Как похудеть девочке-подростку

В период 12-17 лет девочки переживают сложный процесс перестройки гормонального фона. Это делает подростков ранимыми и может стать причиной того, что вес станет стремительно увеличиваться. Недовольство своим отражением в зеркале часто приводит к тому, что, желая сбросить лишние килограммы, подростки первым делом осмеливаются на жестокие эксперименты со своим здоровьем и решают придерживаться низкокалорийной диеты или вовсе голодать. Это может негативно сказаться на женском здоровье и состоянии организма в целом, ведь в этот период девочка еще растет. Чтобы похудение было безопасным, необходимо придерживаться щадящей системы питания с небольшим дефицитом калорий, соблюдать питьевой режим и заняться спортом.

Что приводит девочек-подростков к полноте

Подростковые годы являются важным периодом, который становится решающим для формирования правильной самооценки будущей женщины. То, что собственная фигура не соответствует современным стандартам красоты, может больно ранить девочку и вместе с насмешками одноклассников стать плодородной почвой для комплексов. В возрасте 12-17 лет девочки в результате гормональной перестройки организма могут полнеть в области бедер и талии, приобретая округлые формы. Кроме этого, причинами полноты у подростков становятся:

Несбалансированное и нерегулярное питание, в том числе обилие в рационе фастфуда, джанкфуда и сладких газированных напитков.

Стрессы во время учебы.

Отсутствие соответствующей возрасту физической нагрузки.

Недовольство своим отражением в зеркале, комплексы и непонимание окружающих ведут к тому, что подросток начинает заедать стресс. Это усугубляет проблему лишнего веса.

Внимание! Процесс похудения разумно начать с малого. Ведь небольшие изменения легче вводить в жизнь, чем радикальные. Если начать, например, с отказа от чипсов и газировки, то пару недель спустя можно уменьшить размер порций, а потом внести другие изменения, которые уже не покажутся такими сложно выполнимыми.

Важно выбрать правильную стратегию, чтобы не просто скинуть вес, но и похудеть правильным и безопасным способом. Хорошей новостью является то, что похудеть в возрасте от 12 до 17 лет намного легче, чем в более поздний период, так как в это время обменные процессы протекают более интенсивно.

Это интересно! Нужно трезво воспринимать небольшие колебания веса в подростковом возрасте, так как в это время девочка еще растет и прибавить пару килограммов — это совершенно естественный процесс.

Как похудеть девочке-подростку быстро и безопасно

Основные условия быстрого и безопасного похудения — это снижение калорийности рациона, правильный питьевой режим, сон не менее 8 часов в сутки, повышение бытовой активности и спортивные нагрузки. Эти правила кажутся простыми и очевидными, но основная сложность состоит в том, что для достижения стабильного результата в похудении следует придерживаться этих принципов на регулярной основе. При этом жизненно важно учитывать, что организм подростка отличается от организма взрослого и для нормального функционирования всех систем нуждается в стабильном поступлении витаминов и микроэлементов и достаточном количестве калорий (не менее 2000 килокалорий в сутки).

Это важно! Хороший сон является обязательным для успешного сброса веса. По статистике люди, которые спят менее 8 часов в сутки, на 50% чаще страдают ожирением, чем те, кто соблюдает режим сна и бодрствования. Так что стоит отказаться от «воровства» часов здорового сна ради общения в соцсетях.

Жесткие диеты, которые резко ограничивают дневную калорийность до 500-1200 килокалорий и накладывают запрет на основные группы пищевых продуктов, могут стать причиной многочисленных проблем со здоровьем. Резкое ограничение поступления калорий, белка, жиров, минералов и витаминов — это фактор, способствующий ухудшению состояния кожи и ногтей, выпадению волос, нарушению менструального цикла, нарушению в работе костно-мышечной системе, снижению когнитивных способностей. Чтобы похудеть и улучшить фигуру в долгосрочной перспективе, нужно найти индивидуальный баланс диеты и физической активности, изменить свои привычки в еде и подобрать программу тренировок.

Лайфхак! Легче взять контроль над своим аппетитом, если составить расписание приемов пищи в зависимости от графика учебы. Это поможет обуздать голод.

Основные принципы похудения для девочки-подростка

Нельзя пропускать приемы пищи, так как это, вопреки ожиданиям, тормозит сброс веса и замедляет метаболизм. Нужно есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Оптимально есть пять раз в день и обязательно завтракать. Такой режим способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и позволяет избежать срывов и переедания.

Желание девочки похудеть может объединить близких людей и стать семейным делом. Если попросить маму или папу оказать помощь и поддержку, это принесет пользу всей семье и позволит добиться великолепных результатов в стремлении к стройности.

Следует отказаться от напитков с сахаром. В пакетированных соках, сладкой газировке, энергетиках содержится огромное количество быстрых углеводов. Только отказ от привычки утолять жажду подобными напитками позволит сэкономить от 200 килокалорий в день.

Нельзя забывать, что мозг получает сигнал о том, что съедено достаточно еды с опозданием на 20 минут. Так что разумно остановиться, перед тем как принять решение съесть еще одну порцию.

Есть в состоянии эмоционального раздрая — плохая идея. Вместо этого лучше найти хорошую альтернативу для сброса негативной энергии. Это может быть прогулка в парке, спортивная тренировка.

Пищевой дневник — реальная возможность трезво оценить количество и качество потребляемой пищи. Кроме этого, можно описывать свои чувства и эмоции при употреблении того или иного блюда или продукта.

Лучше отказаться от вредной еды вроде конфет, снеков, выпечки в пользу сырых овощей и фруктов. За счет большого количества клетчатки чувство сытости появится быстрее и продержится дольше.

Не стоит полностью отказываться от вкусняшек. Два раза в месяц можно позволить себе съесть любимое шоколадное мороженое или сочный бургер. Полный запрет вредной еды заставит хотеть её еще больше. А редкие читтинги станут ключом к долгосрочному успеху и позволят с мужеством сносить пищевые ограничения в остальное время.

Во время похудения главное не терять мышечную массу, а сбрасывать вес преимущественно за счет жировых отложений. Залог этого — правильная фитнес-программа, включающая в себя кардионагрузку, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Адекватная физическая нагрузка обеспечит тонус и способствует эффективному снижению веса. Если трудно заставить себя тренироваться в домашних условиях, можно попробовать командные виды спорта.

Всем нам свойственно желание бросить работу по совершенствованию себя на полпути. Избавиться от желания съесть какую-нибудь калорийную вредность можно, если выпить стакан холодной воды, пожевать жевательную резинку без сахара, почистить зубы.

Меню питания на неделю

Чтобы похудеть, в рационе девочки-подростка всегда должны быть овощи, фрукты, мясо и рыба (отварная или запеченная), кисломолочные продукты с низким содержанием жира, здоровые жиры, сложные углеводы. На завтрак лучше съесть омлет с овощами, сыром или грибами, кашу из цельных круп на разбавленном молоке, фруктовую нарезку, блюда из творога. Полноценный завтрак предотвратит «набеги» на холодильник в течение дня. Полдник и ужин должны быть лёгкими. На обед обязательны суп или второе горячее блюдо. А на ужин лучше ограничиться сочетанием белка и овощей (сырых или тушеных). Например, можно приготовить низкокалорийный салат с помидорами, огурцами, салатными листьями, сладким перцем и куриной грудкой на гриле или креветками.

Также необходимо сбалансировать содержание жиров, углеводов и белков. Если употреблять слишком много белка, это перегружает мочевыделительную систему. К тому же организм превращает избыток белка в глюкозу. Количество протеина варьируется от 15-25 % от общего потребления калорий в течение дня. При этом кроме мяса, яиц, рыбы стоит использовать растительные источники белка.

В свою очередь, количество жира должно составлять 35-60 граммов в день. Это обеспечит нормальное состояние кожи, ногтей, волос, не даст развиться аменорее. Необходимо отдавать предпочтение полезным жирам, которые содержатся в нерафинированных маслах, рыбе, орехах, авокадо. При этом 60-70% ежедневной калорийности должны составлять сложные углеводы (цельные злаки, овощи и фрукты).

Программа тренировок

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо получать не менее 30 минут физической активности каждый день или отдавать тренировкам 60 минут три раза в неделю. В качестве спортивной нагрузки может выступать утренняя или вечерняя пробежка или плавание в бассейне. Эффективный аэробный или силовой комплекс 3-4 раза в неделю также станет ощутимым подспорьем, чтобы привести фигуру в идеальную форму.

В качестве подготовки к основному комплексу можно прыгать через скакалку в течение пяти минут. Чтобы разогреть мышцы, можно то же время позаниматься на велотренажере.

Упражнения:

Выпады нагружают мышцы ягодиц и бедер, а значит, способствуют сжиганию жира. Упражнения надо повторять 20 раз на каждую ногу.
Отжимания от пола тонизируют верхнюю часть тела. Выполнять 10-20 раз.
Чередование прыжков на скакалке, бега на месте, прыжков с поднятием рук в течение двух минут увеличивает частоту сердечных сокращений и является хорошей кардионагрузкой.
Прямые скручивания хорошо прорабатывают мышцы живота. Рекомендуется делать не менее 20 раз.
Упражнение «Супермен» тренирует мышцы спины. Нужно стремиться выполнять его 10-20 раз.

Данный комплекс следует повторять с первого по пятое упражнение, чтобы уложиться в 30 минут. По мере улучшения физической подготовки разумно уделять фитнесу не менее 60 минут. Любое из этих упражнений можно с успехом заменить упражнением на проработку проблемной зоны. Например, заменить выпады приседаниями.

Как мотивировать

Родители по-разному относятся к проблемам лишнего веса у собственных детей. Одни игнорируют проблему, другие заставляют подростков придерживаться строжайшей диеты. Тем не менее стоит проявить заинтересованность к чаяниям ребенка, взять под контроль работу над стройной фигурой и непосредственно участвовать в создании благоприятных условий для похудения. Это может стать фундаментом для построения близких и равных отношений с девочкой-подростком, большинство из которых в этом возрасте превращаются в язвительных и независимых созданий.

Многие считают, что полнота — это следствие плохой наследственности и если в роду были полные, то ожирения не избежать. Но это не совсем так, и лишний вес — это скорее следствие неправильного образа жизни, который легко корректируется, стоит только заняться спортом и привить правильные пищевые привычки. Поэтому чтобы помочь девочке-подростку похудеть, родителям стоит задуматься о переменах и подать ребенку пример.

Первым делом можно провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков и заполнить полки продуктами, которые вписываются в рамки здорового питания. Также нужно начать вести активный образ жизни, вовлекая в участие в походах на природу и в спортивных мероприятиях всю семью. Не стоит поощрять едой и устанавливать строгие пищевые запреты. Это может привести к развитию тяжелого расстройства пищевого поведения — булимии.

Многие подростки проводят львиную долю времени перед телевизором или ноутбуком. Зачастую дети едят также уткнувшись в экран. А ведь это ведет к перееданию и плохому усвоению пищи. Можно подать детям пример и устраивать совместные семейные трапезы, собравшись за одним столом за ужином или обедом. Такая хорошая традиция сплотит семью и будет способствовать приобретению здоровых пищевых привычек.

Каких результатов ожидать от похудения

В борьбе за стройность не нужно ставить сверхзадач и стремиться похудеть на большое количество килограммов за пару недель. Чем медленнее будет происходить сброс веса, тем более велика вероятность, что лишние килограммы никогда не вернутся. В целом 1,5-2,5 килограмма в неделю — это отличный темп похудения, в процессе которого нет опасности нанести урон здоровью подростка.

Фото:pixabay.com