Правильно подобранный рабочий вес — это важный нюанс, от которого во многом зависит результативность силового тренинга. Выполняя упражнения с адекватным весом снарядов, можно быстро добиться значительного роста мускулатуры и прорисовки ее рельефа, а также увеличить физические показатели силы. Более того, работа с утяжелителями, вес которых соответствует уровню натренированности мышц, позволяет снизить риск получения ряда спортивных травм.
Правила расчета массы снарядов в упражнениях со свободным весом
При выборе веса снаряда нужно ориентироваться на такие критерии:
вид упражнения.
В силовом тренинге все тренировочные движения делятся на два вида: базовые, вовлекающие в работу два и больше суставов, и изолирующие, при выполнении которых работает только один сустав. Первые предназначены для активного набора мышечной массы, увеличения силы и повышения общего уровня физподготовки, а вторые — для целенаправленной проработки мышечной группы, которая либо отстает в развитии, либо нуждается в дополнительной сепарации. Исходя из этого, очень важно правильно подобрать рабочий вес именно в базовых фитнес-тренировках, чтобы добиться эффективного увеличения мышечной массы;
программа тренинга, в соответствии с которой занятия могут носить легкий, средний или высокоинтенсивный характер.
Легкие тренировки предполагают использование снарядов, вес которых не превышает 65% от максимально возможного, занятия фитнесом средней интенсивности проводятся с рабочим весом, составляющим 70-75% от максимума, а тяжелые тренировки — с отягощением весом до 85% от предельно допустимой массы снарядов.
Если учитывать вышеизложенные критерии и взять за основу предельно допустимый вес 90 кг, то, например, при выполнении классического жима штанги лежа масса снаряда в зависимости от интенсивности фитнес-тренировки может быть:
55-60 кг (90*0,65 = 58,5 кг) при условии, что проводится легкая тренировка;
65-70 кг (90*0,75 = 67,5 кг), если занятие фитнесом носит характер средней интенсивности;
75 кг (90*0,85= 76,5 кг) — вес штанги при проведении тяжелого тренинга.
Способы определения максимального веса в силовых занятиях фитнесом
Для определения предельно допустимого веса снаряда при выполнении становой тяги, жима лежа, приседаний со штангой и других базовых упражнений можно использовать следующие способы расчета:
воспользоваться универсальной формулой, согласно которой нужно сначала выполнить 5 подходов по 6 повторений в каждом, строго соблюдая правильную технику.
Затем следует оценить собственные ощущения и определить, возможно ли выполнить 6 подход без технических ошибок. Если да, то вес недостаточен, и нужно его увеличить. А если упражнение в последнем, пятом, подходе выполнялось на мышечном отказе, а из-за усталости мышц выполнить шестой подход технически корректно не представляется возможным, то данный вес снарядов нужно умножить на постоянный коэффициент 1,2. Например, выполнив 5 подходов по 6 повторений становой тяги со штангой весом 100 кг, и ощутив сильную мышечную усталость, из-за которой корректно сделать все повторения в шестом подходе невозможно, то нужно вес штанги умножить на 1,2 (100*1,2 = 120). Результат в 120 кг и есть предельно допустимый вес штанги в этом элементе фитнес-тренировки;
определить максимальный рабочий вес эмпирическим путем, экспериментируя с массой снарядов.
Этот способ предполагает предварительное проведение качественной разминки, после которой нужно взять пустой гриф и выполнить с ним какое-либо базовое упражнение, например, приседание со штангой. Затем следует оценить свои ощущения и добавить к предыдущему весу еще 5-10 кг. Каждый раз увеличивая массу снаряда, нужно дойти до того веса, при котором на пределе возможностей можно выполнить только одно повторение без грубых технических нарушений. Полученный результат можно в дальнейшем использовать при расчете рабочего веса в занятиях фитнесом, включающих в себя приседания со штангой;
использовать специальную программу-калькулятор.
Этот способ удобен, но не всегда полученные результаты корректны и соответствуют действительности. По этой причине, чтобы не допустить риска получения травм во время фитнес-тренировок со свободным весом, нужно дополнительно использовать и другие методики для определения более точного максимально допустимого веса.
Рекомендации новичкам в фитнес-тренировках со свободным весом
Новичкам в силовом тренинге со свободным весом при проведении базового занятия фитнесом имеет смысл воспользоваться следующими полезными рекомендациями, благодаря которым можно подобрать наиболее оптимальный рабочий вес и добиться стабильно прогрессирующего увеличения мускулов:
при выборе массы снарядов для выполнения изолирующих упражнений следует ориентироваться на индивидуальные ощущения, состояние мускулатуры и общий уровень физической подготовки. Также следует помнить, что использование слишком большого веса может негативным образом сказаться на суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку при изолирующем тренинге;
наиболее точным способом определения максимального веса является практическое пошаговое увеличение массы снарядов. При этом, выполняя упражнение на начальном этапе с небольшим весом, можно добавлять на штангу сразу 20-30 кг. К добавлению 5-10 кг можно переходить, когда вес штанги будет больше 60 кг;
если в течение 2-3 тренировок подряд выполнение 6 повторений какого-либо элемента с заданным весом в каждом подходе будет даваться легко, и в теле не будет возникать напряжение, граничащее с мышечным отказом, то необходимо усилить нагрузку в упражнении путем увеличения массы снарядов;
усиливая нагрузку и увеличивая вес штанги, нужно действовать постепенно и аккуратно, добавляя не более 2,5 кг за раз. Такой подход к силовому тренингу обеспечивает стабильно прогрессирующий результат увеличения мышечной массы, снижает риск травматизма до минимума и предотвращает возникновение крепатуры — посттренировочной боли в мышцах.