Когда начинающий атлет приходит в тренажерный зал, ему хочется быстрых и видимых результатов. Для этого новички могут уделять слишком много внимания изолирующим упражнениям, считая их более эффективными. Однако на начальном этапе правильно составленный базовый комплекс будет гораздо более результативен для наращивания мышечной массы.
Кому подходят базовые упражнения
Базовые, или многосуставные упражнения, задействуют не одну мышечную группу, а сразу насколько. В некоторых таких связках работает практически все тело. Плюсом тренировок на основе базовых заданий является то, что они подходят людям с разным телосложением и уровнем подготовки. Новички оценят их эффективность в достижении основной своей цели — постепенном укреплении мускулов и отработке техники. Опытные атлеты могут использовать этот вид тренировок в период снижения нагрузок.
Такой подход хорош и для тех, у кого нет времени для интенсивных тренировок на отдельные мышечные группы. При этом получаемая нагрузка способствует гармоничному развитию всего тела.
Преимущества тренировок на базе многосуставных упражнений
К преимуществам силового фитнеса на основе базовых упражнений относится следующие характеристики:
занятия такого типа ускоряют метаболизм;
силовая нагрузка способствует росту выносливости, мышечной силы, улучшению координации движений;
проработка мускулатуры происходит равномерно и симметрично;
базовые упражнения способствуют образованию тестостерона, от которого напрямую зависит скорость роста мышц;
силовые тренировки этого вида являются достаточно энергоемкими, поэтому они позволяют быстро избавиться от лишнего подкожного жира.
Правила силового фитнеса в зале
Сделать занятия на силовых тренажерах более продуктивными поможет соблюдение нескольких несложных правил.
-
Тренироваться надо 3-4 раза в неделю.
Начинать тренинг необходимо с разминки, чтобы подготовить связки, суставы и мышцы к предстоящей нагрузке и сделать занятие более эффективным. Разогревающий комплекс может состоять из пробежки. Можно выполнить несколько упражнений из основной части тренировки без отягощения.
Новичкам достаточно включить в комплекс 1-3 базовых элемента на основные группы мышц.
В качестве отягощения используются гантели и штанга. Вес подбирается индивидуально, но всегда таким образом, чтобы финальные повторения последнего подхода давались тяжело.
Новичок может выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз. По мере роста мастерства можно увеличивать количество заданий, сетов и повторений.
Отдых между подходами должен быть не более 90 секунд, для становой тяги — 3 минуты.
Чтобы не получить травму, а также не снизить нагрузку, важно следить за техникой выполнения элемента. Не стоит гнаться за количеством повторений в ущерб четкости движений.
Снизить боль после силовой фитнес-тренировки можно, завершив занятие заминкой и растяжкой. Эта часть тренинга помогает развитию гибкости и уменьшает количество молочной кислоты в мышцах, которая и вызывает неприятные ощущения.
Базовые упражнения для всего тела
Хотя в многосуставных упражнениях работает несколько мышечных групп, определенная их часть получает более основательную нагрузку, чем остальные. Включив несколько таких заданий в программу тренировки, можно проработать сразу все тело.
Мышцы спины.
Тяга в наклоне:
-
встать прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть;
штангу положить на пол перед собой, наклониться, взяться за гриф;
поднять штангу, не до конца разгибаясь: руки прямые, угол наклона туловища составляет не более 30°;
подтянуть гриф до уровня талии: движение должно осуществляться за счет силы мышц спины;
опустить руки.
Становая тяга:
-
исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении;
наклониться к штанге, ноги чуть согнуть, спину прогнуть в пояснице;
взяться за гриф широким хватом;
разогнуться, скользя штангой по ногам;
опустить гриф.
Грудные мышцы.
Жим штанги лежа:
-
выполняется, лежа на скамье: ноги упираются в пол;
взять штангу прямым широким хватом и расположить на груди;
выпрямить руки, сделать паузу;
медленно опустить штангу, не касаясь снарядом грудной клетки.
Меняя угол наклона скамьи, можно варьировать нагрузку на грудные отделы.
Отжимания: базовая вариация элемента, выполняемая от пола, способствует развитию верхней части тела. Новичку достаточно отжиматься по 5-12 раз.
Мышцы плеч.
Разведение гантелей:
-
встать прямо: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями висят вдоль тела, локти чуть согнуть;
плавно развести гантели в стороны;
спину держать прямо, сделать паузу в верхней точке;
опустить руки.
Армейский жим:
-
сесть на скамью с опорой для спины;
гантели расположить на уровне плеч, руки согнуть в локтях, ладони развернуть от себя;
выпрямить руки вверх;
вернуться в исходную позицию.
Пресс.
Планка:
-
выполняется в упоре лежа: прямые руки находятся точно под плечевыми суставами;
ноги прямые, носки упираются в пол;
тело от плеч до пяток вытянуто в прямую линию;
удерживать позу необходимо от 10 до 60 секунд.
Более простые варианты — планка на коленях или с опорой на предплечья. Продвинутые спортсмены используют более сложные вариации планки: динамическую, боковую, с поднятой ногой или рукой.
Подъем ног на перекладине:
-
выполняется в висе: ноги необходимо поднять до прямого угла с телом;
медленно, на выдохе, опустить конечности.
Боковые скручивания:
-
лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за головой, локти разведены в стороны;
выполнить скручивание корпуса: одновременно потянуться локтем к противоположному колену;
опуститься на пол;
повторить в другую сторону (выполнять в быстром темпе).
Мышцы рук (бицепс и трицепс).
Сгибание рук на бицепс:
-
сесть на скамью, взять в руку гантель обратным хватом;
согнуть руку в локте;
разогнуть, опустить гантель.
Обратные отжимания:
-
встать спиной к скамье, опереться на нее руками;
корпус опустить, ноги выпрямить перед собой;
согнуть руки в локтях, корпус опустить;
выпрямить руки.
Французский жим лежа:
-
лечь на скамью лицом вверх: ноги упираются в пол;
руки со штангой выпрямить вверх на уровне груди;
медленно согнуть руки в локтях, опустить снаряд за голову;
поднять штангу.
Подтягивания узким хватом: выполняются на перекладине с расстоянием между ладонями не более 5 см. Новички могут подтягиваться в гравитроне.
Мышцы ног и ягодиц.
Базовый вариант — приседания со штангой. Они помогают прокачать не только ноги, ягодицы, но и пресс. Гриф штанги располагается на верхней части спины и плечах. Начинать можно, приседая с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировочный план для начинающих
Рост мышц обеспечивают увеличивающиеся силовые нагрузки. При этом надо давать мышечным волокнам восстановиться. Поэтому оптимальным считается график, когда фитнес-тренировки практикуются через день. В этом случае недельный план будет включать в себя три дня тренинга.
День 1:
жим гантелей лежа — 3 сета по 12 раз;
жим штанги лежа — 4 сета по 6-8 раз;
армейский жим — 3 сета по 10-12 раз;
подъем ног в висе — 3 сета по 10-12 раз;
обратные отжимания — 3 сета по 10-12 раз.
День 2:
становая тяга — 5 сетов по 5-12 раз;
тяга в наклоне — 4 сета по 8-10 раз;
подтягивания широким хватом — от 4 раз до отказа мышц;
сгибания рук на бицепс — 3 сета по 10-12 раз.
День 3:
жим ногами — 4 сета по 10-20 раз;
приседания со штангой — 5 сетов по 3-12 раз;
подъем на носки стоя — 4 подхода по 15-40 раз.