Многим людям сложно выбраться на очередную тренировку, а в зале еще и заставить себя выкладываться на полную. Но существует и другая крайность — когда спортсмены настолько часто и интенсивно занимаются упражнениями, что наступает состояние перетренированности. При этом прогресс от занятий постепенно исчезает, и даже достаточно простая нагрузка дается крайне сложно.
После чего часть атлетов, не понимая, что происходит, пересматривают программу тренировок и еще больше нагружают свое тело, чем только усугубляют стрессовое состояние. В результате все эти безуспешные попытки лишь отнимают время и силы, не решая возникшую проблему. К сожалению, довольно часто это приводит к психологическому спаду и даже отказу от дальнейших занятий спортом.
Перетренированность: признаки избыточных упражнений
Впервые синдром перетренированность описал МакКензи, который считал, что основная его причина — это истощение нервной системы. В свою очередь Кархман полагал, что симптомы тотального упадка сил связаны с дезадаптацией организма в сочетании с нарушением его регуляторных способностей. Проще говоря, это особая форма дисбаланса между состояниями тренировки и мышечного покоя. То есть организм не успевает полностью восстановиться после чрезмерной физической нагрузки за время, отведенное ему на отдых.
Перетренированность проходит 3 основные стадии:
Переутомление.
Крайняя стадия утомления, проявляющаяся сильным чувством усталости, вялости, апатии. Часто наблюдается после длительных изнурительных соревнований и может вызвать негативные изменения в организме.
Перенапряжение.
Патологическое состояние, связанное с длительным физическим и психическим напряжением. Проявляется как во всем организме в целом, так и в отдельных группах мышц. При выявлении проблемы, следуют полностью прекратить выполнение упражнений и перейти к восстановительной терапии.
Перетренированность.
Главным ее проявлением является чрезмерная нагрузка нервной системы, приводящая к неврозу. Состояние характеризуется раздраженностью, обидчивостью, нарушением координации движений и сна. Отмечаются гормональные и другие физиологические сбои. Наступает отвращение к любым физическим упражнениям.
Причинами перетренированности могут стать:
чрезмерные физические нагрузки в попытке сделать занятия максимально интенсивными;
слишком частые занятия с выполнением большого количества подходов;
однообразие и неизменность комплекса упражнений;
проблемы со здоровьем, стрессы и отсутствие медицинского контроля.
Как избежать чрезмерной физической нагрузки на организм
Для начала, стоит осознать, что загнать себя в такое состояние может практически каждый, кто активно занимается спортом и стремится к высоким результатам. Поэтому, чтобы избежать негативных последствий, стоит придерживаться некоторых правил.
Периодически отдыхать от активных тренировок.
Специалисты рекомендуют после 10-12 недель интенсивных занятий выделить одну неделю на простые упражнения — растяжку, пробежку и т.п.
Правильно подбирать программу тренировок.
При выборе комплекса упражнений, необходимо учитывать свой возраст, пол, состояние здоровья и другие особенности организма. Новичкам не стоит сразу приступать к занятиям для профессионалов: лучше обратиться за помощью по составлению индивидуальной программы к специалистам.
Качественно отдыхать.
За время между тренировками организм должен успеть полностью восстановится и подготовиться к новым нагрузкам. Этому способствует полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов. При этом укладываться спать следует до полуночи. Также нужно избегать различных стимуляторов — кофе, алкоголя, сигарет.
Правильно питаться.
Качественное и сбалансированное питание — залог здоровья организма и успешности спортивных занятий. Не стоит переедать или, наоборот, слишком ограничивать свой рацион. Ежедневно в нем должно быть достаточное количество жиров, белков и углеводов.
Поддерживать здоровье.
Стоит внимательно следить за состоянием своего здоровья и своевременно лечить обнаруженные заболевания. Стараться закаляться и повышать свой иммунитет, например, приемом антиоксидантов и эхинацеи.
Заботиться о нервной системе.
По возможности избегать стрессовых ситуаций, стараться сохранять спокойствие и хорошее расположение духа. Особенно важно наладить отношения в семье, поскольку поддержка близких — это важный фактор любого успеха.
Если чрезмерные физические нагрузки и отсутствие полноценного отдыха уже привели к перетренированности, то следует кардинально пересмотреть свой спортивный режим, исключив из него длительные и изматывающие упражнения. В запущенных случаях необходимо взять паузу на 1-3 недели и лишь после этого постепенно возвращаться к обычному режиму занятий.
Правильное питание спортсменов
Полное восстановление организма невозможно без получения всех полезных веществ в нужном объеме. Поэтому необходимо питаться правильно и полноценно. Особенно важно следить за количеством белка в организме, который является исходным материалом для построения мышц. При составлении рациона питания следует ориентироваться на норму — не менее 2 г белка на 1 кг веса спортсмена. Не менее важно, чтобы организм получал полноценное количество углеводов, которые являются основным источником энергии и способствуют быстрому восстановлению сил.
Для нормальной сердечной деятельности стоит чаще употреблять продукты с высоким содержанием калия — бананы, курагу, печеный картофель. А здоровый гормональный фон можно поддержать достаточным количеством в рационе полиненасыщенных жиров.
Правильное питание должно присутствовать как перед тренировкой, так и после нее. Перед серьезными физическими нагрузками многие спортсмены принимают добавки — аминокислоты, протеиновые коктейли, препараты для связок. А после занятия стоит употребить быстрые углеводы, чтобы помочь скорейшему восстановлению уровня гликогена в организме.
Также важно соблюдать водный режим, причем во время тренировки чистую воду можно заменить специальными напитками с электролитами — магнием, калием, кальцием. Нельзя забывать и о витаминно-минеральных комплексах, широко представленных на современном рынке.
Таким образом, чтобы избежать перетренированности, необходимо правильно строить режим занятий, спланировать качественное питание и полноценно отдыхать. Если проблема все-таки обнаружилась, справиться с переутомлением поможет перерыв от активных физических нагрузок и здоровый образ жизни.