Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для проработки мышечных волокон грудной клетки и плечевого пояса. Данный элемент фитнес-тренировки относится к группе силовых элементов, выполняемых с весом собственного тела. Такая работа подразумевает интенсивную нагрузку на организм, поэтому прежде чем приступать к тренингу, необходимо ознакомиться с основными правилами и техникой безопасного выполнения упражнения.
Основные мышечные группы, задействованные в упражнении
При выполнении упражнения отжимания на брусьях основная нагрузка приходится на:
большую грудную мышцу;
передние дельтовидные мышечные волокна;
трехглавые мышцы плечевого пояса.
Мышцы кора, бицепсы и трапеции выполняют стабилизирующую функцию. Меняя постановку рук, ширину хвата, положение и угол наклона корпуса, можно варьировать акцент нагрузки. Для проработки грудных мышц необходимо максимально отводить плечо от корпуса и немного наклоняться вперед. Чтобы максимально эффективно прокачать трицепсы, во время выполнения отжиманий руки должны быть приближены к туловищу, а локти направлены назад.
Брусья, расположенные на небольшом расстоянии друг от друга, больше подходят для усиления трицепса. Для целенаправленной работы над мышцами грудной клетки необходимы более удаленные друг от друга снаряды.
Усложненной модификацией элемента, позволяющей качественно проработать мускулатуру спины и грудной клетки, являются отжимания на брусьях из положения лежа.
Разновидности техники выполнения фитнес-элемента
Отжимания на брусьях — достаточно сложный фитнес-элемент, требующий от исполнителя вдумчивого подхода, строгого соблюдения правильной техники и полной концентрации внимания. Алгоритм выполнения упражнения зависит от целевых мышц, которые необходимо проработать.
Отжимания для укрепления трицепса.
Стартовая позиция: корпус расположен вертикально, перпендикулярно полу, руки выпрямлены, плечи расправлены, ноги вытянуты и соединены вместе. Упражнение выполняется с нейтральным хватом, с ладонями повернутыми к корпусу. Сделав глубокий вдох, опустить тело вниз до образования в локтевых суставах прямых углов. Во время выполнения нагрузки руки приближены к телу, а локти направлены назад. На выдохе выпрямить руки, и за счет усиленной работы трицепсов вернуть корпус в первоначальное положение. Тело движется исключительно вверх и вниз. Избегайте раскачиваний корпуса из стороны в сторону.
Для усиления нагрузки в целевых мышцах в крайней верхней и нижней точке упражнения необходимо неподвижно зафиксироваться на несколько секунд. Использование статического сокращения мышц в пиковой зоне в несколько раз увеличивает эффективность фитнес-тренировки. Усложнить элемент для усиления нагрузки на трицепс можно, не до конца разгибая локти при возвращении в исходную позицию.
Отжимания для усиления квадрицепса.
Усложненная модификация классических отжиманий на брусьях. Схема выполнения упражнения аналогична вышеописанному варианту для проработки трицепсов. Только выполняется элемент из стойки на вытянутых руках с согнутыми ногами. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
Отжимания для проработки мышечных волокон грудной клетки.
Зафиксировать руки на снаряде нейтральным хватом. Корпус наклонить немного вперед. На вдохе опустить тело вниз между брусьями, сгибая локти и разводя их в стороны. Для полноценной проработки грудных мышц необходимы глубокие опускания тела вниз: кисти рук должны быть на уровне подмышечных впадин. На выдохе, выталкивая тело вверх, вернуться в стартовую позицию, максимально сводя при этом лопатки. Во время движений в мышечных волокнах грудной клетки должно ощущаться напряжение, но не боль и дискомфорт. Эффективнее всего практиковать упражнение после жима лежа.
Выполнение отжиманий оказывает повышенную нагрузку на суставы. Поэтому нужно быть предельно внимательным к последовательности движений: ошибки в технике ведут к серьезным последствиям в виде травм и растяжений.
Типичные ошибки, снижающие эффективность фитнес-тренировки
Наиболее часто исполнители допускают следующие ошибки:
-
Слишком широкий хват: он увеличивает риск повреждения связок и суставов. В классическом варианте выполнения данного спортивного элемента руки должны располагаться на ширине плеч. Допустима и более узкая постановка рук.
Нарушенный ритм дыхания: приводит к замедлению кровообращения и кислородному голоданию в мышечных волокнах. Вдох производится в процессе опускания корпуса вниз, а выдох — при возвращении тела в вертикальное положение.
Округление спины: перегружает плечевые суставы и может привести к травмам.
Отсутствие неподвижной фиксации тела в крайней верхней и нижней точке упражнения: такая техника снижает эффективность занятия.
Ускоренный темп выполнения: не позволяет равномерно распределить нагрузку и снижает результативность фитнес-тренинга. Движения должны быть плавными и размеренными. Чем ниже скорость выполнения элемента, тем больше нагрузки получают прорабатываемые мышцы.
Пропуск разминочных упражнений перед началом основного тренинга делает его небезопасным. Неподготовленные мышцы и суставы больше подвержены травмированию.
Применение усложненных вариантов упражнения с отягощениями без должной подготовки. Использование грузов и специальных утяжелителей подходит только для опытных, хорошо подготовленных исполнителей.
Советы новичкам
Исполнителям, впервые выполняющим отжимания на брусьях, следует воспользоваться специальным тренажером с противовесом, который называется гравитрон. Он оборудован платформой для поддержания стабильного положения коленей, что значительно упрощает выполнение отжиманий.
С помощью такого тренажера начинающие любители фитнеса смогут досконально изучить азы правильной техники выполнения спортивного элемента. Упростить упражнение также помогут резиновые амортизаторы, закрепляемые на рабочих снарядах для поддержания ног.
Первые занятия на стандартных брусьях лучше выполнять с укороченной амплитудой движений: не опускать корпус слишком низко. На первых этапах желательно воспользоваться помощью инструктора или партнера для дополнительной подстраховки.
Перед фитнес-тренировкой на брусьях рекомендуется провести несколько подводящих занятий по укреплению мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, которые могут состоять из таких упражнений:
отжимания со стандартной или узкой постановкой рук;
жим гантелей или штанги из положения лежа;
разведение гантелей в наклоне;
французский жим;
планка из стойки на прямых руках.
Предварительное усиление мышечных волокон перед предстоящей работой на брусьях значительно снизит риск травмирования.
Количество подходов и повторений в них увеличивайте постепенно. Начинайте с 5 отжиманий и 2 подходов, с каждой тренировкой старайтесь выполнить на 1-2 повторения больше. Между подходами оставляйте одну-две минуты на отдых. Все движения должны быть подконтрольными, с налаженной нейромышечной связью. Избегайте инерции.
С помощью грамотно выполняемых отжиманий на брусьях можно значительно укрепить мышцы грудной клетки, придать целевым зонам нужного объема, эффективно проработать плечевой пояс, рельефно очертить трицепсы, а также усилить суставно-связочный аппарат и повысить его гибкость.