Резинка для фитнеса – универсальный и доступный снаряд для занятий спортом. Она позволяет создавать необходимую прогрессирующую нагрузку при тренировках в домашних условиях без использования дополнительного оборудования.
Суть и базовые принципы
В спортивной индустрии существует 4 основных разновидности эластичных резинок для занятий фитнесом. В зависимости от типа оборудования формируются основные принципы его использования.
Эластичные ленты
Наибольшее распространение получили резиновые ленты. Они представляют собой отрезок упругого материала длинной до 2 или 2,5 м. Концы такой ленты не соединены друг с другом. Отсюда складываются основные особенности использования этого фитнес оборудования. При выполнении упражнений с лентами фиксировать их приходится путем наматывания на нагружаемую часть тела спортсмена.
При длительном использовании такой способ может создавать дискомфорт. Стянутые резинкой конечности отекают и не позволяют выполнять упражнения с длительным периодом напряжения в целевой мышечной группе.
Однако есть у данного оборудования и несомненные плюсы. При работе с лентами занимающийся способен быстро и легко изменять нагрузку в ходе одного подхода. Также ленту легко зафиксировать на опоре. Изменения собственного положения относительно вспомогательного снаряда осуществляется без потери развиваемого усилия.
Петли или эластичные резиновые кольца
Данный вид оборудования представляет собой резиновые ленты, концы которых соединены между собой. Диаметр петли в большинстве случаев колеблется от 50 до 70 см. А ширина композитной полосы зависит от упругости материала и составляет 5-10 см.
Занятие с резинкой для фитнеса такого образца не наносят травм рукам и ногам, так как нет необходимости наматывать концы изделия на конечности спортсмена для фиксации. Оборудование надежно удерживается на целевом участке тела благодаря особенностям собственной конструкции. Но технические характеристики продукта создают недостаток при использовании резиновых петель в тренировочном процессе.
Эластичные кольца прекрасно приспособлены для выполнения позитивных фаз упражнений, но не способны создавать нагрузку при движении в негативной амплитуде. К тому же работа с замкнутой резиновой лентой не позволяет надежно и эффективно фиксировать её на многих типах опор, а малый радиус значительно сокращает перечень доступных упражнений.
Удлиненные петли
Резиновые эластичные кольца для занятий спортом являются компромиссным решением. Их длина составляет 2-2,5 м. Это сопоставимо расстоянием от одного края до другого у лент. Но длинные петли закольцованы. Благодаря чему не оказывают негативного воздействия на руки и ноги спортсмена при фиксации.
Сочетание данных характеристик позволяет использовать резиновые удлиненные кольца в большинстве спортивных комплексов. Большой диаметр обеспечивает возможность надежной фиксации оборудования на большинстве опор. Величина нагрузки в длинных эластичных кольцах регулируется путем увеличения числа витков вокруг тела занимающегося.
Удлиненные петли изготавливаются толщиной от 1 до 10 см. Чем выше это значение, тем большей упругостью обладает инвентарь.
Трубчатый эспандер с рукоятками
Данное приспособление внешне напоминает скакалку. Полое рабочее тело спортивного снаряда выполнено из композитных материалов высокой прочности. На концах резиновой трубки смонтированы рукояти. Благодаря последним спортсмену удобно удерживать эспандер в пуках. При фиксации устройства не возникает болевых ощущений.
Пластиковые ручки позволяют дополнительно фокусироваться на изменении положения кистей в пространстве. Это обеспечивает возможность выбора наиболее подходящего угла, под которым будут происходить мышечные сокращения.
Трубчатый эспандер используют для тренировок без дополнительного оборудования. Его удобно фиксировать за спиной. Благодаря форме рабочей части не происходит натирания при многократном повторении упражнений.
Величина нагрузки определяется:
- Числом полых трубочек.
- Их диаметром.
- Толщиной стенки рабочего тела.
