Некоторые области питания до сих пор остаются спорными, нор в том, что касается сахара, вопрос однозначно решен: это враг номер один, токсин, наносящий огромный урон нашему здоровью. Учитывая повсеместное присутствие сахара в современной системе питания и его коварные последствия, особенно зависимость, нужно что-то с этим делать.
Вред сахара
Сахар изменяет гормональный фон, что ведет к ложному чувству голода и перееданию; провоцирует выброс дофамина, вызывая привыкание; и, что хуже всего, в форме фруктозы воздействует на печень так же, как алкоголь.
Чрезмерное потребление сладкого чревато воспалительными процессами, ожирением и инсулиновой резистентностью (предвестником диабета и заболеваний сердца) и служит катализатором всех современных патологий — от акне до рака, старческого слабоумия, бесплодия и прочих напастей.
Сахар способствует росту болезнетворных грибов, нарушает микробиоту, а в сочетании с малоподвижным образом жизни изменяет метаболизм и способствует преждевременному старению.
Кто, я? Да я почти не ем сахара!
Даже если вы не едите сладкого, вы потребляете больше сахара, чем думаете. Производители продуктов питания ухитряются добавлять его во многие (если не в большинство) своих изделий. Из почти 80 000 продовольственных товаров, представленных на рынке, 58% содержат сахар — и не для того, чтобы подсластить вкус! Сахар — это дешевый консервант, продлевающий срок годности продуктов.
Даже те, кто придерживается здорового питания, недооценивают съедаемое за день количество «свободных сахаров». К ним относят не только добавленные сахара (то есть специально добавляемые в пищу, такие как рафинад или кукурузный сироп), но и натуральные, содержащиеся во фруктовом соке, меде, кленовом сиропе и агаве. (Свободные сахара не включают природные сахара, содержащиеся в молоке, фруктах и овощах, хотя эти углеводы тоже превращаются в глюкозу и являются источником энергии.)
Даже такие, казалось бы, здоровые продукты, как протеиновый батончик или финиковое смузи, могут существенно превысить ваш суточный «лимит» сладкого. Жидкие сахара самые вредные: фруктоза, содержащаяся в соках и напитках, поступает прямиком в печень, где она метаболизируется, подобно алкоголю, и превращается в жир. Этот процесс не только является основной причиной ожирения, но также разрушает печень.
Содержание сахара в готовых продуктах, приправах и напитках, которые вы перехватываете на скорую руку:
Обезжиренный фруктовый йогурт: 6–12 ч.л.
Стандартная маленькая упаковка кетчупа: 1 ч.л.
Ванильное латте: 9 ч.л.
Холодный чай: 6–7 ч.л.
Бутилированный фруктовый смузи: 10–15 ч.л.
Протеиновый батончик: 5–6 ч.л.
Возьмите за правило подсчитывать количество сахара во всем, что вы едите в течение дня, — начиная от безобидных на первый взгляд, но тайно подслащенных продуктов вроде органической ореховой пасты или кетчупа и заканчивая снэками и напитками, — и вас может постичь шок. По данным последних исследований, американцы потребляют в среднем 77 фунтов сахара в год и часто об этом не догадываются, потому что этот продукт имеет много торговых названий, которые рядовым потребителям ни о чем не говорят.
Вот лишь некоторые из них, которые помогут вам ориентироваться в составе ингредиентов на этикетках продуктов питания: тростниковый, коричневый, кукурузный, свекловичный, финиковый, виноградный сахар, коричневый рисовый сироп, глюкоза, сукроза, мальтоза, мальтодекстрин, декстран, декстроза, сорбитол, кукурузный сироп, фруктоза, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, фруктозный сироп, фруктовый сок, концентрат фруктового сока, ячменный солод, карамель, сироп рожкового дерева, сорговый сироп.
Фруктоза: вред, а не польза
Глюкоза и фруктоза — это два «простых сахара», на которые расщепляются в организме углеводы, а вместе они образуют сукрозу (столовый сахар). Долгие годы врачи, в том числе и я, считали фруктозу — природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах (который рафинируется в кукурузный сироп и используется при производстве продуктов питания и напитков, а также содержится в сиропе агавы) — безопасной, потому что она меньше влияет на уровень сахара в крови, чем глюкоза.
Теперь мы знаем, что фруктоза перерабатывается печенью и не используется мозгом и мышцами в качестве источника энергии. Высокое содержание фруктозы в рационе провоцирует образование жира и повышение уровня триглицеридов в крови, а со временем может привести к стеатиту и печеночной инсулиновой резистентности. Поэтому фруктовые соки и любые продукты, подслащенные кукурузным сиропом, сводят на нет все ваши усилия по поддержанию здоровья.
Сколько чайных ложек сахара в крови?
Хотя содержание сахара обычно указывается в граммах, его действие на организм легче представить, если перевести это количество в ложки. Четыре грамма сахара — это 1 чайная ложка или один кубик. В среднем мы потребляем 22 чайные ложки добавленных сахаров в день в виде готовых продуктов, напитков и подсластителей, а некоторые люди и больше.
В литре крови натощак содержится около 2 чайных ложек глюкозы (содержание сахара в крови); все, что превышает этот уровень, должно сжигаться или откладываться про запас (сначала в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти «резервуары» заполнятся — в виде жира на теле).
Извлечение глюкозы из крови в клетки и ткани происходит благодаря инсулину — гормону, выделяемому поджелудочной железой. Когда этот механизм задействуется постоянно, клетки могут перестать на него реагировать, и тогда уровень инсулина в крови повышается. Это состояние называется инсулиновой резистентностью (нечувствительностью к инсулину) и именно оно является основной причиной развития гипертонии, заболеваний сердца, диабета и ожирения (а возможно, и болезни Альцгеймера) — а не холестерин, как считалось ранее.
Как отказаться от сахара: 7 шагов
Садитесь на диету, исключающую муку, выпечку и искусственные подсластители, — это помогает значительно снизить тягу к сладкому. Когда вы едите богатую волокнами натуральную пищу, бактерии микробиоты посылают в мозг сигнал, что они получают все необходимые вещества, усмиряя его гастрономические позывы.
Чтобы оставаться в форме и норме, избегайте готовых продуктов и напитков с содержанием сахара выше 4 граммов на порцию — и рецептов тоже.
Внимательно изучайте этикетки: если сахар или его завуалированные производные входят в число первых трех ингредиентов, положите этот товар обратно на полку.
И не увлекайтесь альтернативными сахарами. Кокосовый сахар — новый фаворит здорового питания — это все равно сахар, хотя и с несколько большим содержанием минералов. Мед, который в небольших количествах обладает целительными свойствами, — это тоже сахар, поэтому ешьте его чайной ложкой, а не банками.
Если хочется сладкого, попробуйте стевию, архат или ксилит, которые являются более безопасными заменителями сахара, но тоже знайте меру. Идея в том, чтобы приучить вкусовые рецепторы к менее сладкой пище.
Избегайте также искусственных подсластителей, которые нарушают микрофлору, обладают нейротоксичными свойствами и снова загоняют вас в порочный круг зависимости от сладкого.
Чтобы узнать всю правду о сахаре и понять, почему жизнь намного слаще без него, посмотрите документальный фильм «Сладкая пилюля» (Sugar Coated).