фитнес, образ жизни
Как сесть на шпагат с нуля: советы для правильной растяжки
Шпагат — это признанный показатель гибкости, грациозности и женственности. Именно поэтому многие девушки и женщины мечтают его освоить. Даже если никогда не получалось сделать шпагат, улучшить свою растяжку и успешно выполнить это упражнение способен практически каждый. Главное — запастись желанием и настойчивостью.
Ниже даны ценные рекомендации тех, для кого шпагат является частью их профессиональной подготовки — спортсменов и танцовщиц. Выполняя предложенный фитнес-комплекс для новичков, можно достаточно быстро добиться желаемой цели и наконец-то сесть на шпагат.
Основные правила выполнения растяжки
К сожалению, многие новички при освоении растяжки на шпагат допускают такие ошибки, которые иногда приводят к травматизму и требуют впоследствии длительного восстановления. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо придерживаться следующих профессиональных рекомендаций.
Хорошо разогревать мышцы.
Перед растяжкой следует тщательно размять и прогреть всю мускулатуру тела, особенно нижние конечности. Это подготовит мышцы к интенсивной нагрузке, и в значительной степени снимет болезненность растяжки, особенно у тех, кто не привык к подобным нагрузкам. Разминка должна продолжаться 30-60 минут, при этом в условиях дома можно использовать прыжки на скакалке и махи ногами в разные стороны. Идеально, если доступны занятия с гантелями или другими утяжелителями, что не только разогреет, но и поможет подкачать целевые мускулатурные зоны.
Выполнять упражнения плавно.
Одна из типичных ошибок начинающих — это растяжка на шпагат при помощи резких движений. Однако такой метод могут использовать лишь опытные спортсмены под руководством своих тренеров. При освоении данного упражнения необходимо двигаться медленно и плавно, полностью концентрируясь на своих ощущениях и четко определяя свой болевой порог.
Сохранять правильное положение тела.
Растяжка на шпагат выполняется с прямой спиной и чуть приподнятой головой. Нельзя горбиться, пытаясь склониться ниже или коснуться стоп. При освоении продольного шпагата большое внимание стоит уделить положению ягодиц. Для этого в положении сидя при разведении ног нужно следить за тем, чтобы они расположились равномерно относительно корпуса.
Правильно дышать.
Во время физической нагрузки вдох должен быть глубоким через нос, а выдох — медленным через рот. Такое дыхание поможет настроиться на нагрузку и переключить внимание с тянущихся мышц. Если болевые ощущения нарастают, нужно стараться сосредоточиться исключительно на дыхании. При явном дискомфорте занятие следует плавно завершить и дать связкам время на восстановление.
Расслаблять мышцы.
Еще одной частой ошибкой новичков является растяжка на шпагат с сильным напряжением мышц, что лишь усиливает сопротивление тела и может закончиться травмой. Поэтому правильная растяжка требует максимально расслабленной мускулатуры.
Следить за положением коленей.
Согнутые нижние конечности — прямой путь к травмам связок. Поэтому если на первых тренировках не получается держать их ровными, стоит воспользоваться помощью партнера.
Как освоить шпагат за 10 дней — эффективные упражнения для тренинга
Добиться цели вполне реально, особенно девушкам в возрасте до 25 лет с хорошей врожденной эластичностью мышц. Женщинам постарше этот гимнастический элемент также освоить вполне реально, просто это может занять чуть больше времени.
Тренинговый фитнес-комплекс на шпагат состоит из нескольких упражнений.
Махи ногами в стороны.
Встать около стула, плечи распрямить. Рукой опереться о спинку сидения, рабочую ногу отвести чуть в сторону, носок вытянуть. Выполнить мах ногой вперед, остановиться на 2-3 секунды, далее на весу перенести конечность в сторону и снова задержаться в статике.
Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.
Махи ногами назад.
Взяться за спинку стула, рабочую ногу отвести назад. Поясницу не прогибать, конечность поднимать на 45-60 градусов.
Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.
Махи назад, с прогибом поясницы.
Встать около стула, наклониться под прямым углом, держась руками за спинку. Резко выполнить мах рабочей ногой назад. При этом поясница должна чуть прогнуться.
Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.
Шаги в шпагат.
Встать прямо, спину расправить, подняться на носочки, руки развести в стороны. Сделать небольшой шаг вперед с активным махом ногой.
Количество повторов — 10 раз для каждой ноги.
Фитнес-растяжка на шпагат от профессионалов
Этот комплекс был разработан Анастасией Сташкевич, которая успешно танцует на сцене Большого театра в Москве.
«Бабочка».
Эта базовая фитнес-нагрузка хорошо разрабатывает связки и подходит для людей с разными физическими возможностями. Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях, стопы свести вместе. Подтянуть ноги так, чтобы между ними и лобковой костью получился равносторонний треугольник. Обхватить ступни руками, локтями прижимать колени к полу. При этом живот тянется вниз до небольшого болезненного ощущения, после чего следует замереть на 30 секунд. Распрямить спину и совершить махи согнутыми ногами, повторяя работу крыльев бабочки. Еще раз прижать колени к поверхности пола на 60 секунд.
Вытягивание ног из позиции лежа.
Отлично прорабатывает заднюю поверхность бедер. Лечь на коврик, вытянуть рабочую ногу вертикально вверх. Ухватить стопу при помощи ленты или скакалки, притянуть как можно ближе к груди и замереть на 30 секунд. Вернуться в начальную позицию и после паузы в 15 секунд сделать упражнение с задержкой на 60 секунд. Поменять ноги. Обе конечность должны быть прямыми, а носок рабочей ноги направлен на себя.
Вытягивание ноги из позиции лежа на боку.
Служит для прокачивания и растяжки внутренней поверхности бедер. Выполняется аналогично прошлому упражнению, но из начальной позиции лежа на боку.
Наклоны к ногам.
Сесть на коврик, отведя ноги в стороны и вытягивая носки на себя. Опуститься корпусом на одну ногу и остановиться на 30 секунд. Сделать элемент 3 раза и поменять ноги.
«Складка».
Сесть на коврик, достать руками ступни и наклоняться туловищем к бедрам, стараясь коснуться ног. Остановиться на 15 секунд, прочувствовать напряжение мускулатуры. Выполнить 3 раза.
Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день. Растяжка при этом значительно улучшится, что позволит со временем сесть и на шпагат. Не стоит только забывать о хорошей разминке и регулярности занятий — только в этом случае результат не заставит себя ждать.