Современными видами фитнеса сегодня занимаются тысячи женщин. Они ставят перед собой разные цели: скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Для решения этих задач опытные и начинающие спортсменки регулярно тренируются в спортивных залах, ходят в бассейн, посещают секции аэробики, калланетики, шейпинга. Многие женщины предпочитают заниматься самостоятельно. Именно для этой категории любительниц физкультуры и спорта мы расскажем в данной статье об особенностях женского фитнеса и правилах его организации.
Базовые основы фитнеса
Девушки и женщины, ранее никогда не занимавшиеся серьезно физкультурой, и решившие изменить себя и свою жизнь с помощью спорта, часто не могут построить свою индивидуальную фитнес-программу просто из-за нехватки опыта и необходимых знаний. Разберем, на какой базе нужно строить свой фитнес.
Регулярность занятий.
Если тренироваться один раз в неделю, то положительного результата добиться не удастся. План тренировки для новичка должен составлять не менее трех занятий в неделю продолжительностью от 40 до 60 минут. Между тренировками необходимо оставлять день на отдых и восстановление.
Выбор времени для тренировки.
У каждого человека организм работает по-разному. Одни бодры и активны с самого утра, другие чувствуют себя лучше к вечеру, третьи заряжены энергией на весь день. Поэтому время тренировки нужно выбирать в зависимости от особенностей своего организма. Люди-жаворонки могут эффективно тренироваться с утра, совы предпочитают ходить в спортзал вечером. Заниматься фитнесом днем можно в том случае, если после тренировки не планируется серьезной работы физического или умственного плана.
Интенсивность занятий.
Не стоит думать, что чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет результат. Женский фитнес глубоко индивидуален. Для решения поставленных задач нужно выбирать упражнения различной интенсивности и корректно варьировать нагрузку. Например, если ваша цель избавиться от лишнего веса, нужно использовать тренировки средней интенсивности и работать со спортивными снарядами малого веса. Тем женщинам, которые хотят сделать мышцы упругими, красивыми и сильными, подойдут высокоинтенсивные упражнения. Если работаете над улучшением гибкости и растяжки, то здесь фитнес-программа должна строиться на низко интенсивных тренировках с использованием элементов стретчинга.
Важно! Новички должны начинать свои тренировки с самых простых упражнений, с использованием минимума спортивных снарядов. Нагрузка, как и продолжительность тренировок, должна увеличиваться постепенно.
Как не нужно планировать тренировку
Физкультура и спорт положительно влияют на организм женщины. Но только в том случае, если тренировки организованы правильно, с учетом возраста исполнителя и текущего состояния здоровья. Поэтому не следует приступать к занятиям фитнесом, не оценив свои возможности, не поставив цели и предварительно не проконсультировавшись с врачом.
Недопустимо начинать тренировки:
-
Без учета противопоказаний.
С использованием чрезмерных нагрузок.
По плану, включающему в себя более 4 занятий в неделю.
При правильном подходе к организации занятий физкультурой, физические нагрузки будут нести женскому организму только пользу. С их помощью можно будет сделать фигуру привлекательнее, улучшить эмоциональный фон, избавиться от болей в спине, остеохондроза, артрита, укрепить сердечно-сосудистую систему.
Главные направления женского фитнеса
Для девушек и женщин, которые решили заняться своей фигурой и здоровьем, наиболее подходящими видами фитнеса считаются:
йога с элементами гимнастики, растяжки, упражнениями на выносливость и развитие силы;
шейпинг для корректировки фигуры и проблемных зон: как правило, включает в себя комплекс энергичных упражнений;
калланетика, объединившая в себе йогу, а также статические упражнения на силу, выносливость и растяжку;
пилатес: направлен на проработку отдельных групп мышц, повышение эластичности связок, гибкости суставов, выносливости;
аэробика, представляющая собой кардио-тренировку высокой интенсивности;
бодифлекс — низкоинтенсивные занятия, объединившие в себе упражнения на развитие дыхательной системы и улучшение гибкости тела;
боди скульпт: с его помощью выполняют коррекцию фигуры, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Женский фитнес — это всегда интересные и полезные тренировки, программу которых можно составить самостоятельно, в особенности если нет возможности заниматься в группе под руководством тренера.
Правила составления фитнес-программы
Для тех, кто решил заниматься физкультурой и спортом индивидуально, нужно знать, как правильно составляется фитнес-программа. В первую очередь необходимо четко сформулировать цель тренировок. После того, как определитесь с поставленными задачами, можно переходить к планированию тренинга согласно базовым правилам:
-
График тренировки: 3-4 занятия в неделю продолжительностью до 60 минут каждое.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Затем идет основной этап и заминка.
Динамичные упражнения необходимо чередовать со статичными.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно, от тренировки к тренировке.
Комплекс упражнений рекомендуется менять каждые 2-3 недели, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
Больше внимания нужно проблемным местам и мышцам, но обязательно прорабатывать комплексно все тело.
Между тренировками следует устраивать день отдыха. Недопустимо делать больше 2 занятий подряд.
Раз в неделю желательно посещать баню или сауну, плавать в бассейне.
Если организовать фитнес правильно, то первые значительные результаты станут заметны через 1-2 месяца от начала занятий.
Самые популярные упражнения
Для начинающих спортсменок важно подобрать для своих занятий эффективные и интересные упражнения, чтобы тренировки доставляли физическое и моральное удовольствие. В число самых популярных упражнений женского фитнеса входят:
выпады. Это могут быть выпады вперед и назад, вбок, с использованием гантелей или резиновой ленты;
скручивания. Простые элементы, которые можно выполнять лежа, сидя или стоя;
отжимания с колен. Отлично развивают плечевой пояс, укрепляют пресс;
тяга штанги в наклоне. С помощью этого упражнения качают грудь, прорабатывают мышцы спины и пресса;
махи ногами. Элементы развивают подвижность суставов и эластичность связок. Полезно делать махи с использованием ленточных амортизаторов;
планка — действенное статичное упражнение на мышцы кора;
приседания. Простой элемент силовой тренировки, позволяющий укрепить мышцы ног, ягодиц, избавиться от целлюлита.
Зная особенности женского фитнеса и правила составления тренировочных программ, можно самостоятельно планировать свои занятия и проводить свободное время с пользой для здоровья.