Подстройте тренировки и режим питания под ваш обычный образ жизни — так вы с большей вероятностью достигнете цели.
Михаил Абрамов
Маркетолог, офисный работник, сторонник самостоятельных тренировок. Сбросил 18 кг лишнего веса и сейчас поддерживает хорошую физическую форму.
Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью строгих диет и тяжёлых физических нагрузок. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют чудеса мотивации, совершают титанические усилия, но через некоторое время возвращаются в прежнее состояние. Каждая новая попытка заканчивается провалом. Вместо бицепсов растёт только чувство вины.
Как же сделать так, чтобы всё получилось? В первую очередь изменить подход:
Отказаться от диет и тяжёлых тренировок.
Не слушать советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
Никакой спонтанности: старт в новую жизнь требует подготовки.
Состояние организма действительно зависит от качества питания и физической активности. Питание должно быть полноценным и содержать все нужные для жизни вещества. Диета — это не полноценное питание. Если вы голодаете, лишаете себя жиров или углеводов, то рано или поздно сорвётесь. Никакая сила воли не поможет.
Советы спортсменов и фитнес-блогеров для обычного человека бесполезны. Вся их жизнь крутится вокруг тренировок и правильного питания: им не приходится подстраиваться под офисное расписание. Поэтому вам нужно исходить из собственных условий жизни.
Не нужно начинать новую жизнь «прямо сейчас», как учат гуру личностного роста. Начните с понедельника. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и чёткий план действий.
Правильное питание
90% успеха — это правильное питание. С него и начнём.
Есть два варианта, как именно начать.
Вариант 1
Первые две недели вы живёте как обычно, но начинаете вести дневник питания. Подробно фиксируете каждый приём пищи: сколько и чего съедено. Подрезали сушку у коллеги — записали. Съели шоколадку по дороге домой — в дневник. Переели так, что стало стыдно, — не обманываем себя, пишем. Дневник наглядно покажет вам разницу между реальным объёмом еды и вашим представлением об этом.
Вас ждут удивительные открытия: вы-то думали, что питаетесь умеренно, а на самом деле съедаете за день кучу еды.
Дневник кажется незначительным нововведением. Но за две недели он перестроит ваше мышление и подготовит к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.
Вариант 2
Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню у вас должны быть:
Четкое понимание:
как вы будете есть;
что вы будете есть.
Готовая еда на весь день, разделённая на порции.
План питания на вторник и среду.
Как вы будете есть
Планируйте, что у вас будет пять или шесть приёмов пищи за день. Ешьте небольшими порциями, с перерывом в 2,5–3 часа. Так вы не будете голодать и переедать. Лёгкий голод появляется только перед очередным приёмом пищи. Еду носите с собой в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.
Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:
9:00 — завтрак дома;
12:00 — первый перекус на работе;
15:00 — второй перекус на работе;
18:00 — третий перекус на работе;
21:00 — ужин дома.
Как видите, в рабочее время — три приёма пищи. Значит, потребуется три небольших контейнера или один большой, разделённый на отсеки.
Что нужно сделать до понедельника:
-
Закупить продукты.
Купить контейнеры для еды, если их нет.
Приготовить еду, которую возьмёте с собой на работу.
Разложить её по контейнерам.
Придумать, как вы будете носить контейнеры и где хранить их в офисе.
У дробного питания, помимо прочего, есть один полезный побочный эффект: запускается природный механизм контроля насыщения. Без подсчёта калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, это не работает с фастфудом и тортиками.
Что вы будете есть
Полностью исключите алкоголь, кондитерские изделия, хлеб и вообще любую выпечку. С колой, фастфудом и полуфабрикатами тоже придётся попрощаться. Чем меньше обработана еда, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо, приготовленное на пару или на гриле. В качестве углеводов — каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, whole food.
Старайтесь к тому же избавиться от усилителей вкуса, даже обычной соли добавляйте поменьше.
Поначалу еда будет казаться пресной, но через пару недель вкусовые рецепторы привыкнут, и вы начнёте различать незнакомые оттенки вкуса.
Иногда не удаётся выдерживать паузы между приёмами пищи. Например, вы отправились на встречу в чужой офис и задержались. Контейнер с едой остался на работе, а есть хочется прямо сейчас. Для таких случаев всегда носите с собой фруктово-ореховый батончик, лучше без сахара. Он спасёт вас от переедания в ближайшем кафе. Если же всё-таки переели, не нужно обвинять себя, бросать и начинать всё сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.
Физические нагрузки
Спорт в представлении несведущих людей — это преодоление себя, боль и лишения. No pain, no gain: чтобы похудеть, надо бегать. Начинать обязательно в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и гололёде. И пробежать сразу километра три, а домой вернуться усталым и замёрзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает максимум на три дня.
На самом деле для начала вполне достаточно 10-минутной зарядки утром и вечером. Упражнения — самые простые, базовые.
Обязательно делайте приседания. Это основа вашей физической формы. Если можете хоть раз отжаться, делайте отжимания, способны подтянуться — подтягивайтесь.
Главное:
заведите специальную одежду для занятий;
начинайте плавно;
помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями по дороге на кухню.
Пример тренировочной программы
1. Переоденьтесь в форму.
2. Сделайте суставную разминку. Начните с плавных вращений кистями, затем — локтями, плечами. Особенно тщательно разминайте колени, следите, чтобы они не болели. При появлении боли лучше сразу показаться врачу. Разминка обычно занимает 2–3 минуты. Как только почувствуете, что разогрелись, переходите к упражнениям.
3. Первое упражнение — приседания.
1-й подход, разминка — 5 раз. Минута отдыха.
2-й подход, основной — 10 раз. Минута отдыха.
3-й подход, заминка — 5 раз. Две минуты отдыха.