болезнь. Это врожденное заболевание, характеризующееся хрупкостью костных тканей во всем теле.
- Если найдены признаки остеопороза. Из-за нарушения обменных процессов или недостатка минеральных веществ, кости человека истончаются, становятся более ломкими.
- В случае прогрессирующего варикозного расширения вен. Диагноз диагностируется на ранних стадиях, но, если не проводить периодическую поддерживающую терапию, переходит в более серьезные формы. Болезнь легко заметить из-за деформации вен, их расширения, которое чаще заметно на ногах.
- Если девушка периодически испытывает мышечные спазмы, судороги, которые приводят к обездвиживанию. Вне зависимости от причины, симптома достаточно для отказа от занятий вообще, и выполнения упражнений самостоятельно, без контроля врача, в первую очередь.
Не такие строгие ограничения вводятся для тех, кто:
- носит корсет из-за искривления позвоночника;
- страдает плоскостопием;
- переносит реабилитацию после переломов костей.
Эти девушки могут с особой осторожностью начинать тренироваться, исключая потенциально опасные виды нагрузок. Можно не ограничиваться, если здоровье в норме. В случае сомнений стоит проконсультироваться с профессиональным врачом, специализирующимся в нужной области.
Полезные рекомендации
При подготовке к началу занятий в домашних условиях обратите внимание:
- На количество времени, которое планируется уделять упражнениям ежедневно, и регулярность. Достичь результата получится с помощью постоянных тренировок, которые проходят либо каждый день, либо через сутки. В первом случае можно выполнять часть комплекса, а вторую оставлять на следующий день. Во втором потребуется больше времени, так как выполнить придется все и сразу.
- На самочувствие. Если после небольших нагрузок наблюдается головокружение, темнота в глазах, бегающие в пространстве точки или другие подозрительные проявления, необходимо обратиться к врачу.
- На отдых и расслабление после тренировок.
Также не стоит отказываться от инвентаря, к тому же позиции можно заменить на самодельные и не менее безопасные:
- гантели, заменяемые закрытой бутылкой с водой;
- коврик для йоги или тонкий плед, плотное полотенце.
Другие дополнительные позиции не считаются необходимыми, но, если возможно, стоит приобрести эластичную ленту или их набор, а также фитнес шар.
Основной комплекс
Упражнения для похудения дома для девушек, описанные выше, можно использовать в качестве основы для составления плана занятий.
Разминка (каждое упражнение выполняется по 5 раз в каждую из сторон):
- Наклоны головы в обе стороны, вперед и назад.
- Круговые вращения плечами, локтевыми сгибами и запястьями обеих рук назад и вперед.
- Наклоны в талии в обе стороны, назад и вперед.
- Круговые вращения назад и вперед каждой ногой в тазобедренном суставе.
- Ставя каждую ногу на пальцы, сделать вращения в обе стороны в области колена.
- Стоя на одной ноге, круговыми движениями размять лодыжку.
- Поставив ноги вместе, глубоко наклониться, постараться обхватить руками колени и застыть неподвижно – это упражнение выполнятся однократно, но поза фиксируется на 10 сек.
Каждое упражнение основной тренировки делается в три подхода, каждый по 10–15 раз. Точное количество зависит от начальной подготовки, но при выполнении выбирается максимально возможное число.
Точная последовательность:
- Отжимания.
- Прямое скручивание.
- Глубокие приседания.
- Обратные отжимания.
- Скручивание с поворотом.
- Динамическая обратная планка.
- Планка — один подход, время в стойке 30–60 сек.
- Выпрямление ног с утяжелителем.
- Одновременное поднятие обеих рук с гантелями в стороны.
- Приседание «на носочках».
- Отведение ноги назад из позы «на четвереньках».
- Планка – один подход, время в стойке 60–90 секунд.
Растяжка предполагает перемену поз, в каждой из них нужно продержаться 10–30 секунд в зависимости от подготовленности:
- Сидя на ягодицах, стопы ног совмещаются, а на колени ставятся ладони. Нужно постепенно надавливать на ноги до точки, когда становится больно.
- Не меняя положения, ноги выпрямляются, плотно прижимаются к полу и друг к другу. Руки тянутся вперед.
- Одна нога из положения сидя сгибается и пяткой прислоняется к лобковой кости. Вторая выпрямляется в бок. Корпус наклоняется в сторону вытянутой ноги и максимально прижимается к ней. Можно помогать себе руками, притягивая корпус к ноге.
- Встав на четвереньки, попеременно позвоночник сначала выгибается дугой вниз, потом симметрично вверх. Движение носит название «кошечка», что соответствует ощущениям.
- В положении стоя левая рука выпрямляется влево, правая захватывает левое плечо. Происходит медленный поворот влево до максимально возможного скручивания. То же повторяется в правую сторону.
- Руки полностью выпрямляются и вытягиваются над головой. Ладони в замке. Попеременно одна рука тянет другую.
Закрепление результата
Упражнения для похудения дома для девушек должны дополняться и иными методиками, разработанными для этой цели. Так как работа над телом заключается не только в достаточной физической активности, рекомендуется обратить внимание на другие составляющие.
Например:
- Пересмотреть меню питания. Из него следует исключить десерты, сахар и все изделия из муки, даже если она кукурузная. Это снизит потребление «пустых калорий» – продуктов с высоким содержанием углеводов, которые дают переизбыток энергии, но не обеспечивают сытость.
- Отнестись внимательнее к количеству выпиваемой в течение суток воды. Исключить из расчетов напитки – чаи, кофе, соки. Обычную воду обязательно нужно пить, причем не меньше полутора литров в день. Это поможет улучшить пищеварение, уменьшить чувство голода, снизить проявление целлюлита и отечность лица.
- Включить в рацион больше белка и растительных жиров. Первый является строительным материалом для всех клеток организма, что необходимо для наращивания мышц, которые будут быстрее сжигать жировые накопления. Вторые станут незаменимы, когда после уменьшения объемов тела коже понадобится подтянуться. Упругость гарантирована, если добавить одну чайную ложку льняного масла утром и горсть любых орехов в сушеном виде — в течение дня.
- Начать считать калории. Это наиболее удобный метод для контроля количества съеденного.
Разносторонний подход не увеличит эффективность упражнений, но поможет быстрее увидеть результат – рельефное тело и минимальные жировые отложения.
Когда стоит ожидать эффекта
Чтобы определить, когда результат будет заметен, целесообразно произвести примерный расчет. Тренировка, описанная выше, сжигает в среднем 130–150 кал. В одном килограмме накопленного жира около 7700 кал. Это значит, что, если тренироваться ежедневно, не пересматривая питание, достичь снижения веса на килограмм получится через 50–60 дней.
Однако существует еще один утешительный показатель — количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Когда человек спит дома, сидит, ничего не делая, энергия все равно тратится, но в значительно меньших количествах, чем при упражнениях для похудения. Если развивать мышечную массу для девушек, она будет больше, а показатель выше.
Разница будет заметна в случае постоянных занятий, но сжечь тот же 1 кг получится ненамного быстрее – за 45–55 дней.
Видео об упражнениях для похудения
Тренировка для похудения в домашних условиях: