Понятие о красоте и красивой фигуре субъективно. Но несмотря на то, что каждая девушка обладает индивидуальным мнением о параметрах внешней привлекательности, существует ряд технических аспектов. Они позволяют сделать однозначный вывод о соответствии женской фигуры стандартам красоты и дают определенный ориентир для подражания.
Как сделать красивую фигуру
Красивое тело получило научное обоснование в XV-XVI вв. в трудах художника Леонардо Да Винчи. Изобретатель понял, что при определении женской красоты необходимо рассматривать не отдельные части фигуры. Важное значение имеет соотношение пропорций.
Американский психолог Д. Сингх в своих исследованиях определил, что наиболее точной характеристикой женской красоты является соотношение объемом бедер, талии и груди. Идеальным считается соответствие известной формуле 90/60/90.
Ученый обосновал свои выводы восприятием строения тела на подсознательном уровне. Эволюционная модель, на которую опирался Сингх, предсказывает стремление выбрать партнера по признакам, свидетельствующим о его здоровье и силе.
Помимо соотношения основных параметров, которые поддаются корректировке, красота женского тела складывается из:
- Рост до 1,5 м считается низким, 1,5-1,6 м – ниже среднего, 1,6-1,7 м – средним, 1,7-1,75 м – выше среднего, 1,75 и больше – высоким. В зависимости от данного параметра может менять основная пропорция идеальной женской фигуры.
- Длина ног. Идеальным соотношением считается длина ног, превосходящая длину туловища.
- Вес. Параметры веса можно определить при помощи индекса Кетле. Согласно методике, существует 3 типа фигуры: нормостеники (320 г на 1 см роста), астеники (325 г), гиперстеники (375 г). Наличие избыточного веса можно также определить следующим способом. Взять складку живота и натянуть её выше пупка на 3 см. Если толщина складки составляет 2 см и менее, то масса тела испытуемого находится в пределах нормы.
Красивые девушки с красивым телом изучены, а параметры, к которым необходимо стремиться, известны. Важно выбрать верный путь для достижения цели. Начать следует с составления плана. Достижение идеальной фигуры потребует от 30 до 40 мин. времени ежедневно. Регулярность занятий является основополагающим фактором.
В ежедневный график следует включить:
- План тренировок.
- Рацион питания.
- Дополнительная физическая нагрузка.
- Формирование здоровых привычек.
План тренировок
Составление плана тренировок для формирования правильных пропорций фигуры играет важную роль. Физические упражнения позволяют увеличить число сжигаемых в течение дня калорий. Это способствует похудению. Занятия спортом дома или в тренажерном зале позволяют придать тонус мышцам. В этой связи правильный подбор упражнений способствует развитию мускулатуры всего женского организма.
Существует 2 основных метода планирования спортивных занятий:
- Система сплита. При этом способе промежуток времени разделяется на необходимое число занятий. Чаще всего используются недельные интервалы. В ходе исследований ученым удалось выяснить, что оптимальным за период в 7 дней является число тренировок равное 3. По системе сплита в ходе каждого занятия выполняются упражнения на 1 или несколько мышечных групп.
- Full body. Занятия по этой системе проводятся сразу на все крупные мышечные группы. Нагрузка от тренировки к тренировке варьируется от 80-85% до 30-40%.
Рацион питания
Рацион питания должен быть сбалансирован. Женщинам и девушкам для достижения результатов в построении красивой фигуры важно сохранять объём употребляемых с пищей жиров не ниже минимально допустимого уровня.
Он составляет примерно 30 г в сутки. Это должны быть полиненасыщенные жиры группы Омега 3, 6, 9.
Особое внимание должно быть уделено соотношению белков и углеводов. Существует большое число белковых, углеводных и диет чередования этих компонентов. На начальных этапах построения правильных пропорций тела стоит их избегать. Необходимо сохранять в рационе такое число основных нутриентов, которое способно обеспечить необходимый уровень энергии в течение дня.
Существует ряд продуктов, от которых стоит отказаться. К ним относятся: мучные изделия, газированные сладкие напитки и продукты с большим содержанием глюкозы (сахар). Необходимое количество энергии и витаминов можно получать из фруктов и натуральных соков.
Дополнительная физическая нагрузка
Спортивные занятия в домашних условиях или фитнес клубе будут более эффективны, если сочетать их с легкими каждодневными пробежками или прогулками. Длительность подобной аэробной нагрузки должна быть не меньше 30-45 мин. в день.
Занятия с отягощением или собственным весом предпочтительны при построении гармонично развитого красивого тела, но для интенсивного похудения и избавления от подкожного жира лучше подходят длительные тренировки, при которых основной энергетический обмен происходит при участии кислорода.
Формирование здоровых привычек
Привычки играют основную роль в процессе достижения результата. Именно систематическое выполнение упражнений и соблюдение рациона способны привести к успеху.
Важно с первых дней занятий приучиться к правильным привычкам:
- Выполнять все необходимые упражнения и делать минимум 10 000 шагов каждый день.
- Избегать опасных для красивой фигуры продуктов и внимательно относится к подсчету БЖУ (белков/жиров/углеводов).
- Не отказываться от еды.
Кардинальная смена образа жизни тяжело переносима. Однако стоит продержаться в необходимом ритме всего 21 день и новые полезные пристрастия превратятся в привычку и выполнять их станет намного проще.
Упражнения в домашних условиях
Красивые девушки с красивым телом при построении тренировочного плана должны обращать внимание на базовые упражнения. Это движения, при выполнении которых задействовано большое число мышечных групп (включая одну или несколько основных) и участвует 2 или более суставов. Такие спортивные занятия помогают симметрично и гармонично развивать мышцы всего организма.
Для рук
Руки включают в себя 2 крупные мышечные группы: бицепс и трицепс. Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно её тренировка должна содержать упражнения, направленные на приведение кисти к плечу. Трехглавая мышца разгибает руку в локте. Данная мышца работает во всех движениях, целью которых является выпрямление в суставе.
Отжимания с узкой постановкой рук на уровне низа груди
Это базовое упражнение на развитие трицепса в домашних условиях. Движение сходно с классическими отжиманиями от пола.
Однако особая позиция рук относительно корпуса смещает акцент нагрузки на трехглавую мышцу.
- Начальное положение выбирается в зависимости от уровня подготовки.
- Опираться можно как на носки, так и на колени.
- Девушкам необходимо выполнять данное упражнение в среднем диапазоне повторений от 12 до 15 раз.
Пристальное внимание уделяется положению корпуса. Недопустимы провисания и прогибы в области поясничного отдела позвоночника.
Стоит помнить о правильном дыхании. Вдох осуществляется при опускании, выдох – при подъёме.
Подтягивания с постановкой рук на себя или chin-ups
При занятиях в домашних условиях сложно обойтись без инвентаря. Особенно если речь идет о занятиях, направленных на получение высоких результатов. Одним из необходимых элементов тренировочного оборудования является перекладина. Это может быть стационарный комплекс, распорная или навесная конструкция в дверной проем. Второй вариант является наиболее предпочтительным.
Подтягивания осуществляются с положением кистей, смотрящих на себя. В этом случае основная нагрузка ложится на двуглавую мышцу. Выполнять движение следует в среднем диапазоне повторов от 12 до 15 раз за один подход. Число подходов может достигать 5.
При подъёме корпуса следует обращать внимание на положение локтей. Не допускается их отведение в плоскость спины. При наличии распорной перекладины подтягивания в висе можно заменить на подъёмы тела с опорой на поверхность пола пятками.
