Занятия с использованием фитнес резинок все больше набирают популярность в настоящее время. Связано это с тем, что каждая женщина хочет иметь красивые, стройные ноги и подтянутые ягодицы, прикладывая минимальные усилия с максимальной безопасностью для здоровья.
При этом не всегда есть возможность посещать спортивный зал. Для поддержания красивой фигуры лучше всего подойдут занятия с фитнес резинкой.
Суть и базовые принципы
Фитнес резинки представляют собой эластичные ленты для ног из специального материала с различной плотностью. Их также называют эспандерами. В основном эспандеры изготавливают из 100% латекса. При этом необходимо учитывать то, что латекс различается по качеству, которое зависит от страны производителя – Малайзия, Таиланд или Китай.
Самым качественным считается латекс, производимый в Малайзии. Он имеет высокую эластичность и прочность, что делает его в разы износостойким по сравнению, например, с китайским латексом. В зависимости от плотности эспандера определяется нагрузка. Чем резинка плотнее, тем сильнее сопротивление, соответственно, больше нагрузка на тело.
Кроме того, ее удобно использовать в домашних условиях, фитнес резинка является отличной альтернативой штанге и гантелям при этом безопасна и легка в хранении. Существуют разные виды фитнес резинок. Одни предназначены для прокачки ног и ягодиц, другие – для укрепления мышц рук и спины.
Упражнения с резинкой для ног можно выполнять даже новичкам. Они не только безопасны и полезны для здоровья, а также считаются одним из самых эффективных способов подкачать свое тело за короткое время.
Использование эспандеров для тренировок имеет ряд преимуществ:
- нагрузка равномерно распределяется на весь тренируемый участок тела;
- риск травм минимален, практически исключен;
- многофункциональность и универсальность – занятия с эспандером помогают проработать разные группы мышц, в том числе способствуют реабилитации различных травм;
- тело становится более упругим, разглаживаются проблемные участки тела;
- компактность;
- возможность тренироваться в домашних условиях, не посещая спортивный зал;
- невысокая стоимость.
Несмотря на количество преимуществ, фитнес резинки имеют небольшие недостатки, которые нужно учитывать при покупке данного спортивного инвентаря.
А именно:
- тонкие резинки быстро изнашиваются и рвутся;
- узкие резинки впиваются в кожу и доставляют боль и дискомфорт;
- возможная аллергия на латекс.
Резинки для фитнеса делятся на следующие виды:
- эластичные ленты длиной 1,2 — 2 м, шириной 5 см;
- мини-петля длиной примерно 60 см, шириной 5-10 см;
- длинная петля длиной 1,5 — 2 м, шириной 2-10 см, подходит для спортсменов;
- восьмерки;
- кольцо;
- эксертьюб.
Самым популярным видом фитнес резинки является эластичная лента. Большим спросом пользуется из-за своей универсальности. Ее можно задействовать во всех упражнениях для проработки любой мышечной группы. Мини-петля считается самой удобной и безопасной в использовании. Не сдавливает сосуды, не натирает. Эффективна для прокачки пресса.
Использование длинной петли удобно тем, что амплитуду движений можно увеличивать за счет своей длины. Но нужно иметь определенную физическую подготовку для тренировки с данным видом резинки. Восьмерки подходят для проработки мышц бедер, ягодиц и предплечий. Кольцо хорошо прокачивает бицепсы и трицепсы. Эксертьюб подходит для укрепления мышц спины и рук.
По составу материала фитнес резинки различают:
- латексные;
- тканевые;
- полиуретановые;
- резиновые.
Латексные эспандеры пользуются наибольшей популярностью на сегодняшний день. Отлично тянутся, но могут вызывать аллергию. Тканевые резинки в составе имеют натуральные ткани с добавлением полиэстера или латекса. Преимущество тканевой резинки в том, что выполняя упражнения, она не соскальзывает с тела. Из недостатков – натирает кожу.
Если выявилась аллергия на латекс, то хорошей альтернативой станет полиуретановая резинка для фитнеса. Она гипоаллергенна и имеет хорошую износостойкость. Главным недостатком является высокая цена по сравнению с резинками из других материалов.
Если нужен недорогой эспандер, то можно купить резиновый, но нужно иметь в виду, что такая резинка быстро изнашивается и теряет жесткость.
