Фото: istockphoto.com
Безопасная сушка для девушек: на финишной прямой к лету
17 дней на то, чтобы подсушить тело и увидеть рельефный пресс.
13 мая 2019, 17:45
Lifestyle
/ Фитнес
Говоря о сушке, мы чаще всего подразумеваем рельефных мужчин, на телах которых выступает каждая жилка. Но что если подсушиться нужно девушке? Как сделать это правильно и безопасно, не переборщив с интенсивностью? Что есть, пить и как затем поддерживать этот рельеф? Разбираемся вместе.
Что это?
Сушка тела – спортивный термин, означающий процесс снижения уровня подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. Такой метод похудения сложно воспринимать отдельно, он работает исключительно совместно с тренировочным процессом.
Сушка предполагает, что у вас уже есть мышечная масса, и нужно просто подчеркнуть рельеф. Избавиться от большого количества лишнего веса таким способом не получится.
Фото: istockphoto.com
Безопасно ли это для здоровья?
Многие девушки воспринимают такой способ избавиться от лишнего как панацею. Но нужно понимать, что длительная сушка может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Только правильный подход с точки зрения диетологии будет залогом успешной сушки.
Оставим профессиональных спортсменов в стороне и поговорим о тех, кто активно тренировался всю зиму, и теперь хочет похвастать подтянутым телом и красивым прессом на пляже. Остановимся на двух главных блоках сушки.
Тренировки в основе всего
Основа – аэробные тренировки. В день вы должны посвящать физическим нагрузкам хотя бы 45 минут. Важно следить за своим пульсом, поскольку нормальным средним показателем является 120-130 ударов в минуту. Благодаря этому процесс сгорания лишних жировых отложений станет более активным.
Рассчитайте свою личную жиросжигающую пульсовую зону – это 60-70% от максимальной частоты. Максимальная частота пульса определяется по формуле 220 минус возраст.
Если же при нагрузке пульс повышен, тренировка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание.
Среди наиболее популярных упражнений можно выделить следующие:
глубокие приседания (30 раз);выпады (20 раз);отжимания (10-12 раз);пресс (скрутки 20 раз подряд);скакалка (каждый день в течение нескольких минут);бег (40-45 минут).
Фото: istockphoto.com
Питание: базовые правила
Всем известно правило, которое работает всегда: важно тратить больше калорий, чем получать. При этом общее количество калорий в ежедневном рационе должно снизиться примерно на 20%.
Первый этап подразумевает максимальное снижение продуктов, содержащих углеводы. Для девушек особенно важно, чтобы сушка не стала причиной стресса для организма, поэтому уменьшайте их количество постепенно. Ешьте углеводную пищу с утра, делая выбор в пользу лёгких блюд вечером.
Во-вторых, на протяжении всего процесса похудения мы должны поддерживать высокую скорость обмена веществ. Метаболизм замедлится, если отказаться от еды вообще или свести её потребление до минимума. Наш организм забьёт тревогу, и все поступающие питательные вещества, наоборот, будет откладывать про запас. Количество углеводов ежедневно – 2 грамма на один килограмм массы тела.
При этом мы увеличиваем количество белка, как ни странно, до этой же цифры – 2-3 грамма на один килограмм массы.
Примерное соотношение нутриентов:
Белки – 45-50%
Жиры – 20-25%
Углеводы – 35-40%
Кроме того, есть ещё несколько советов, которые помогут вам быстро и безболезненно добиться желаемого результата.
питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями;не готовьте и не ешьте углеводные блюда перед сном;замеряйте объём талии и сократите потребление углеводов до минимума, если она перестала уменьшаться в размере;не худейте дольше 2 месяцев, сделайте перерыв.
Противопоказания
Не используйте методы довольно резкого похудения, если у вас есть какие-либо противопоказания. Среди них:
ожидание малыша и период грудного вскармливания;сахарный диабет;наличие проблем с почками, печенью и пищеварением;деятельность, связанная с постоянными умственными нагрузками.
Работайте над собой без фанатизма. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью.