Невозможно представить тело современного атлета без красивых накачанных ног с заметным рельефом. Ноги – не самая проблемная зона для проработки, но для развития мышц нижних конечностей тоже требуется время и грамотный подход. Для корректного тренинга важно составить персональный план тренировок и выбрать самые эффективные упражнения для икр и бедер.
Необходимость фитнес-тренировок для прокачки ног
Работа над мускулатурой ног всегда начинается с подбора наиболее эффективных фитнес-тренировок. И мужчины, и женщины при выборе оптимального комплекса для ног должны опираться на различные факторы: свой вес, возраст, уровень физической подготовки. Только правильные силовые и комбинированные тренинги способны прокачать мышцы ног действенно и без вреда для здоровья.
Почему так важно работать над ногами? Натренированные мускулы ног позволяют:
повысить общий уровень силовой выносливости;
занимать туловищу правильное положение в пространстве;
избежать развития различных заболеваний суставов, мягких тканей и сосудов;
нормализовать обмен веществ;
наладить интенсивное кровообращение в поясе нижних конечностей.
В ногах расположено множество мускулатурных групп, однако качественная проработка данной зоны требуется, в первую очередь, самым крупным из них:
квадрицепсам (четырехглавым мускулам бедер);
бицепсам (двуглавым мышцам бедренной зоны);
икроножным мускулам;
камбаловидной мускулатуре;
большим ягодичным мышцам.
Для равномерной прокачки ног все вышеуказанные мускулы необходимо развивать либо отдельно друг от друга в обособленных фитнес-тренировках, либо комплексно – при работе с другими зонами нижней части тела.
Главная особенность мышц нижних конечностей – высокая степень адаптации к нагрузкам. Мускулатура ног отлично развивается с помощью силовых нагрузок, однако во избежание тренировочного застоя занятия необходимо регулярно разнообразить, комбинировать и чередовать. В ином случае мышечные волокна привыкают к однотипным физнагрузкам, и эффективность тренинга снижается в разы.
Также следует помнить, что людям с избыточным весом проблематично накачать атлетичные ноги. Упражнения для ног помогут развить мышцы, но без общего жиросжигания рельеф не будет заметен из-за присутствия большого количества жировых отложений.
В этом случае специалисты рекомендуют обращаться к интенсивным кардионагрузкам смешанного типа: интервальному бегу, танцевальным групповым программам, стэп-аэробике и плаванию.
Лучшие упражнения для ног
Стандартные упражнения для ног прокачивают нижние конечности наиболее результативно. Одно из основных преимуществ системы – возможность отягощения дополнительными снарядами (гирями, штангами, гантелями, бодибарами), благодаря чему тренинги становятся в несколько раз мощнее и действеннее.
Мужчины и женщины могут обратиться к следующим видам упражнений для прокачки ног:
Подъем на носки.
Максимально задействует икроножные и камбаловидные мускулы, позволяя сделать ноги пропорциональными и рельефными. Подъем на носки в приседе повышает нагрузку на целевые зоны.
Приседания.
Могут выполняться как со средней постановкой стоп, так и с расширенной (плие). В первом варианте наиболее активно работают ягодичные мускулы и икры, во втором – квадрицепсы и бицепсы бедра. Можно делать приседания с различными видами отягощающих снарядов: с гантелями, гирей (перед собой), штангой (на груди), с бодибаром (на вытянутых руках).
Подтягивания ног к ягодицам.
Простое, но действенное упражнение для прокачки ягодичных мускулов и двуглавых мышц бедер.
«Ножницы».
Эффективная физическая нагрузка, помимо ног включающая в работу и мышцы пресса. Прокачивает камбаловидные мышцы, а также квадрицепсы и ягодицы.
Выпады.
Одна из лучших физнагрузок для укрепления и подтяжки бедренной мускулатуры. Выполняется как с отягощением, так и без него. Различаются прямые выпады и боковые. Второй вариант часто является завершающим этапом фитнес-тренировки, поскольку в процессе его выполнения успешно растягиваются связки, сухожилия и мышцы по всей длине ног.
Ягодичный мостик.
Идеальная нагрузка для прокачки ягодичных и бедренных мышц. При использовании фитнес-резинки или эластичного эспандера интенсивность нагрузки значительно повышается.
Прыжки со скакалкой.
Комбинированное кардио-силовое упражнение одновременно позволяет избавиться от жировых отложений, укрепляет мышцы и убирает дряблость ног.
Махи ногами.
Отличная нагрузка для укрепления бедренной мускулатуры (передней и задней). Может выполнять в тренажере-кроссовере или с эластичным эспандером.
Стандартная планка.
Изометрическая нагрузка для укрепления икр, бедер и ягодичных мышц. От жировых отложений на боковых поверхностях бедер поможет избавиться боковая планка.
Помимо работы со своим весом или со снарядами, ноги также помогут проработать различные тренажеры. В условиях спортзала самой результативной будет работа с жимом платформы ногами, тренинг на гребном или эллиптическом тренажере, статичном велосипеде, беговой дорожке. Вместо беговой ленты в комплекс основных нагрузок можно включить уличные пробежки или активную ходьбу по утрам.
Эффективные комплексы упражнений
До начала занятий спортсмен должен составить индивидуальную программу тренировок или обратиться к типовым комплексам.
Существует несколько основных комплексов упражнений для ног, набор нагрузок в которых зависит от разных факторов: уровня физической подготовки атлета, его возраста, веса и спортивных целей.
Выполнять нижеуказанные комплексы рекомендуется по круговому принципу: все упражнения совершаются друг за другом в 4-5 циклов. По достижении продвинутого уровня, можно заниматься по режиму трехдневного сплита: в понедельник практиковать первый комплекс, в среду – второй комплекс, в пятницу – третий.
Комплекс №1 (для новичков).
-
Разминка (5-7 минут).
Подъем на полупальцы в позиции сидя (3х15).
Приседания с гирями или гантелями (3х15).
«Ножницы» лежа на спине (3х15).
Пробежка на беговой ленте (5 минут).
Ягодичный мостик (3х15).
Комплекс №2 (для более опытных атлетов).
-
Разминка (5-7 минут).
Подъем на полупальцы в позиции стоя (4х15).
Выпады с гантелями или штангой (4х15).
Приседания с широкой постановкой стоп с гантелями (4х15).
Кардио на велотренажере (5-7 минут).
Ягодичный мостик (4х15).
Базовая планка (30-60 секунд).
Комплекс №3 (для продвинутых спортсменов).
-
Разминка (5-7 минут).
Подтягивания ног к ягодицам с отягощением (5х15).
Приседания со штангой на груди (5х15).
Выпады с гантелями (5х15).
«Ножницы» в положении лежа (5х15).
Прыжки со скакалкой (7-10 минут).
Ягодичный мостик (5х15).
Боковая планка на каждую сторону (30-60 секунд).
Махи ногами (5х15).
Подъем на полупальцы без отягощения (5х15).
Упор на силовые фитнес-тренировки и чередование их с кардионагрузками позволит мужчинам и женщинам получить проработанные по всей длине спортивные ноги: от бедер до икроножной зоны.