Упражнения с резинкой для ног можно выполнять в домашних условиях, что, несомненно, является плюсом данного спортивного инвентаря. Принцип работы с подобными лентами заключается в том, что при их растяжении нагрузка на ноги идет за счет сопротивления.
Заниматься ежедневно с эспандером не рекомендуется, так как за короткий срок мышцы не успеют восстановиться, что может нанести вред здоровью. Кроме того, следует обращать внимание на технику выполнения, чтобы в сравнительно короткие сроки достичь желаемых результатов.
Упражнения с резинкой для ног помогут добиться следующего:
- уменьшение веса (для желающих похудеть);
- набор мышечной массы (для желающих набрать мышечную массу);
- улучшение упругости тела;
- повышение сопротивляемости мышц;
- восстановление травмированных мышц и суставов.
Показания к началу применения
Эспандеры компактны, легки в применении и абсолютно безопасны. Могут быть рекомендованы почти всем желающим привести себя в форму, так как упражнения с фитнес резинкой не относятся к особо повышенным нагрузкам. Благодаря грамотно подобранному комплексу занятий можно проработать отдельные группы мышц ног, рук, спины для реабилитации суставов и мышц после различных травм.
Упражнения с резинкой для ног будут полезны тем, кому противопоказаны занятия со штангами, гантелями и другим дополнительным весом. Если есть проблемы лишнего веса, то тренировки с эспандером помогут снизить вес и улучшить сопротивляемость мышц.
Кроме того, фитнес резинка является отличным инструментом для борьбы с целлюлитом, что способствует повышению упругости кожи. Выполняя упражнения с эспандером можно добиться красивой осанки и стройности ног.
Противопоказания к применению
Несмотря на свою безопасность и простоту в использовании эспандера, есть общие противопоказания:
- травмы позвоночника;
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц нельзя применять при травмах спины.
- онкологические заболевания;
- эпилепсия;
- проблемы с сердцем;
- недавние черепно-мозговые травмы;
- психические проблемы со здоровьем.
Полезные рекомендации
Прежде чем начинать занятия с фитнес резинкой, нужно провести краткий самоанализ и определиться с нижеперечисленными пунктами.
Постановка цели и результата
Как и во всех начинаниях, при подготовке к тренировкам с фитнес резинкой, прежде всего, необходимо определиться с целью и желаемым результатом занятий.
А именно:
- сбросить лишний вес;
- набрать мышечную массу в целом;
- проработать определенные мышцы, например, накачать ягодицы или ноги;
- восстановить старые травмы;
Выбор фитнес резинки
Чтобы выбрать эспандер, в первую очередь необходимо обратить внимание на степень сопротивления. Для начинающих подойдет эспандер с минимальным сопротивлением. Для человека с подготовкой – средней жесткости или жесткие ленты. Сильно жесткие с максимальным сопротивлением ленточные эспандеры предназначены для спортсменов.
Принято различать эспандеры по цветовой гамме:
- желтые – мягкие резинки для начинающих;
- красные – мягкие;
- зеленые – резинки средней жесткости;
- синие – жесткие;
- черные – очень жесткие.
Но, нужно иметь в виду, зачастую изготовитель самостоятельно определяет палитру, поэтому следует проверять маркировку. Для начинающих лучше купить набор из пяти фитнес резинок.
Определиться со временем
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо определиться с тем, сколько времени планируется отводить тренировкам. Для начинающего человека занятия по полчаса 2-3 раза в неделю вполне будет достаточным.
Часто проводить тренировки не рекомендуется, так как из-за интенсивных тренировок, организм не успевает восстанавливаться за короткие сроки. Вследствие чего результат будет минимальным, а тело будет испытывать стресс. По мере освоения эспандера можно увеличивать длительность и нагрузку занятий.
Определить уровень физической подготовки
Необходимо оценить возможности своего организма. Кроме того, не лишней будет консультация врача.
Подготовка к упражнениям
Прежде чем сразу начинать тренировки с фитнес резинкой, следует провести разминку и небольшую растяжку. Разминка нужна для того, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. Она помогает разогреть мышцы во избежание травм и растяжений, а также выполнять упражнения с наибольшей эффективностью.
Если хорошо разминаться перед занятием, то улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом, соответственно, повышается выносливость во время упражнений. Поэтому пренебрегать разминкой не следует, так как это может вызвать негативные последствия. По времени разминку можно проводить 10-20 мин.