Несмотря на явные преимущества данного оборудования необходимо соблюдать осторожность при занятиях с ним. Слабым местом конструкции является соединение между растягивающейся часть и рукоятями. Целостность изделия в этой зоне нередко нарушается. Вследствие чего возникает риск получения повреждений.
Выбор резинки для занятий спортом
В большинстве случаев эластичное оборудование для занятий спортом изготавливают из латекса. Это прочный материал, позволяющий интенсивно использовать данный инвентарь в течение 2-3 лет. Но латекс является сильным аллергеном. Если занимающийся подвержен пагубному воздействую данного материала, то стоит внимательно подходить к выбору спортивного изделия.
Не стоит приобретать откровенно дешевые резинки. Они выполнены с нарушением технологического процесса. В таком случае применяемые компоненты могут содержать запрещенные и опасные для здоровья вещества. При использовании подобных изделий спортсмен способен получить повреждение в результате нарушения целостности оборудования.
При выборе эластичной ленты и круга стоит обращать внимание на изделия выполненные с применением нескользящих материалов. Это предотвратит появление раздражений на коже в результате продолжительного трения. По этой же причине на тренировки с резиновыми кольцами лучше одевать одежду, которая максимально закрывает все части тела спортсмена.
При выборе эластичного инвентаря не стоит переоценивать собственные силы. Нагрузка на мышцы должна быть сопоставима с уровнем физической готовности занимающегося.
Для удобства выбора резинка для фитнеса с разной степенью упругости выполняются в одинаковых цветах:
- Зеленый цвет – это стандартная маркировка резинок для начинающих. Усилие на растяжение в таких моделях не превышает 5 кг.
- Синие ленты и кольца – нагрузка достигает 8 кг. Опытные атлеты используют их для разогрева перед тренировкой.
- Желтый цвет сопоставим с 12 кг. Такие эспандеры применяют в своих занятиях продвинутые атлеты.
- Красные ленты и эластичные круги способны обеспечить высокий уровень силовой нагрузки. Усилие на растяжение в этих моделях достигает 18 кг.
- Профессиональные спортсмены используют резиновые ремни и петли черного цвета. Они очень упруги и для работы с ними необходимо прикладывать усилие порядка 23 кг.
Показания к началу применения
Занятие с резинкой для фитнеса для девушек и женщин являются прекрасным способом для того, чтобы вернуть мышечный тонус и довести параметры фигуры до желанных значений. Практиковать подобный вид тренировок можно людям, не имеющим возможности посещать тренажерный зал или фитнес клуб.
Противопоказания к применению
Занятие с резинкой для фитнеса не имеют противопоказаний, связанных с особенностями снаряда. Эластичные ленты не оказывают пагубного воздействия и не создают вредных нагрузок для опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны резиновые круги, петли и эспандеры лишь людям, которым запрещены определенные виды физической активности.
Полезные рекомендации
Перед началом занятий с резиновыми лентами стоит обзавестись удобной одеждой. Она не должна стеснять движение.
Занятие с резинкой для фитнеса нужно проводить в удобной одежде.
Также полезным будет приобрести коврики для занятий йогой. Многие из упражнений выполняются с опорой на спину или лежа на животе. Поэтому следует позаботиться о подготовке комфортного места для тренировки.
Основной комплекс
Комплексы упражнений с эластичными кольцами, петлями и эспандерами включает ряд упражнений, которые могут выполняться занимающимся в тренажерном зале. Обусловлено это особенностями строения опорно-двигательного аппарата человека.
Крепления мышечных волокон и специфика их работы таковы, что спортсмену, не зависимо от гендерной принадлежности и используемого инвентаря, приходится выполнять схожие движения. Исключением являются особенности, обусловленные конструкцией применяемого оборудования.
Упражнения на верхнюю часть тела
В ходе выполнения данных упражнений динамическая нагрузка затрагивает:
- грудные мышцы;
- плечи;
- спину;
- руки;
- пресс.
Также статически нагружаются мышцы нижней половины тела.
Растягивания резинки в вертикальной плоскости
Для выполнения упражнения необходимо принять устойчивое положение и выбрать необходимый инвентарь. Использовать стоит короткую петлю с подходящей величиной нагрузки.
Стартовая позиция выглядит следующим образом:
- Корпус зафиксирован.
- Обе руки прямые и расположены параллельно полу. Кисти сжаты
- Эластичное кольцо установлено в районе запястий.
Из исходного положения необходимо выполнять попеременные подъемы конечностей в вертикальной плоскости. В данном упражнении задействованы зубчатые, дельтовидные мышцы и бицепсы. На двуглавую приходится статическая нагрузка.
Горизонтальные растягивания или сокращения
Движение может выполняться резиновым кольцом малого диаметра, трубчатым эспандером или длинной петлей. В зависимости от выбора инвентаря может изменяться тип упражнения. При разведении рук основную работу выполняют дельты и мышцы спины. При сведении – грудные и бицепс.
Позиция перед началом занятия схожа с предыдущим упражнением. Спортсмен должен занять устойчивое положение в вертикальной плоскости. Кольцо располагается на запястьях обеих рук. После принятия необходимой позы следует начать одновременное разведение конечностей через стороны. Важно не менять плоскости движения.
При использовании эспандера руки располагаются на одной линии с плечевым поясом (немного согнуты так, чтобы локти не переходили в плоскость спины). Трубчатая резинка лежит в верхней части лопаток. В этом случае занимающийся будет выполнять приведение ладоней к середине груди.
Разгибания на трицепс
Занятие с резинкой для фитнеса при тренировке рук способны обеспечить лучший результат, чем упражнения со свободными весами. Это обусловлено характером нагрузки, которой подвержена целевая мышечная группа в процессе выполнения движения. Эластичные ленты обеспечивают максимальную нагрузки именно в период пикового сокращения бицепса и трицепса.
Выполнять разгибания на трицепс необходимо из положения стоя. При этом может использоваться как резиновое кольцо малого диаметра, длинная петля или эспандер.
В зависимости от имеющегося оборудования фиксация инвентаря производится следующим образом:
- Свободной рукой в области плеча. Применнимо в занятиях с малыми резиновыми кругами. Движение осуществляется концентрированно одной рукой.
- На стационарной опоре. Способ используется при работе с трубчатым эспандером и петлями. В этом случае существует возможность задействовать сразу обе руки в процессе выполнения упражнения. Является приоритетным при занятиях, направленных на снижение массы тела.
Сгибания на бицепс
Упражнение выполняется из положения стоя. Сгибать руки можно с любым типом упругого оборудования. При использовании короткого резинового круга в качестве опоры для фиксации края инвентаря в нижней точке следует выставить одноименную ногу на опору и пропустить резинку под коленную чашечку.
Используя длинные петли или эспандер достаточно просто встать обеими ногами на снаряд. После этого следует выполнять сгибания обеими руками. Локти при подъеме рук необходимо зафиксировать в одном положении. Кисти рук в верхней точке амплитуды немного повернуты так, чтобы большие пальцы «смотрели» друг на друга.
Тяга к низу живота
Упражнение полностью идентично тяге в наклоне со штангой. Перед выполнением движения важно принять правильное исходное положение и следить за техникой в процессе занятия.
| Этапы | Выполняемые действия |
| 1 | Ноги чуть шире плеч. |
| 2 | Ступни параллельны друг другу. |
| 3 | Колени немного согнуты. |
| 4 | Таз отведен назад. |
| 5 | Корпус наклонен вперед так, чтобы основная нагрузка равномерно распределялась по всей плоскости стопы (пятка не должна отрываться от пола во время движения). |
После этого можно приступать к выполнению упражнения. Резиновая лента должна быть расположена под передней частью стопы. Петля или кольцо плотно фиксируются кистями рук. Тягу следует производить к низу живота. В верхней точке амплитуды важно сводить лопатки.
