Можно ли отжиматься каждый день: рекомендации и техника упражнений

Можно ли отжиматься каждый день: рекомендации и техника упражнений

Отжимания и их вариации – одни из наиболее распространенных тренировочных движений, используемых практически в каждой фитнес-программе. Высокая популярность этого упражнения объясняется его доступностью и эффективностью. Регулярно отжимаясь, можно не только укрепить мускулатуру торса, пресса и кора, но и значительно улучшить физическую форму, развив силу, выносливость и координацию. Чтобы извлечь максимум пользы из занятий фитнесом с отжиманиями, важно правильно организовать тренировочный процесс, учтя все возможные нюансы оказания физических нагрузок.

Традиционная техника упражнения «Отжимание»

Можно ли отжиматься каждый день: рекомендации и техника упражнений

Видов отжиманий множество, поэтому любой человек, независимо от степени натренированности мускулатуры, может подобрать для себя оптимальный вариант. Новички с низким уровнем физподготовки могут отжиматься от стены, возвышенности или от пола с опорой на колени. Физически развитые люди должны практиковать это упражнение в более сложных техниках, к которым относятся, например, отжимания на одной руке, на подставках или вниз головой.

Традиционной считается техника, которая предполагает осуществление такой последовательности действий:

Принять стартовое положение в упражнении.

Для этого нужно присесть или наклониться и упереться ладонями в пол, сохраняя между кистями расстояние, примерно совпадающее с шириной плеч. Затем следует отвести нижние конечности назад и опереться на носки стоп. Мышцы всего тела, а особенно спины, пресса и бедер, важно напрячь, чтобы зафиксировать туловище в прямом горизонтальном положении. Таз не должен провисать или приподниматься, а спина округляться. Допускается принятие стартовой позы из положения лежа на животе с упором на ладони и носки и поднятием туловища до нужного уровня путем разгибания локтей.

Приступить к активной фазе выполнения упражнения.

Находясь в стартовой позе, необходимо вдохнуть и на задержке дыхания согнуть локтевые суставы, опустив туловище максимально низко к полу. Когда между его поверхностью и грудью будет всего несколько сантиметров, а напряжение в мышцах достигнет пика, следует выполнить выдох.

Перейти в негативную фазу.

Продолжая выдыхать, плавно разогнуть локти и поднять собственный вес, вернувшись таким образом в стартовую позицию, чтобы выполнить упражнение еще раз.

Принципы силовых фитнес-тренировок

Отжимания относятся к базовым силовым упражнениям, поэтому для получения положительного результата от их выполнения нужно, организовывая тренировочный процесс, учитывать следующие принципы анаэробных занятий:

при оказании регулярных физических нагрузок мышечные ткани адаптируются к такому воздействию.

Происходит это потому, что в каждой фитнес-тренировке мышцы получают микротравмы. В процессе восстановления мышечные волокна утолщаются и уплотняются. Если нагрузку не усиливать, то, в конце концов, мускулы привыкнут к ней и перестанут регенерировать и развиваться. Именно поэтому для получения эффективного результата важна не только регулярность выполнения упражнений, но и систематическое усиление нагрузки. Самый простой способ увеличения силы физического воздействия на мышцы – это выполнение большего числа повторений. Кроме того, усилить нагрузку можно, выполняя более сложный вариант отжиманий;

слишком частое проведение занятий фитнесом с целью получения максимально быстрого положительного результата малоэффективно.

Такая тактика организации тренировочного процесса негативно сказывается как на развитии мускулатуры, так и на здоровье в целом. Объяснить эту закономерность очень легко. Мышцам, чтобы полноценно восстановиться, необходимо время. В зависимости от конкретной группы мышц и интенсивности оказываемой на нее нагрузки регенерация может длиться от 24 до 72 часов. После этого наступает фаза суперкомпенсации. Проведение фитнес-тренировки в период, когда эта фаза еще не наступила и мускулы не успели восстановиться, приводит к так называемой перетренированности. Для нее характерны отсутствие результата, снижение уровня физических возможностей и ухудшение самочувствия;

перед основной физической нагрузкой необходимо оказывать разминочную.

Фитнес-тренировки, в которых разминка игнорируется или проводится некачественно, чрезвычайно травмоопасны и не дают ожидаемого результата. Опытные в силовых направлениях фитнеса специалисты утверждают, что лучше провести полноценную разминку и сократить объем основной нагрузки, чем пренебречь предварительным разогревом мышечных и соединительных тканей, а также проработкой суставов. Силовые занятия фитнесом рекомендуется начинать с легкой кардионагрузки, суставной гимнастики и выполнения разминочных подходов основных элементов фитнес-программы. Разминочный подход предполагает работу без отягощения или с минимальным весом.

Общие рекомендации по проведению занятий фитнесом с отжиманиями

Можно ли отжиматься каждый день: рекомендации и техника упражнений

Проводя занятия фитнесом, основу которых составляют отжимания, желательно принять во внимание следующие рекомендации, чтобы сделать работу предельно эффективной и безопасной:

график проведения занятий зависит от начального уровня физподготовки, выбранной техники отжиманий и общей интенсивности нагрузки. Новичкам следует отжиматься не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы имели возможность качественно восстанавливаться. В данном случае спешка может привести не к положительному, а негативному результату. Люди с развитой мускулатурой и достаточным опытом в фитнес-тренировках могут позволить себе выполнять отжимания ежедневно, самостоятельно регулируя интенсивность нагрузки;
проводя разминку перед тренировкой с отжиманиями, в качестве кардионагрузки рекомендуется использовать прыжки через скакалку. Разминочный подход должен включать в себя отжимания, выполняемые в самой легкой технике, например, от стены;
после основной физической нагрузки рекомендуется провести заминку на основе упражнений для растяжки мышц груди, спины и всего плечевого пояса. Эти действия ускорят процесс регенерации мышечных тканей.

Источник

© 2019 Новости кино и шоубизнеса. Все права защищены.