Разработанная нами программа, которая поможет вам бросить курить, рассчитана на 10 дней. Если вы захотите сделать это быстрее, прекрасно! Однако, если вы не очень-то надеетесь на себя, 10 дней будет вполне достаточно для того, чтобы постепенно расстаться с этой привычкой.
Для некоторых может быть трудным сам выбор времени для дня «X», когда вы действительно бросите курить. Если вы работаете, советуем вам наметить этот день на время отпуска или выходного, когда ваш режим все равно должен измениться. Или же пусть день «X» попадет на ваш день рождения, какую-то годовщину или праздник. Конечно, это необязательно, просто возможность сделать самому себе подарок может дать вам дополнительный стимул.
Перед тем как начать программу избавления от курения разработайте физическую программу оздоровления, подходящую вам фитнес программу. Помощь в разработке собственной фитнесс программы вы можете получить у инструктора фитнес центра.
День первый программы «как бросить курить за 10 дней»
Перечитайте свое обещание бросить курить еще раз и спросите себя, действительно ли вы этого хотите? Затем спросите себя, подходящее ли сейчас для этого время? Сохраняйте оптимизм и не думайте о трудностях, ожидающих вас. Вы сможете преодолеть их, если действительно решили бросить курить.
Если у вас все еще есть какие-то колебания по этому поводу, попытайтесь понять, откуда они. Подумайте не о причинах, вынуждающих вас бросить курить, а о той пользе, которую вы от этого получите. Создайте себе положительный настрой, и в конце концов вы добьетесь успеха.
Не поддавайтесь мыслям, что сейчас, когда вам 40 или 50 лет, не так уж и важно, сколько вы проживете: 70 лет, если будете курить, или 73, если нет. Когда еще это будет! Это типичная психологическая ловушка. Время летит очень быстро. Наступит срок, когда вы будете благодарить Бога за каждый прожитый вами день. Насколько красочнее, полноценнее и продолжительнее будет ваша жизнь, если вы бросите курить прямо сейчас!
Когда, наконец, вы сможете честно сказать себе, что действительно хотите бросить курить, считайте, что вы «созрели» для первого дня. Ваш план на этот день будет состоять из следующих пунктов (запишите их в блокнот или на карточку, если вы привыкли к такому способу запоминания, и возьмите с собой на работу):
Поговорите по крайней мере еще с одним человеком о курении, о его вреде и о своем твердом намерении бросить курить.
Обратите внимание на то, как некурящие реагируют на курильщиков, и напомните себе, что некурящих людей — большинство.
Если вы встретите человека, который прежде курил, а теперь — нет, спросите у него, как он (или она) бросили курить.
Запишите намеченную дату (день «X»), когда вы решили бросить курить, рядом со своим обещанием.
Отметьте под своим обещанием два наиболее важных, на ваш взгляд, преимущества, которые вы получите, бросив курить. Пусть они будут для вас как можно более личными. В их число могут входить, например, стремление доказать самому себе, что вы можете это сделать, и желание сделать приятное для вашей (вашего) супруги (супруга).
Продолжайте курить как обычно, если только у вас не появилось желание курить меньше.
Ведите себя как можно естественнее. Не пытайтесь заставить себя предпринимать какие-то экстраординарные действия. Выполняйте свою фитнесс-программу. Если вы делаете упражнения без особого напряжения, попробуйте увеличить их продолжительность на минуту.Перед тем как идти спать, скажите себе, что собираетесь бросить курить через девять дней.
День второй программы «как бросить курить за 10 дней»
Продолжайте выполнять свою фитнесс-программу. Увеличьте продолжительность занятий еще на одну минуту.
Добавьте еще одно преимущество к вышеуказанному списку под обещанием, например: «После того как я брошу курить, от меня будет лучше пахнуть».
Начните вести импровизированный «дневник курильщика», который представляет собой листок бумаги, в который заверните открытую пачку сигарет так, чтобы нельзя было вынуть ни одной сигареты, предварительно не развернув бумагу.
Закрепите ее с помощью резинки и всякий раз, когда у вас появится желание курить, разверните бумагу и выньте сигарету. Перед тем как ее зажечь, запишите время курения и его причину, а затем снова оберните бумагу вокруг пачки.
Дневник вскоре понадобится вам для того, чтобы еще раз проанализировать ваши привычки в отношении курения: часто ли вы курите и, что самое главное, по какому поводу.
Заворачивание сигаретной пачки в «дневник курильщика» таким образом, чтобы его надо было снимать всякий раз, когда вы хотите взять сигарету, также заставит вас каждый раз подумать перед тем, как закурить: а стоит ли это делать?
Как только вы это подумали, выкурите за этот день на одну сигарету меньше. Пропустите курение один раз в течение дня. И перед тем как ложиться спать, поздравьте себя. Вы одержали маленькую победу.
Дни третий, четвертый и пятый программы «как бросить курить за 10 дней»
Продолжайте фитнесс-программу. Добавьте еще одну минуту к упражнениям, если вам это не в тягость. Каждый день добавляйте к вашему списку еще по одному преимуществу, которые вы можете получить, бросив курить.
Измените сорт сигарет, которые вы курите. Переключитесь на сигареты с низким содержанием никотина и не затягивайтесь слишком глубоко.
Продолжайте заворачивать начатую пачку сигарет в «дневник курильщика». Выкуривайте ежедневно на одну сигарету меньше (можно на две или три, если сможете).
Изучите на досуге свой «дневник курильщика» и отметьте все закономерности вашей привычки. Занесите их в блокнот.
Дни шестой, седьмой и восьмой программы «как бросить курить за 10 дней»
Продолжайте фитнесс-программу. Если можете, добавьте еще одну минуту к продолжительности своих упражнений.
Не возвращайтесь к своим любимым крепким сигаретам. Закончив пачку «слабых» сигарет одного названия, перемените их на другие. Остановитесь на каком-либо сорте сигарет с низким содержанием никотина, но продолжайте курить с той же частотой, что и свои любимые. Это поможет вам уменьшить физическую зависимость от никотина.
Выкуривайте ежедневно по крайней мере на одну сигарету меньше. Продолжайте вести свой «дневник курильщика». Задерживайте на какое-то время начало курения. Когда у вас появляется желание закурить, постарайтесь отложить его на несколько минут.
Чистите зубы по возможности 4—5 раз в день для сохранения ощущения свежести во рту.
День девятый программы «как бросить курить за 10 дней»
Продолжайте режим своего физического оздоровления. Добавьте еще минуту к вашим упражнениям. Продолжайте откладывать начало выкуривания каждой сигареты на 10—15 минут.
Попробуйте отвлечь себя в это время чем-нибудь. Продолжайте чистить зубы по 4—5 раз в день. Просмотрите в своем «дневнике» записи, касающиеся времени и причин, когда вас тянет к сигарете. Попытайтесь проанализировать, что в курении притягивает вас больше всего. Другими словами, какие события, деятельность или время дня вызывают у вас наиболее сильное желание курить. Например, вы курите всегда во время или после утреннего кофе, сразу же после завтрака, после напряженной встречи или по дороге домой после работы. Запишите это.
День десятый программы «как бросить курить за 10 дней»
Скажите себе, что завтра (всего один день!) вы не будете курить.
- Продолжайте фитнесс-программу, добавив еще одну минуту к своему комплексу упражнений.
- Просмотрите свой «дневник» и список ваших «раздражителей».
- По-прежнему откладывайте каждую сигарету на какое-то время (лучше минут на 20-30).
- Продолжайте чистить зубы 5 раз в день.
- После того как выкурите последнюю сигарету у себя в офисе, уничтожьте все оставшиеся сигареты и спички, которые у вас там были. Уберите все зажигалки. Тщательно вымойте пепельницы и тоже спрячьте их. Если вы обычно носите сигареты с собой, можете взять их домой. Но на вашем рабочем месте не должно остаться ни одной!
После того как вы выкурите последнюю сигарету дома, сделайте то же, что на своем рабочем месте: избавьтесь от всех сигарет и спичек. Уберите или спрячьте все зажигалки. (Не забудьте о машине!) Опустошите и вымойте все пепельницы и убедитесь, что у вас не осталось сигарет вообще. Перед тем как идти спать, снова напомните себе про обещание не курить на следующий день.
День «X» программы «как бросить курить за 10 дней»
Проснувшись, напомните себе, что сегодня (и только один день!) вы не будете курить.
Спланируйте его так, чтобы вы были все время чем-то заняты. Пойдите в кино. Займитесь делами. Найдите время, чтобы отнести свою одежду в химчистку или прачечную для удаления запаха сигаретного дыма. Кроме того, поддерживайте чистоту ваших зубов. Во всяком случае, чистите их достаточно часто.
Пейте побольше соков или воды.
Если какой-то вид деятельности, например чашка кофе утром или рюмка алкоголя после обеда, вызывали у вас желание курить, отложите кофе и оставьте рюмку на ужин.Особенно плотно постарайтесь занять время, когда вам обычно хотелось курить. По возможности измените свой режим на пару дней, чтобы не делать что-то в то время, когда вы привыкли это делать.
Если одним из преимуществ, которое вы собираетесь получить при отказе от курения, является экономия денег (выбрасываемых в прямом смысле «на ветер»), составьте список подарков, которые вы хотели бы подарить себе, или членам вашей семьи, или приятелю.
Прикиньте, от скольких пачек сигарет вам придется отказаться, чтобы вы смогли купить эти вещи. Впоследствии вы можете развить эту мотивацию и даже ежемесячно откладывать сэкономленные вами на покупке сигарет деньги. Если вы достаточно бережливы и курили дорогие сигареты, то будете в состоянии скопить нужную сумму и для более дорогих подарков.
После того как вам удастся отказаться от сигарет в первый день (день «X»), попробуйте сделать это и в каждый из последующих дней. Запомните, самое трудное — продержаться без сигарет в течение первых 24 часов! И потом, не думайте о бросании курения «навсегда». Просто сосредоточьтесь на том, чтобы не курить хотя бы один день. Потом еще один. А затем еще и еще…