Упражнения для нижней части тела
Данный комплекс упражнений с эластичным оборудованием из композитных материалов полностью уникален. Так как резинки не позволяют выполнять классические толчковые движения, при условии отсутствия дополнительного инвентаря, то достижение необходимого усилия осуществляется за счет комбинации статических упражнений с элементами концентрированного тренинга.
Данные тренировки способствуют значительному прогрессу за счет включения в работу большего количества мышц. Иными словами, каждое упражнение комплекса можно назвать базовым.
Разведение ног из горизонтального положения
Во время выполнения упражнения задействованы ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра. Исходное положения для начала тренировки сходно с позицией в предыдущем упражнении. Резинка располагается на голени.
Сохраняя статическое напряжение в области мышц средней части тела необходимо поочередно поднимать каждую ногу и максимально отводить её в сторону. При этом носок, участвующей в движении ноги, должен отрываться от пола ровно настолько, чтобы опорная поверхность не препятствовала движению.
Горизонтальный бег
Стартовая позиция идентична упражнению планка. Опора осуществляется на ладони прямых рук и пальцы ступней. Стопа под прямым углом в голеностопе. Резиновое кольцо фиксируется на носке.
Само упражнение представляет собой поочередное подтягивание колена к поясу. При этом важно сохранять напряжение в области голени. В противном случае эластичный круг будет соскальзывать и получить должный результат от тренировки не удастся.
Велосипед
Идентично классическому поочередному приведению ног к поясу из положения лежа. Благодаря применению резинок удается добиться большего напряжения в области мышц брюшного пресса.
Подъем прямых ног из положения лежа
Данное упражнение выполняется лежа на животе и на спине. В первом случае основная нагрузка смещается на ягодичные мышцы. А во втором – четырехглавую мышцу бедра и пресс.
Для выполнения движения необходимо расположиться на ровной горизонтальной поверхности. Ноги должны быть прямыми. Резиновое кольцо малого диаметра расположено в области голени. Осуществлять подъем ног следует попеременно.
Приседания
Выполняются как классические приседания со штангой. Эластичный спортивный снаряд располагается на бедрах немного выше колена. В нижней точке траектории таз занимающегося должен опускаться немного ниже условной горизонтали, проведенной через колени.
Также существует вариант приседаний, при котором резиновый круг фиксируется под ступнями. В этом случае имеет место более широкая постановка ног. Руки спортсмена растягивают ленту в области между правым и левым бедрами.
Список возможных вариантов занятий с резинками не имеет границ. Однако рассмотренные движения помогут на начальных этапах тренировок нагрузить мышцы всего тела.
Выполнять упражнения можно как самостоятельно, так и сочетать их в комплексы по одному из следующих способов:
- Круговая тренировка. Все упражнения выполняются последовательно друг за другом по одному подходу. Таких кругов может быть от 2 до 5 или 6.
- Система Табата. Продолжительность занятий определяется не количеством повтором, а временем. К примеру упражнение выполняется не на 15 повторений, а в течение 45 сек.
- По системе сплита или full body. Упражнения подразделяются по мышечным группам или выполняются сразу на все крупные части тела.
Закрепление результата
Закрепить полученный в результате тренировок результат возможно с помощью сбалансированного питания. Главным принципом формирования ежедневного рациона должен быть подбор необходимо количества употребляемых с пищей калорий.
Когда стоит ожидать эффекта
Первые заметные результаты от регулярных тренировок с эластичными кругами могут быть заметны уже спустя 1 месяц. Хотя этот период времени целиком зависит от начального уровня физической готовности и регулярности занятий.
Резинки для спортивных тренировок на начальных этапах способны обеспечить должный уровень нагрузки для получения результата. Перечень доступных упражнений очень велик, а стоимость самого инвентаря демократична. Сочетание этих двух факторов делает эластичные кольца и петли очень популярными среди девушек и женщин.
Видео о занятиях с резинкой для фитнеса
Примеры упражнений с резинкой для ног и ягодиц: