Можно ли делать планки при диастазе, если да, то какие виды планок, и через какое время после родов? Поехали разбираться.
Планка – это довольно тяжелое упражнение, которое включает все мышцы кора. Эти мышцы должны работать скоординировано и слаженно для того, чтобы зафиксировать вас в этом положении на какое-то время. Если планка имеет какую-то динамику (с поднятием ног, с вращением или опускания таза вниз, с подтягиванием колен к плечу/груди и т.д.), то нагрузка на мышцы кора возрастает в разы, а это значит, что мы должны уметь контролировать эту нагрузку, чтобы использовать ресурс своих мышц пресса по полной. У тех же девушек, у которых есть диастаз, контроль над мышцами пресса нарушен либо сильно ослаблен! Соответственно перед выполнением планок вы должны подготовить свои мышцы кора к этой нагрузке, чтобы получать от этого упражнения пользу, а не вред❗
Что для этого нужно?
Первым этапом будет укрепление глубоких мышц пресса: поперечная, внутренние косые мышцы живота, мышцы тазового дна и другие мышцы-стабилизаторы корпуса.
☝В момент выполнения планки важно включить весь комплекс ГЛУБОКИХ МЫШЦ. То есть вы не после того, как встали в планку, пытаетесь мышцами пресса стабилизировать мышцы спины и таза, а входите в упражнение УЖЕ с ВЫКЛЮЧЕННЫМИ мышцами кора.
☝Важное условие всех упражнений на пресс, и планок в том числе, это наблюдать в ходе упражнения за своим животом и отсутствием симптомов диастаза.
Симптомы диастаза:
✔валик
✔выбухание
✔вздутие или наоборот глубокая узкая щель между краями прямых мышц.
Если у вас присутствует хоть один из признаков, то делать классическую, а тем более динамическую планку вам пока нежелательно.
☝Также важно следить за поясницей, выполняя планку. Прогиба в пояснице не должно быть, спина должна быть прямой, а копчик прижат, только в таком положении нагрузка будет правильно распределяться на мышцы кора. В противоположном же случае вы не только усугубите свой диастаз, но и сорвете себе поясницу, что приведет в будущем к болям в спине.
Итак, с чего же начать укрепление глубоких мышц пресса?
А начинать стоит с облегченного варианта планки у стены и различных вариантов боковых планок.
✅Планка у стены
Вы опираетесь локтями о стену и выстраиваете свое тело по диагонали, такое положение достаточно безопасное, так как вы можете лучше контролировать положение своего копчика и наблюдать за белой линией живота. Можно даже опираться на одну руку, а другой пальпировать свою белую линию живота, проверяя все ли с ней в порядке. Она должна оставаться упругой и плотной во время выполнения планки. Никакого давления и выбухания этой части живота не должно быть!
Если вы чувствуете, что ваши мышцы кора включились в работу так, как нужно, это значит, что у вас есть контроль над диастазом, и вы можете постепенно шаг за шагом увеличивать нагрузку, переходя к классическому варианту планки.
✅Боковые планки
С боковыми планками все тоже самое, что и с классическим вариантом.
Самые важные моменты при выполнении боковых планок:
✔не проваливать таз вниз;
✔подкручивать копчик вниз, а лобок тянуть вверх;
✔держать поясницу уплощенной.
Вариантов боковых планок есть множество, начиная от простых (опираясь на одно колено) и заканчивая сложными, например, васиштхасана. Самое главное это ПОСТЕПЕННОСТЬ!
Когда начинать тренироваться?
Первые 1,5-2 месяца после родов у всех девушек есть нарушения координации мышц, поэтому планки не могут быть первыми упражнениями после родов. За 9 месяцев беременности мышцы пресса постоянно находились в растянутом положении, а поэтому потеряли свою функциональную длину. Нужно дать им время восстановится, и только потом приступать к тренировкам. Это касается всех девушек, вне зависимости от того, какой стаж занятий у них был до беременности.
.
Надеюсь, вам данный пост был интересен, и вы теперь с легкостью сможете взять под контроль свой диастаз. Кстати, на моем ютуб-канале вы сможете найти тренировки при диастазе. Так что всем желающим ВЕЛКАМ
