Содержание
Основы домашних физических нагрузок
Что необходимо для занятий силовым фитнесом
Анаэробные упражнения для занятий дома
Большинство женщин отказываются делать упражнения с отягощениями, поскольку считают, что они содействуют усиленному приросту мышечной массы. Они практикуют аэробный фитнес, думая, что, избавившись от лишнего веса, получат идеальные пропорции тела. Однако при большом количестве лишних килограмм после кардионагрузок кожа обвисает, на ней появляются морщины, складки и растяжки, а мускулы при этом остаются слабыми.
Чтобы этого не произошло, нужно чередовать аэробные физические нагрузки с силовыми. Первые помогают похудеть, вторые – проработать мышцы и сформировать красивый рельеф тела. И те, и другие занятия можно проводить в домашних условиях. При соблюдении некоторых правил они будут не менее продуктивными, чем в зале.
Основы домашних физических нагрузок
Помимо укрепления мускулатуры силовые физические нагрузки также содействуют ускорению метаболических процессов в организме, что также помогает сбросить вес. Однако хорошие результаты от таких занятий можно получить при соблюдении простых рекомендаций:
разминайтесь перед каждым фитнес-тренингом и растягивайтесь после;
совершая усилие, всегда выдыхайте, расслабляясь – вдыхайте;
проводите тренировки систематически – даже если пока что не видно результатов, не бросайте анаэробный фитнес;
принимайте пищу за час до тренинга и через 1,5-2 часа после него;
перед тем как приступить к анаэробному фитнесу, изучите правильную технику выполнения элементов и работайте, не нарушая ее;
совершайте все движения плавно, без спешки и рывков;
не тренируйтесь со слишком большими весами, если не хотите перекачаться;
занимайтесь фитнесом в удобной одежде и только в кроссовках, чтобы не травмировать суставы.
Что необходимо для занятий силовым фитнесом
Анаэробные упражнения вполне можно выполнять с весом собственного тела, но при использовании отягощений они дадут гораздо больший результат. Поэтому для домашних занятий рекомендуется подготовить хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря. Что может понадобиться:
гантели;
коврик для фитнеса;
гимнастический мяч;
эластичная резинка;
подвесные ремни TRX.
В принципе, для занятий будет достаточно одних гантелей, но чем больше оборудования будет в наличии, тем эффективнее и разнообразнее будет физическая нагрузка.
Анаэробные упражнения для занятий дома
Тренинг-программу, предложенную ниже, следует практиковать 4 или 5 раз в неделю, чередуя упражнения для разных мускульных групп. На первых тренировках все элементы рекомендуется делать по 10-15 раз в 2-3 круга. Отягощения следует брать массой по 1,5-2 кг. Их вес, а также число повторов и циклов необходимо увеличивать постепенно.
Тренинг для верхних конечностей и плеч:
-
Встать ровно, стопы поставить на ширине таза, кисти со снарядами прижать к передней поверхности бедер, смотреть вперед. Подтянуть инвентарь к подбородку, направив локтевые суставы в стороны. Опустить инвентарь вниз, выпрямив руки.
Поднять утяжелители вверх, расположив их над плечами (внутренние поверхности кистей должны быть напротив друг друга). Согнув локтевые суставы, опустить и завести снаряды за голову, а затем вернуть в исходную точку.
Опустить руки вниз, расположив кисти по обе стороны от бедер. Внутренние части кистей повернуть к себе, колени немного согнуть. Путем сгибания локтевых суставов подтянуть снаряды к грудной клетке, повернув внутренние стороны кистей к себе. Вернуться в исходную точку фитнес-элемента. Локти от туловища не отрывать.
Прижать кисти со снарядами к передней части ног, внутренние части кистей развернуть к себе, стопы свести, локти чуть согнуть. Развести ровные руки в стороны, подняв их выше головы, и опустить. Вывести вперед, подняв до уровня глаз. Вернуться в стартовое положение.
Сесть на стул, спину выровнять. Руки с отягощениями согнуть, поднять инвентарь до уровня ушей, расположить по обе стороны от головы, развернув локтевые суставы в стороны, а внутренние стороны кистей от себя. Путем разгибания рук поднимать утяжелители вверх и снова возвращать в стартовую точку.
Комплекс упражнений для грудных и спинных мышц:
-
Сидя на стуле, наклонить верхнюю часть тела вперед, прислонить грудь к ногам. Руки с утяжелителями, чуть согнутые в локтях, опустить вниз. Разводить руки в стороны, доводя их до уровня грудной клетки, и снова опускать.
Встать прямо, стопы поставить на ширине таза, ноги чуть согнуть, верхнюю часть тела наклонить вперед. Руки с отягощениями расположить перпендикулярно туловищу. Подтягивать снаряды к груди, располагая по бокам от корпуса, и возвращать в исходную точку упражнения.
Лечь на живот, приподняться, опираясь на внутренние стороны кистей и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Отжаться до максимального сгибания локтей и снова подняться.
Встать в дверном проеме, упереться в каркас двери ладонями, расположив руки параллельно полу. Со всей силы надавить на дверной проем, через 2 минуты немного наклонить корпус вперед и снова надавить на каркас. Спустя 2-3 минуты расслабиться.
Тренинг для брюшных мышц:
-
Лечь на спину, согнутые в коленях ноги поставить на пол. Руки убрать за голову. Правую лодыжку положить на левое колено. Оторвать от пола лопатки и сделать скручивание, потянувшись левым локтевым суставом к правому колену. После завершения сета продублировать упражнение, сделав скручивания в другую сторону.
Положить кисти под ягодицы, приподнять вверх голову, плечи, лопатки и прямые ноги. Поднять вверх прямую левую ногу, оставив правую внизу, а затем повторить движение другой конечностью. Повторять упражнение до мышечного отказа.
Физическая нагрузка для ножных и ягодичных мышц:
-
Положить кисти по обе стороны от ягодиц, стопы согнутых в коленях ног поставить на пол. Поднять таз вверх так, чтобы он, колени и плечи находились на одной линии. Через 2-3 секунды опуститься на пол.
Подойти к ступеньке или скамье, поставить на нее левую ногу. Оттолкнувшись пяткой, подняться на возвышение и приподнять вверх согнутую правую ногу так, чтоб колено оказалось на уровне таза. Вернуться, продублировать упражнение другой ногой.
Повернуться к скамье спиной, отойти на шаг вперед. Руки с отягощениями опустить вниз, правый носок поставить на скамью. Присесть до параллели левого бедра с полом, а затем встать. Продублировать движение, поменяв ноги.