Силовые тренировки противопоказаны женщинам, так как ведут к увеличению мышечной массы и придают фигуре громоздких, мужеподобных очертаний. Это самый распространенный миф о силовом тренинге, который в корне не соответствует действительности. Регулярное выполнение упражнений ведет к укреплению мышечного корсета, улучшает мобильность суставно-связочного аппарата, нормализует работу жизненно важных органов и систем, ускоряет обменные процессы в организме, избавляет от застойных явлений и болевых ощущений, стабилизирует самочувствие, позволяет избавиться от лишнего веса. Силовой тренинг в равной мере необходим как мужчинам, так и женщинам.
Главные принципы силового фитнеса
Успешные силовые фитнес-тренировки основываются на следующих принципах:
нацеленность на результат;
правильная мотивация;
работа с полной отдачей;
вариативность нагрузки;
регулярность занятий;
разнообразие упражнений;
постепенная прогрессия нагрузок.
Силовой тренинг базируется на анаэробных нагрузках и позволяет укрепить мышечные и костные ткани организма, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повысить эластичность кожи и избавиться от проблемных зон.
Рекомендации для проведения эффективных фитнес-тренировок
Начинать работу следует с минимальными рабочими весами. Чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма – непосильный стресс, ведущий к серьезным сбоям в его работе. По мере роста показателей физической силы вес рабочих снарядов можно увеличивать.
Нужно обязательно учитывать тот факт, что монотонность и однообразность отрицательно сказываются на эффективности занятий. Включайте в собственные фитнес-тренировки самые разнообразные упражнения, варьируйте акцент нагрузки, усложняйте тренировочные комплексы, используйте дополнительный инвентарь.
При составлении программы тренировок необходимо в первую очередь учитывать цели исполнителя, состояние его здоровья и уровень физической подготовки. Все нагрузки должны быть соразмерны с текущими физическими возможностями спортсмена. Организм здорового человека довольно быстро адаптируется и привыкает к нагрузкам. Поэтому каждые 2-3 месяца стоит кардинально менять программу тренировок.
Подборка упражнений для силового тренинга
Представленный комплекс силовых упражнений не требует дополнительной подготовки и подойдет даже начинающим любительницам фитнеса. Он направлен на комплексное укрепление мышечного корсета и способствует улучшению общефизического самочувствия.
Соблюдая правильную технику выполнения спортивных элементов, исполнитель убережет себя от травм и растяжений. Для проведения такого тренинга понадобятся гантели, фитбол и всего полчаса свободного времени.
Поочередный жим гантелей на фитболе.
Элемент акцентирует нагрузку на плечевом поясе: способствует укреплению мускулатуры и формированию рельефной поверхности.
Алгоритм выполнения:
-
Взять в руки гантели. Сесть на центр фитбола. Ногами плотно опереться об пол. Ступни широко расставлены. Спина прямая, плечи расправлены, грудная клетка раскрыта. Избегайте прогибов в поясничном отделе и сутулости в плечах.
Поднять руки с гантелями к плечам. Ладони развернуть от себя.
Плавно вытянуть руки вверх.
Поочередно опускать гантель к плечу, сгибая локтевой сустав, и без промедления поднимать ее обратно. Гантель необходимо выжимать строго по вертикали.
Выполнить по 10-12 повторений для каждой руки.
Использование фитбола на фитнес-тренировках дает свои преимущества. Во-первых, снижается осевая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, за счет неустойчивого положения мяча спортсменке требуется прикладывать дополнительные усилия по поиску баланса. Воздействие на мышечные волокна при этом увеличивается, позволяя проработать их равномерно по всей поверхности.
Приседания на одной ноге.
Упражнение позволяет комплексно проработать мышечные волокна нижних конечностей: квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы и икры.
Техника выполнения:
-
Встать спиной к фитболу. Руки вытянуть перед собой ладонями вниз. Приподнять одну ногу от пола на 15-20 см. Взгляд направлен прямо перед собой.
На выдохе, сгибая колено опорной ноги, выполнить приседание до касания ягодицами мяча.
Повторить аналогичное движение для другой ноги.
Элемент выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно выбирайте гимнастические мячи меньшего диаметра, чтобы затем заменить их горизонтальной скамьей. С каждым разом старайтесь выполнять как можно более глубокий присед, чтобы в итоге добиться способности приседать на одной ноге без всякой опоры.
Подъем гантелей на бицепс.
Данный фитнес-элемент позволяет качественно укрепить руки и плечевой пояс. Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным. Его движения во время подъемов рук смещают нагрузку с целевых мышц.
Правила выполнения:
-
Встать ровно, расправить плечи. Взять гантели в руки и привести их к плечевому поясу. Ладони направлены на себя.
Одну руку опустить к бедрам и с выдохом подвести обратно к плечу.
Повторить аналогичное движение для другой руки. Осуществлять поочередные подъемы гантелей по 10-15 раз за тренировочный подход.
Все движения должны быть плавными и подконтрольными, избегайте рывков и инерции. Не округляйте спину во время выполнения упражнения и не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть направлен строго перед собой.
Подъемы таза или ягодичный мостик.
Упражнение направлено на усиление брюшного пресса, укрепление ягодиц и бедер и выполняется в 3 этапа.
Правильная последовательность действий:
-
Лечь на спину. Руки развести в стороны, ладони прижать к полу. Под пятками разместить фитбол.
Усилиями мышечных волокон пресса поднять таз вверх. Повторить движение 12-15 раз.
Следующая фаза упражнения более сложная: поднять таз вверх, согнуть ноги в коленях и подкатить фитбол к себе, опираясь на него пяткам, носки ног при этом вытянуты вверх. Повторить движение 7-8 раз.
Завершающая стадия формируется из двух предыдущих: необходимо оторвать ягодицы от пола за счет работы брюшного пресса, подтянуть мяч к себе, сгибая колени, а затем выполнить ягодичный мостик с упором на фитбол: поднять таз до образования прямой линии от коленей до лба. После выполнения каждой фазы упражнения оставляйте несколько секунд на отдых.
Усложнить фитнес-элемент можно, выполняя его одной ногой и без перерывов на отдых.
Жим с приседанием.
Упражнение эффективно прорабатывает основные мышечные волокна тела, корректирует осанку, повышает подвижность суставов. Для выполнения элемента потребуется гимнастическая палка или гриф от штанги.
Алгоритм выполнения:
-
Бодибар необходимо взять прямым хватом и завести за плечи – живот подтянут и напряжен. Спина прямая, без прогибов и сутулости.
Выпрямляя локтевые суставы, поднять руки вверх.
На выдохе нужно выполнить присед до образования бедрами параллели с поверхностью пола.
Грамотно дозированная нагрузка – полезный стресс для организма, дающий толчок к плавному росту мышечных волокон и способствующий их укреплению. Важно соблюдать правильную технику выполнения элементов: каждое движение должно производиться подконтрольно. Это позволит избежать негативных последствий в виде спортивных травм и растяжений.
Помимо укрепления мышечного корсета регулярное выполнение правильно подобранного комплекса упражнений ускоряет обменные и метаболические процессы организма, позволяет избавиться от излишней подкожной жировой прослойки, улучшает координацию движений и выносливость, повышает защитные функции иммунной системы, помогает в борьбе со стрессом.