Правила безопасности использования фитнес резинки
Перечень:
- Категорически нельзя отпускать натянутую резинку для фитнеса.
- Нельзя растягивать резинку в 2,5 раза больше собственной длины.
- Не рекомендуется заниматься с эспандерами на неровной поверхности, чтобы не потерять равновесие во время тренировок.
- Начинать занятия необходимо с медленных движений с постепенным наращиванием силы натяжения.
Рекомендуемые резинки для фитнеса по отзывам в интернете
Благодаря отзывам на просторах интернета можно ознакомиться и выбрать подходящий комплект для занятий. Примеры эспандеров с хорошими отзывами представлены в таблице.
Рекомендуемые наборы фитнес резинок:
| Бренд | описание | состав | цена (руб.) |
| U-POWEX | Набор из 5 ленточных эспандеров | 100% латекс | 1300 — 1700 |
| Esonstyle | Набор из 5 фитнес резинок | резина, искусственный латекс | 850 — 1000 |
| Go Do It | Базовый набор из 5 фитнес резинок для начинающих | 100% натуральный латекс | 1200 — 1500 |
| Atletika24 | Набор из 5 лент | 100% натуральный латекс | 1000 — 1600 |
| Zoe Dundee | Набор из 4 ленточных эспандеров | 100% натуральный латекс | 900 — 1300 |
Основной комплекс
Для тех, у кого нет времени тренироваться в зале, представлен пример комплекса упражнений с эспандером для ног и ягодиц. Комплекс домашних занятий для начинающих в основном включает в себя разминку и силовые нагрузки (упражнения с резинкой для ног) длительностью 30-40 мин. 2-3 раза в неделю. Описание выполнения упражнений с фитнес резинкой для ног приведены ниже.
Вторник
Для начала необходимо выполнить разминку 10 мин. Далее приступать к упражнениям.
Выпады, для начинающих – повтор 8 раз на каждую ногу:
- исходная позиция – стоя, слегка расставив ноги, ленточный эспандер установить на бедрах;
- завести одну ногу за другую так, чтобы при присесте бедро оказалось параллельно полу;
- поставить ногу в начальную позицию.
Махи ногой в позе на четвереньках, начинающим выполнять 2 подхода по 10 раз на каждую ногу:
- эспандер закрепить на уровне колен;
- встать на четвереньки;
- выполнить мах вверх, ногу согнуть в колене и вернуться в начальную позицию.
Глубокие приседания, для начинающих выполнить 2 подхода по 15 раз:
- расставив ноги на ширине плеч, зафиксировать резинку на бедрах;
- отвести таз назад;
- выполнять приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Поднимание ноги из положения лежа, для начинающих выполнить 3 подхода по 8 раз:
- лечь на бок, установить ленточный эспандер выше щиколоток;
- поднять прямую ногу вверх, стопа параллельно полу, опустить ногу вниз.
Махи ногами назад на четвереньках, начинающим повторить 10 раз на каждую ногу:
- встать в позу на четвереньках, один конец резинки установить на левой ноге (щиколотке или ступне), другой – на ступне правой;
- вытянуть правую ступню назад, растягивая резинку;
- поставить ногу в исходное положение.
Тяга на одной ноге, начинающим выполнять по 10 раз на каждую ногу:
- закрепить резинку за ступню опорной ноги;
- поставить опорную ногу вперед и перенести вес на нее;
- согнуть опорную ногу, плавно наклоняясь до тех пор, пока рука не достигнет середины икры, спина все время должна оставаться прямой;
- подняться в первоначальное положение.
После выполнения всех упражнений, принять позу ребенка (лечь на колени, голову вниз на пол, руки вытянуть вперед) на 2-3 минуты. Затем встать, восстановить дыхание, разводя руки вверх и опуская вниз.
Четверг
Разминка – 10 мин.
Упражнение прыжки ноги врозь, количество повторений для начинающих – 20 раз:
- эспандер закрепить внизу вокруг лодыжек;
- присесть, расставив ноги на ширине плеч, руки расположить на уровне груди;
- прыжок – ноги врозь;
- прыжок – ноги вместе.
Махи назад в положении стоя, количество повторений – 15 раз на каждую ногу:
- эспандер закрепить вокруг лодыжек;
- руки сомкнуть в замок на груди;
- вес перевести на опорную ногу;
- отвести другую ногу назад примерно на 15-20 см, не сгибая колен;
- поднять ногу и опустить, оставляя резинку натянутой.
Ягодичный мостик с вытягиванием ноги, для начинающих – повтор 20 раз, чередуя ноги:
- исходная позиция – лежа на спине, ленточный эспандер зафиксировать на бедрах;
- руки положить вдоль туловища, колени согнуты;
- напрячь ягодицы и живот, бедра поднять;
- в мостике выпрямить одну ногу и поставить обратно;
- бедра опустить на пол.
Упражнение со стулом, количество повторений – 20 раз:
- исходное положение – сидя на стуле, эспандер натянуть на бедра, расставив ноги на ширине плеч;
- развести ноги в разные стороны и вернуть их в начальное положение.
Затем повторить с другой ногой.
Упражнение в позе на четвереньках, количество повторений для начинающих – 30 раз на каждую ногу:
- установить ленточный эспандер на коленях;
- принять позу на четвереньках, расставив руки на ширине плеч;
- отвести правую ногу в сторону максимально насколько возможно;
- удержать ногу 5-10 сек, поставить ногу в начальное положение.
По окончании тренировки, лечь в позу ребенка на 2-3 минуты. Затем подняться, восстанавливая дыхание, поднимая руки вверх и опуская вниз.
Суббота
Разминка – 10 мин.
Приставные шаги с резинкой, количество повторений для начинающих – 20 раз:
- закрепить ленточный эспандер вокруг лодыжек;
- слегка присесть, руки положить на грудь;
- выполнить три приставных шага в одну сторону, оставляя эспандер натянутым;
- вернуться в начальное положение;
Махи ногами + приседания, количество повторений – 2 подхода по 8 раз:
- зафиксировать эспандер на коленях;
- сделать приседание;
- подняться, во время выпрямления выполнить мах ногой вверх (ноги чередовать).
Ягодичный мостик с приведением бедра, количество повторений для начинающих – 20 раз:
- положение лежа, зафиксировать ленточный эспандер на бедрах;
- руки положить вдоль туловища, ноги согнуть в коленях;
- напрячь ягодицы и живот, бедра поднять, спину не выгибать, ступни поставить вместе;
- в положении мостика развести ноги в разные стороны, ступни по-прежнему на месте;
- медленно сомкнуть ноги.
Планка, количество повторений для новичка – 15 раз:
- ленточный эспандер установить немного ниже колен;
- положение в планке, руки выпрямить, расставить на ширине плеч;
- зафиксировать тело параллельно полу;
- прыжок – ноги врозь;
- прыжок – соединить обратно.
Поднимание ноги в положении лежа, количество повторений – 3 подхода по 8 раз:
- лечь на бок, зафиксировать резинку для ног выше щиколоток;
- поднять ногу вверх, стопа параллельно полу, опустить ногу вниз.
В конце занятия принять позу ребенка на пару минут. После этого медленно подняться, постепенно восстанавливая дыхание, разводя руки вверх и опуская вниз.
Закрепление результата
Независимо от того, с какой целью проводятся тренировки с эспандером, важно для закрепления результата правильно и сбалансировано питаться. Желательно есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Можно делать небольшие перекусы фруктами или йогуртами между питанием.
Также полезно дышать свежим воздухом и больше устраивать пешие прогулки. В идеале рекомендуется ходить пешком 5-6 км в среднем темпе. Для не привыкших людей — 2-3 км в своем темпе. Если есть возможность, перед сном выходить на улицу на 30 мин. Кроме того, немаловажное значение имеет настрой на тренировки, поставленные перед собой цели, искоренение лени и выработка силы воли.
Когда стоит ожидать эффекта
При правильном техническом подходе и выполнении упражнений с использованием фитнес резинки для ног, первые результаты можно заметить уже через 4-6 недель. Фитнес резинка – необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок, который отличается эффективностью и безопасностью использования.
Прибор прост в применении и хранении, так как резинки имеют разные уровни сопротивления, нагрузку можно регулировать исходя из возможностей организма. Кроме того, можно надеть 2 ленточных эспандера одновременно для увеличения нагрузки на желаемые зоны мышц. Благодаря фитнес резинкам, прорабатываются даже те мышцы и суставы, которые до этого не участвовали при обычных тренировках.
Видео об упражнениях с резинкой для ног и ягодиц
Примеры упражнений с резинкой для ног и ягодиц: