Нередко интенсивная физическая нагрузка сопровождается болью, появляющейся на следующий день после активной работы. Это явление принято называть крепатурой. Такой болевой синдром может возникать не только у новичков в фитнесе, но и у достаточно опытных посетителей тренажерного зала в результате чрезмерного увеличения нагрузки. И хотя посттренировочная боль проходит самостоятельно через несколько дней, существуют действенные способы ускорения этого процесса для облегчения состояния. Их нужно знать каждому, кто решил регулярно проводить фитнес-тренировки.
Причины появления болевого синдрома после физических нагрузок
Основными причинами возникновения боли после занятий фитнесом являются:
увеличение концентрации молочной кислоты, или лактата, в мышечных тканях.
Лактат является продуктом распада глюкозы и формируется в результате анаэробного гликолиза. Молочная кислота стимулирует гипертрофию мышц, а этот процесс сопровождается болевыми ощущениями;
микротравмы мышечных волокон.
Под воздействием большой физической нагрузки мускулы травмируются, что вызывает боль. В процессе заживления микротравм формируются новые клетки мышечных тканей, волокна уплотняются и утолщаются, следовательно, общий объем мышц увеличивается. Чем больше повреждений получили мускулы, тем сильнее боль после занятия фитнесом.
Очень важно отличать крепатуру от боли, возникшей в результате получения травмы. Для этого следует обращать внимание на такие нюансы:
боль от травмы появляется сразу же после выполнения неосторожного движения, имеет тенденцию к усилению интенсивности и локализуется в определенном месте. В большинстве случаев болевой синдром не проходит самостоятельно, а требует медикаментозной и другой терапии;
крепатура начинает ощущаться примерно через 8-12 часов после фитнес-тренировки. Боль распространяется на достаточно большой объем мускулатуры, хотя может особенно беспокоить в тех частях тела, где мышцы работали интенсивнее всего. Даже без принятия мер по устранению болевого синдрома он проходит через 3-5 дней.
Способы облегчения боли, возникающей после занятий фитнесом
Существует несколько проверенных способов борьбы с болью в мышцах, беспокоящей после интенсивных занятий фитнесом. Эти методы хорошо себя зарекомендовали, но имеют как свои плюсы, так и минусы:
Массаж.
Мануальное воздействие на кожные покровы и мягкие ткани стимулирует приток крови к пораженным участкам мышц. Благодаря усилению кровообращения мышечные ткани эффективнее регенерируются, а молочная кислота быстрее выводится. У этого способа, если это не самомассаж, есть большое преимущество – человеку не нужно действовать самостоятельно, а можно расслабиться и отдохнуть после физических нагрузок. Однако в случае, когда массаж проводится не сразу после тренировки, а уже на фоне болевого синдрома, во время мануального воздействия боль может усилиться.
Тепло.
Незначительное повышение температуры тела также приводит к усилению притока крови к мышечным тканям, что ускоряет восстановительные процессы. Прогреть тело после физических нагрузок можно с помощью теплой ванны, посещения бани или сауны, а также согревающих компрессов и обертываний. Принимая такие процедуры, необходимо соблюдать температурный режим, чтобы не навредить здоровью, особенно если есть заболевания сердечно-сосудистой системы.
Легкая кардионагрузка.
Эффективность этого метода основывается на все том же усилении кровообращения, в результате которого микротравмы быстрее заживают, а концентрация лактата в мышцах снижается. Аэробная физическая нагрузка повышает частоту сердечных сокращений, и кровь начинает циркулировать с большей скоростью, снабжая все ткани и органы кислородом и питательными веществами. У этого метода есть один недостаток – преодоление болевого синдрома и связанной с ним скованности движений. В некоторых случаях крепатура может быть настолько сильной, что выполнение упражнений вызывает еще большую боль и проведение даже легких фитнес-тренировок не представляется возможным. В таких обстоятельствах лучше воспользоваться другим, пассивным, методом борьбы с крепатурой (массажем или теплыми водными процедурами).
Растяжка.
Занятия фитнесом на растяжку устраняют спазмы в мышцах, улучшают микроциркуляцию крови и помогают расслабиться. Однако при выполнении движений боль может усиливаться, поэтому людям с низким болевым порогом этот способ устранения крепатуры может не подойти.
Местное обезболивание с помощью согревающих, болеутоляющих и противовоспалительных мазей, гелей и кремов.
Применение фармакологических средств даст временное облегчение. Этим способом можно воспользоваться, например, перед оказанием физических нагрузок на фоне крепатуры, чтобы снизить интенсивность болевого синдрома.
Общие рекомендации новичкам в фитнес-тренировках
Чтобы предотвратить появление крепатуры и уменьшить боль в случае, когда ее возникновения не удалось избежать, новичкам в фитнес-тренировках необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:
перед каждым занятием нужно проводить разминку, а после него – заминку. Усиление кровообращения в начале тренировки помогает усилить эффективность работы и предотвратить получение травм. Растяжка мышечных волокон после физических нагрузок способствует их расслаблению, выведению молочной кислоты и активизации восстановительных процессов;
тренироваться нужно регулярно, усиливая нагрузку постепенно и не более чем на 10% от предыдущего значения;
на фоне проведения занятий фитнесом нужно правильно питаться, чтобы организму хватало нутриентов для полноценного функционирования всех систем и реализации процессов регенерации;
необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Это способствует скорейшему восстановлению организма после фитнес-тренировок;
важно соблюдать питьевой режим, не допуская обезвоживания организма. Обильное питье выводит лактат из мышц и благоприятно влияет на процесс регенерации тканей.