Уровень выносливости определяет, как будет чувствовать себя человек в конце рабочего дня, сможет ли он донести тяжелые пакеты с покупками от магазина до дома и будет ли необходимость пользоваться лифтом, чтобы подняться на 3 этаж. Тренировка на выносливость необходима не только людям, ведущим активный образ жизни, но и тем, кто предпочитает пассивный отдых.
Что означает выносливость?
Выносливость — способность организма противостоять переутомлению, и возможность выполнять монотонную физическую работу в течение длительного промежутка времени без потери производительности. Этим качеством обладает каждый, но уровень его развития у всех разный.
Есть множество форм проявления выносливости, которые можно условно объединить в 2 группы:
- общая – относится к выполнению работы неспецифического характера;
- специальная – касается конкретных видов деятельности, связанных с физическим переутомлением.
Специальная выносливость делится на 2 вида:
- скоростная: возможность поддерживать постоянную скорость в течение длительного времени. Необходима бегунам на длинные дистанции, пловцам, велогонщикам;
- силовая: способность мышц производить интенсивные усилия на протяжении большого промежутка времени без понижения силы сокращения мышечных волокон. Это обязательное качество для тяжелоатлетов и людей, работа которых связана с интенсивными физическими нагрузками.
Уровень выносливости зависит от содержания в мышцах гликогена – полисахарида, образованного из остатков глюкозы. При физических нагрузках его расщепление дает организму больше энергии, чем распад белка. Поэтому высокоуглеводные диеты способствуют развитию выносливости, а белковые провоцируют ее снижение.
Тренировка на выносливость позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему (ССС). Во время упражнений происходит увеличение силы сокращения сердечной мышцы и объема выталкиваемой крови, что позволяет в дальнейшем снизить частоту пульса и дыхания в состоянии покоя.
Также:
- поддержать легочную вентиляцию на хорошем уровне;
- сохранить сократительную способность сердца;
- избежать проблем с артериальным давлением;
- замедлить процессы старения организма.
Общая выносливость развивается при наличии регулярной двигательной активности умеренной интенсивности в течение длительного времени.
Способы развития выносливости
Есть несколько методов развития общей выносливости:
| Метод | Принцип | Пример |
| Равномерный | Однократное выполнение упражнения с постоянной интенсивностью в течение длительного времени (от 15 мин. до 3 ч.). | Бег, ходьба, езда на велосипеде |
| Переменный | Выполнение упражнения с периодическим изменением интенсивности нагрузки. | Интервальные кардионагрузки |
| Повторный | Повторение комплекса упражнений, выполняемых в определенном порядке с заданной скоростью и интенсивностью, через произвольный промежуток времени. | Кроссфит |
| Интервальный | Выполнение упражнений с высокой интенсивностью и ограниченным количеством повторов через строго контролируемые интервалы отдыха. | Жим штанги: 4 подхода по 10 повторений. Перерыв на отдых между подходами – 1 мин |
При составлении программ тренировок, как правило, используют комплексный подход, с применением всех методов развития выносливости.
Использование максимальной нагрузки
Высокоинтенсивная тренировка с использованием максимальных нагрузок оптимальна для людей, имеющих средний или высокий уровень подготовки, но ограниченных повремени. Смысл интервальной тренировки заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.
Она может состоять из 10 циклов, в которых интервал высокой интенсивности будет составлять 1 мин., а низкой – 2. Таким образом, занятие займет всего 30 мин., но по энергозатратам его легко можно приравнять к часу выполнения циклических упражнений.
Система циклических упражнений
Круговая тренировка – идеальное решение для тех, кто устает от монотонной, однообразной работы. В программу можно включить от 6 до 15 упражнений, направленных на развитие как силовой, так и общей выносливости.
Их необходимо выполнять в хорошем темпе с небольшими интервалами, например: 1 мин. тренировки, 20 с. отдыха. За одно занятие рекомендуется повторить от 3 до 6 циклов.
Примеры тренировки на выносливость
Тренировки на выносливость можно условно разделить на 2 вида, которые определяются системами организма, задействованными в процессе занятий.
А именно:
- развитие сердечно-сосудистой выносливости, в процессе которого повышается эффективность работы ССС. Этот показатель можно развивать в домашних условиях. Самые простые, но эффективные упражнения: бег или ходьба в быстром темпе, прыжки на скакалке, плаванье, езда на велосипеде;
- тренировка мышечной силы, в результате которой увеличивается сократительная способность мышечных волокон или групп мышц. Такие тренировки лучше проводить в тренажерном зале под наблюдением инструктора. Основные упражнения: подтягивания, отжимания, становая тяга, скручивания.
В домашних условиях
Есть несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования, но при регулярном выполнении обеспечат хороший результат. Количество повторений при подходе не регламентировано. Каждое упражнение выполняется до отказа – состояния, при котором мышцы настолько переутомлены, что теряют способность к сокращению.
Примеры:
- приседания: 3 подхода с интервалом в 1 мин;
- прямое или диагональное скручивание: 2 подхода с максимальным количеством повторений;
- отжимания: 4 подхода (для облегчения выполнения можно использовать жесткий стул в качестве опоры);
- прыжки на скакалке 15 мин.
- выброс ног: для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, сделав упор на вытянутые руки и осуществить поочередный выброс согнутых в коленях ног, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Необходимо произвести 2 подхода с максимальным количеством повторений.
Бег по лестнице также очень хорошо развивает выносливость, благотворно влияет на работу кардиореспираторной системы и помогает избавиться от лишнего веса. Рекомендуемое время выполнения 20-30 мин.
В спортзале
Посещение фитнес центра расширяет возможности по развитию как скоростной, так и силовой выносливости.
В тренажерном зале практикуют следующие упражнения:
- занятие на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде, степпере (возможна настройка интервальных режимов с изменением интенсивности нагрузки);
- гребля на тренажере;
- гиперэкстензия;
- скручивание под наклоном;
- жим лежа;
- толкание саней;
- канаты и прочее;
- становая тяга.
Как правило, каждая тренировка состоит из разминки, программы из 4-6 упражнений, заминки и растяжки. Людям без опыта работы на тренажерах рекомендуется провести несколько тренировок с инструктором, чтобы отработать технику выполнения.
Упражнения на силовую выносливость
Есть несколько базовых упражнений для развития силовой выносливости:
- приседания: можно выполнять на обеих ногах, или на одной (пистолет);
- выпады: возможно использование отягощения;
- жим лежа;
- подтягивание широким хватом;
- отжимание на брусьях;
- скручивание туловища на наклонной плоскости.
Все упражнения делаются в среднем или быстром темпе с минимальным количеством повторов 20 раз. Программа рассчитана на различный уровень подготовки и может быть адаптирована как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.
Упражнения на скоростную выносливость
Тренировки на скоростную выносливость осуществляются за счет быстрого выполнения циклических движений.
Лучшие упражнения на ее развитие:
- бег;
- берпи;
- прыжки со скакалкой;
- динамичные спортивные игры: теннис, футбол, волейбол, баскетбол;
- тренировки с боксерской грушей. Схема нанесения ударов: 30 с. в медленном темпе, 10-в быстром, от 10 до 100 циклов в подходе.
Дыхательные упражнения
Для увеличения объема легких рекомендуются следующий комплекс упражнений:
- диафрагмальное дыхание. На глубоком вдохе максимально выпятить живот, на выдохе – втянуть. Время выполнения от 4 до 6 мин;
- дыхание полной грудью. На глубоком вдохе максимально расправить грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямая, плечи расправлены, живот неподвижен. Время выполнения от 5 до 10 мин;
- быстрое дыхание на 2 счета. На счет 1 делать выдох, на счет 2 – вдох. Упражнение выполняется до появления легкого головокружения;
- Расслабление. Максимально расслабится, закрыть глаза, с течение нескольких минут дышать медленно и глубоко.
Если есть какие-либо патологии легких (например, астма), перед тем, как начать тренировку, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Берпи
Одним из лучших упражнений на развитие выносливости считается «Берпи». Это комбинация поочередных отжиманий и прыжков, повторения которых производится в быстром темпе без перерыва.
Порядок выполнения:
- Принять упор лежа.
- Сделать 1 отжимание.
- Перейти в позицию упор присед.
- Быстро выпрямиться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.
- Вернуться в положение упор присед.
- Принять положение упор лежа.
Количество повторений определяется инструктором. При самостоятельной тренировке его рекомендуется повторять не менее 20 раз за подход.
Скоростной принцип Джо Вейдера
Джо Вейдер – знаменитый тренер по бодибилдингу. Он разработал уникальную методику тренировок для профессиональных спортсменов, суть которой базируется на нескольких принципах, одним из которых является принцип скорости. В стандартных тренировках повторения выполняются в среднем темпе, давая возможность прочувствовать работу каждого мускула и сосредоточиться на технике.
Такой подход идеален для спортсменов, стремящихся к формированию пропорциональной фигуры. Однако для бодибилдеров, приоритетом которых становится объем мышц, он не подходит. В этом случае рекомендуется применять скоростные тренировки, направленные на развитие быстрых мышечных волокон, отличающихся большой силой, но быстрой утомляемостью.
Скоростной принцип предполагает работу с большими весами, к которым тело еще не привыкло. Количество повторений при этом снижается, но скорость выполнения увеличивается. Все внимание должно быть сосредоточено на скорости, а не на технике подъема веса. Метод рекомендован спортсменам, тренирующимся более 1 года, у которых технология выполнения упражнений отработана до автоматизма.
Методы тренировки по Селуянову В.Н.
Виктор Селуянов более 20 лет занимался изучением процессов, происходящих в организме во время тренировочного процесса.
Во время своих исследований он вывел несколько принципов, которые позволили улучшить результаты по наращиванию мышечной массы:
- принцип качества усилий: все упражнения необходимо выполнять до отказа;
Тренировки на выносливость по Селуянову нужно выполнять до отказа.
- принцип приоритета: сначала надо прорабатывать те группы мышц, которые наиболее важны для выполнения базовых движений;
- принцип микроциклирования: не целесообразно прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Нужно разделить их на группы и прорабатывать поочередно;
- принцип компенсации: все мышцы, связки, и системы организма (включая нервную) имеют свое время реабилитации. Развивающие тренировки на ту или иную группу мышц имеет смысл осуществлять только после ее полного восстановления.
Тренировки, разработанные в соответствии с этими принципами, позволили российским спортсменам получать высшие награды не только на российских, но и на международных соревнованиях.
Как правильно повышать показатели?
Тренировки на выносливость дадут ожидаемый результат только в том случае, если систематично повышать показатели. В противном случае, тело адаптируется к нагрузкам и прогресс остановится.
Повышение нагрузок производится в 3 этапа:
- первый: развитие общей выносливости за счет аэробных нагрузок, кардиотренировок, дыхательной гимнастики и упражнений на укрепление опорно-двигательного аппарата;
- второй: увеличение объема нагрузки с чередованием упражнений низкой и высокой интенсивности;
- третий: тренировка специальной выносливости за счет введения интервальных и цикличных тренировок в аэробном и анаэробном режимах.
К третьему этапу можно отнести занятия по системе «Кроссфит».
Кроссфит комплексы
Кроссфит – это запатентованная система тренировок, вобравшая в себя элементы различных видов спорта. Она направлена на развитие не только выносливости, но и таких качеств, как сила, скорость и гибкость. Комплексы кроссфит представляют собой чередование нагрузок на различные системы и группы мышц.
Если в один день идет силовая тренировка с жимами, становой тягой и подъемами, то следующий день будет посвящен развитию выносливости ССС, и включать в себя аэробные тренировки. Такой подход позволяет адаптировать организм ко всем видам перегрузок, повышает тонус и эластичность мышц и улучшает общее физическое состояние человека.
Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков
Начальный комплекс рассчитан на людей, которые никогда раньше не занимались спортом. Он разработан с таким расчетом, чтобы не перегрузить сердце. Каждое занятие должно начинаться с разминки, включать в себя упражнения для мышц поясницы и брюшного пресса, и заканчиваться заминкой и растяжкой.
Комплекс на 7 дней:
| Упражнение | Количество подходов/повторений |
| Понедельник | |
| Берпи | 3/20 |
| Скакалка | 4/5 мин. |
| Приседания | 4/15 |
| Запрыгивание на платформу | 3/20 |
| Вторник | |
| Езда на велосипеде | 1 час в среднем темпе |
| Среда | |
| Берпи | 3/20 |
| Становая тяга | 4/15 |
| Подтягивание | 4/до отказа |
| Гребля в тренажере | 4/3 мин. |
| Четверг | |
| Плаванье | 30 мин. в среднем темпе |
| Пятница | |
| Берпи | 3/20 |
| Лазанье по канату | 5 подъемов и спусков. Если позволяет подготовка, делать упражнение без помощи ног. |
| Толкание саней | 5/15 м. |
| Отжимание | 5/до отказа |
| Суббота | |
| Бег | 30 мин. в среднем темпе. |
| Воскресенье – отдых. Желательно посетить сауну. | |
Интервал между подходами должен составлять не более 1 мин. Отдых между упражнениями – максимум 90 с. Переходить к тренировкам среднего уровня сложности можно только через несколько месяцев регулярных занятий по программе для начинающих.
Тренировочная программа на выносливость для среднего уровня
При средней подготовке рекомендуется круговое занятие, состоящее из 2 блоков.
Схема занятий на 7 дней:
| Блок 1 | Блок 2 |
|
1 день |
|
|
|
| 2 день — плаванье | |
| 3 день | |
|
|
| 4 день — велосипед | |
| 5 день | |
|
|
| 6 день — бег | |
| 7 день – отдых. Рекомендуется посетить сауну. | |
Занятие проводят в быстром темпе без перерыва. Повторение каждого блока необходимо осуществлять по 3 раза. Количество повторов и расчет веса нагрузки определяется инструктором. Между комплексами отдых до полного восстановления дыхания.
Советы по тренировкам
Чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие, необходимо следовать некоторым рекомендациям профессионалов:
- обеспечить качественный отдых. При интенсивных тренировках телу необходимо восстанавливаться, иначе не будет хватать энергии для занятий;
- потреблять не менее 2 литров воды в день. Вода улучшает обмен веществ и способствует снабжению мышц кислородом;
- не жалеть себя. На тренировках необходимо достигать максимального уровня переутомления;
- не останавливаться на достигнутом. Нужно постепенно повышать уровень нагрузки, иначе прогресса не будет;
- во всем знать меру. Чрезмерное усердие может привести к повышенному переутомлению с дальнейшим ухудшением результатов;
- обязательно завтракать. Первый прием пищи должен содержать сложные углеводы, клетчатку и белки, чтобы зарядить организм энергией на весь день.
Тренировки на выносливость рекомендуется усиливать контролем питания, обеспечивая организм веществами, способствующими развитию этого качества.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека и программы, по которой осуществляется тренировка. При стандартных занятиях на развитие общей выносливости практикуется 3-4 подхода с количеством повторений от 20 до полного отказа.
Ошибки начинающих
Как показывает практика, в погоне за результатом многие начинающие атлеты совершают следующие ошибки:
- пренебрегают выполнением того, или иного упражнения. Отказ от бега в пользу гребли может быть не важен при тренировке общей выносливости, но для развития специальной важны оба упражнения;
- легкомысленное отношение к отработке техники выполнения. Важно помнить, что одно неправильное движение при работе с большими весами может стать причиной травмы;
- отсутствие системы в тренировках;
- отношение к аэробным тренировкам, как к восстановительным. Новички не видят в них особого смысла и отдают предпочтение тому, что им кажется наиболее перспективным для наращивания силы и мышц.
Все эти моменты не так важны для людей, тренирующихся для себя, но не для тех, кто хочет добиться успеха.
Противопоказания и ограничения
Тренировки выносливости оказывают общее оздоровительное влияние на организм, но есть определенные заболевания, при которых физические нагрузки абсолютно или временно противопоказаны.
А именно:
- заболевания органов дыхания и патологии ССС;
- проблемы ОДА;
- переломы и другие травмы конечностей;
- плохое или ухудшающееся зрение;
- ожирение (прежде чем начать тренировки, сначала надо сбросить вес).
Не рекомендуется давать нагрузки на организм в течение 2-3 недель после выздоровления от простудных и вирусных заболеваний. Если есть ощущение физического или психологического переутомления, тренировку лучше перенести.
Тренировки выносливости для девушек – хорошая возможность улучшить качество жизни, повысить работоспособность, больше успеть и достичь успеха в различных сферах деятельности.
Видео о тренировках на выносливость
Топ 5 упражнений для выносливости: