Начать бегать для того, чтобы сбросить лишние килограммы и похудеть, может быть правильным выбором. Но здесь нужно быть очень честным самим с собой как в оценке своей физической формы и в том, сколько имеется лишнего веса, так и в том, почему появились лишние килограммы. Скорее всего, причина в том, что уже много времени вы не занимаетесь регулярно ни спортом, и никакой физической активностью. А следовательно, сердце, мышцы, кости и суставы не привыкли к физической нагрузке.
Говоря коротко, нужно начинать не с того, что «бегать, чтобы похудеть», но наоборот, похудеть, чтобы начать заниматься бегом. Это можно сделать, следуя советам:
начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузки
сначала ходить, затем бегать
тренироваться регулярно
бегать в удобной обуви для бега
держать под контролем питание
Если вы только-только начали свою программу – бегать для того, чтобы похудеть, не думайте, что будете бегать сколько угодно и с любой скоростью. В первые дни начинайте с короткой пробежки недалеко от дома, не больше 2-х километров, и привыкайте прислушиваться к новым ощущениям. Не заблуждайтесь и насчет того, что сможете бегать, не задыхаясь: когда при беге почувствуете одышку, не останавливайтесь внезапно, а уменьшите скорость, как максимум перейдите на быструю ходьбу. Когда дыхание восстановится, переходите снова на бег, и так до конца своего задуманного расстояния. Фундаментальная вещь для начала — привыкнуть двигаться, даже если это будет только быстрая ходьба. Ведь ходьба также отличный способ похудеть, если говорить именно о спортивной ходьбе, а не о неспешной прогулке.
Пробежать 10 км. или больше в воскресенье, а потом всю неделю не бегать, не поможет для похудения. Поможет для того, чтобы чувствовать усталость несколько дней, боль в мышцах и суставах, и даже расстроить метаболизм (это касается и тех, кто хочет бегать на голодный желудок). Идеальным было бы бегать через день, возможно также например, во вторник, четверг и в выходные дни.
Если вы ссылаетесь на нехватку времени, можно посчитать: начав с быстрой ходьбы, вы пройдете со скоростью 5-6 км/час, привыкнув, увеличить скорость до 6-7 км/час, перейдя на бег, без особых усилий дойдете до 10 км/час. Важно найти 30 (вместе с принятием душа) – 40 минут 3 раза в неделю, чтобы иметь результаты.
Не будем говорить о красивой спортивной одежде для бега, по правде говоря, она и не нужна. Но не поленитесь обзавестись обувью, предназначенной именно для бега. Для него не подойдут любые китайские кроссовки, но обувь нужно купить в специализированном магазине. Лучше, если это будут кроссовки с амортизированной подошвой и протекцией, которая предохранит колени и спину от повреждений. Хороший продавец наверняка подберет вам обувь, учитывая ваши физические характеристики и бюджет.
Другой совет — старайтесь не бегать по асфальту, найдите дорожки с земляным покрытием в парке, даже если испачкаете грязью обувь — земля намного мягче асфальта. Так вы избежите и возможных травм при падении, и чрезмерных нагрузок на суставы. Бегая по парку, вы легче придете к тому, что бег станет вашей настоящей страстью.
Кажется парадоксом, но часто бывает так, что тот, кто бегает быстрее, не только не худеет, а даже поправляется. Это происходит, если после бега, проголодавшись, есть все, что попадется под руку. Не нужно ждать чуда похудения через несколько дней после начала тренировок. Зато важно держать под контролем и количество и качество питания. Здесь можно прочитать, что нужно есть и пить перед и после бега.
Считать, сколько сжигается калорий во время бега, и вообще во время занятий спортом очень важно, но не просто. Тут опять же нужно учитывать и физическую форму, и вес, и возраст, и пол, так как у разных людей организм сжигает калории с разной скоростью. Если говорить в среднем, сжигается 1 Kcal на 1 кг веса на 1 км пробега. Эта информация очень усредненная, так как один человек весом 70 кг, пробежав 5 км, сожжет 350 Kcal, сюда нужно приплюсовать другие килокалории, потерянные за день с любой физической активностью и сравнить с количеством калорий, полученных с пищей. Так вы будете иметь представление о дневном балансе калорий. Хорошей стратегией для увеличения количества сожженных калорий может быть увеличение расстояния. Например, тот же человек весом 70 кг, пробежав 10 км, потеряет 700 Kcal, это впечатляет! В дальнейшем, когда бегать войдет в привычку, можно будет практиковать, например, бег с большой скоростью на короткие дистанции или бег с интервалами, о чем мы расскажем в следующей статье.