Выпрямление рук с опоры в наклоне
Упражнение является аналогом французского жима или разгибания рук из-за головы сидя или стоя. Для выполнения движения понадобится опора. Это может быть стул, подоконник или распорная перекладина, установленная в дверной проем. Исходная позиция: кисти рук на опоре, ноги на полу, корпус прямой.
| № | Порядок действий | На что стоит обращать внимание |
| 1 | Исходное положение | Определяется в зависимости от уровня физической готовности. Начинающие могут практиковать упражнение с опорой, расположенной немного ниже уровня плеч. При этом корпус можно располагать перпендикулярно полу. |
| 2 | Положение корпуса | Перед началом выполнения упражнения следует создать статическую нагрузку во всем теле. Ступни ставятся параллельно друг другу не шире плеч. |
| 3 | Начало движения | Следует убедиться в устойчивом положении опоры и ног на полу. Не допускается выполнение движения на скользкой и склонной к проскальзыванию поверхности. |
| 4 | Нижняя точка амплитуды | Требуется контролировать сгибание руки при негативной фазе движение. Опускаться стоит до прямого угла в локтевом суставе. При этом кисти в нижней точке могут находиться как в плоскости груди, так и выше. От этого зависит лишь акцент нагрузки на трехглавую мышцу, а не эффективность упражнения. |
| 5 | Подъём | Выпрямление рук в локтевом суставе осуществляется за счет трицепса. Не допускается вовлечение сил инерции в процесс выполнения упражнения. |
Девушкам не стоит опасаться упражнений, направленных на тренировку мышц рук. Гормональный фон женского организма не позволит развить большие бицепсы, но улучшит эластичность кожи в области плеча.
Для подтягивания груди
Красивые девушки с красивым телом в домашних условиях для подтяжки и развития мышц груди могут использовать классические подтягивания. Выполняется упражнение с опорой на носки или колени. Число повторений от 10 до 12 раз в 3-5 подходах. Возможны тренировки с различными вариантами отжиманий.
К их числу относятся:
- Постановка рук на различном отдалении друг от друга.
- Отведение одной руки в сторону при выполнении позитивной фазы движения с переносом массы тела на противоположную сторону.
- Перешагивания (подъём и перемещение в сторону с последующим возвратом в исходную позицию).
- Отжимания с опоры. При этом находиться на опоре могут ноги, руки или одна из передних конечностей.
Отжимания способны обеспечить полноценную нагрузку для грудных мышц и приподнять молочные железы.
Для плоского живота
Существует 2 эффективных упражнения для тренировки мышц живота в домашних условия.
Скручивания
Осуществляется из положения лежа. При выборе поверхности следует отдавать предпочтение жесткому полу или скамье с плотной поролоновой набивкой. Это позволит сохранить необходимый изгиб в пояснице и снизить риск получения травмы.
Скручивания выполняются как с соблюдением классических требований к формированию сплита, так и в одном много повторном подходе. В первом случае число сгибаний за один подход должно находиться в интервале от 20 до 25 раз.
Особое внимание при выполнении упражнения необходимо уделять положению мышц спины. Не допускается выпрямление поясничного отдела. Он должен быть немного скруглен в любой точке траектории.
Для получения эффекта от упражнения его следует выполнять в полной амплитуде. Для этого при подъёме и опускании корпуса достаточно фокусировать взгляд в одной неподвижной точки на стене или потолке.
Подъём ног из положения лежа
Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота.
Существует несколько вариантов выполнения данного движения:
- Подъём прямых ног. Допускается небольшой изгиб в коленном суставе.
- Согнутых ног.
При выполнении обоих вариантов упражнения перемещение нижних конечностей осуществляется до плоскости, проходящей через таз и перпендикулярной опорной поверхности. Дальнейшее движение части снимает нагрузку с целевой мышечной группы.
При совершении движения важно не отрывать таз и голову от пола или скамьи. В первом случае возникает опасная ситуация для спины, а во втором – шейного отдела позвоночника.
Для бедер и ягодиц
Красивые девушки с красивым телом должны уделять пристальное внимание упражнениям, направленным на развитие бедер и ягодиц. Эти движения способны придать правильную форму и добиться необходимого объема в данной части тела.
Подъём таза из положения лежа с упором на ступни
Упражнение выполняется в много повторном режиме не менее 25-30 раз за один подход.
Исходное положение:
- Расположиться прямо на ровной твердой поверхности. Допускается использование коврика для йоги.
- Руки разведены в разные стороны под острым углом к корпусу. Ладони обращены к полу. Это необходимо для достижения максимальной устойчивости.
- Ноги в коленном суставе согнуть так, чтобы голень в заданной точке была перпендикулярна опоре.
Движение представляет собой выпрямление корпуса в тазобедренном суставе. Важно следить за положением верхней части спины.
Она должна быть плотно прижата к поверхности пола. Запрещается отрывать голову от опоры. Упражнение выполняется за счет ягодичных и мышц задней поверхности бедра.
Выпады
Позволяют гармонично и в верной пропорции развить мышц нижних конечностей и ягодиц.
Движение может выполняться двумя основными способами:
- Попеременно с выносом каждой ноги. В этом случае меньше включаются в работы мышцы стабилизаторы.
- С перешагиванием. Выпад на каждую ногу осуществляется после совершения шага вперед или на месте. При данном варианте исполнения задействовано больше число мышц стабилизаторов.
Упражнение выполняется с высоким числом повторов. Не менее 15-20 раз на каждую ногу. Акцент нагрузки в выпадах может смещаться с передней на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данный аспект зависит от взаимного расположения обеих конечностей.
Приседания с широкой постановкой ног
При выполнении данного движения необходимо следить за положением спины. Не допускается округления позвоночника в грудном или поясничном отделах. Ноги перед началом выполнения должны располагаться значительно шире плеч. Ступни разворачиваются наружу так, чтобы при опускании они могли служить указателями направления движения для коленей.
Упражнение выполняется средне и много повторном режимах от 15 до 30 раз за один подход. Опускание должно осуществляться до положения, при котором бедро становиться параллельно полу. Приседания с широкой постановкой ног позволяют интенсивно проработать ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра.
Для ног
Для тренировки ног незаменимым упражнением являются классические приседания. Они позволяют проработать все мышечные группы этой части тела.
Техника выполнения:
- Необходимо принять устойчивое положение на твердой и ровной поверхности.
- Свести лопатки и немного приподнять подбородок.
- Зафиксировать небольшой прогиб в поясничном отделе.
- Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
- Ступни не отрываются от пола. Опора осуществляется на пятку.
Начиная занятия в домашних условиях без добавочного веса, следует запоминать и изучать правильную технику упражнения. Это позволит эффективно использовать приседания в различных комплексах и снизит риск получения повреждений при добавлении в тренировочный процесс дополнительных отягощений.
Упражнения со спортивным инвентарем
На определенном этапе развития у спортсменов возникает потребность разнообразить свои занятия спортом. Дело в том, что во время тренировок одним из ключевых факторов достижения результата является прогрессия нагрузки. С приобретением опыта выполнения упражнений организм человека начинает испытывать потребность в изменение нагрузки или типа выполняемых упражнений.
Гантели
Наборные или монолитные гантели способны помочь занимающейся девушке или женщине изменять уровень сопротивления при выполнении привычных движений в каждой тренировки.
Данный инвентарь может применяться при:
- Приседаниях.
- Выпадах.
- Подъёмах таза из положения лежа.
- Сгибаниях рук на бицепс.
- Разгибаниях на трицепс.
С гантелями можно выполнять и множество иных упражнений. Отжимания от пола с использованием этого оборудования может увеличить глубину опускания, а, следовательно, и степень растяжения грудных мышц.
Скакалка
Используется в качестве разминочного упражнения. Однако скакалка оказывает комплексное воздействие на мышцы ног. Прыжки укрепляют опорно-двигательный аппарат, связки становятся крепче и увеличиваются возможности человека к выполнению продолжительных тренировок на выносливость.
Фитбол
Представляет собой эластичный мяч диаметром не менее 0,4 м. Предназначен для выполнения гимнастических упражнений и позволяет разнообразить тренировочный процесс в домашних условиях.
Добиться красивого тела, соответствующего параметрам красивой фигуры, может каждая девушка. Для этого необязательно посещать фитнес клуб и оплачивать услуги тренера. Достаточно самодисциплины и терпения. Ведь процесс достижения цели – это стайерская дистанция, а не спринтерская.
Видео о том, как сделать красивое тело девушке
Красивое или накаченное тело — в чем разница и что лучше: